Generated by Rank Math SEO, this is an llms.txt file designed to help LLMs better understand and index this website.

# Berkay Türkkan

## Sitemaps
[XML Sitemap](https://berkayturkkan.com/sitemap_index.xml): Includes all crawlable and indexable pages.

## Yazılar
- [Ekipmansız ve Evde Karın Kası Geliştirme Rehberi: En Etkili 8 Hareket](https://berkayturkkan.com/ekipmansiz-evde-karin-kasi-gelistirme-rehberi/): Karın kaslarını geliştirmek ve güçlü bir merkez bölge (core) inşa etmek için spor salonundaki yüksek ağırlıklara ihtiyaç olduğu zannedilir ancak bu doğru değildir. Vücut ağırlığı ile de karın kaslarımızı etkili şekilde geliştirmemiz mümkündür.
- [Amino Asitler Hakkında Her Şey: Faydaları, Zamanlaması ve Bilimsel Gerçekler](https://berkayturkkan.com/amino-asitler-hakkinda-her-sey/): Spor salonlarında ellerinde renkli sıvılarla dolu "shaker"ları olan insanları sıkça görürsünüz. Peki, bu sadece bir trend mi yoksa arkasında güçlü bir bilimsel dayanak mı var? Antrenman performansını maksimize etmek isteyenler için protein tozları uzun süredir başrol oyuncusuydu; ancak son yıllarda sahneye daha spesifik oyuncular çıktı: Amino Asitler.
- [Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır? 5 Adımda Antrenman Disiplini](https://berkayturkkan.com/spor-aliskanligi-nasil-kazanilir/): Bu yazıda, işe yaramayan "gaz verici" motivasyon sözleri yerine, bilimsel araştırmaların ışığında spor alışkanlığını kalıcı hale getirecek bir sistemi nasıl kuracağınızı konuşacağız. Hedef belirleme sürecini netleştirerek performans düşüklüğünü nasıl aşacağınızı, doğru rutinlerle karar yorgunluğunu nasıl yeneceğinizi ve motivasyonun güvenilmez bir araç olduğunu bilerek nasıl sürekli ilerleme kaydedeceğinizi adım adım göreceğiz. Disiplin, sadece istemekten ibaret değil, doğru sistemleri kurmaktan geçer.
- [1 Ayda Kas Kütlesi Ne Kadar Artar?](https://berkayturkkan.com/bir-ayda-kas-kutlesi-ne-kadar-artar/): Bu yazımızda 1 ayda kas kütlesi ne kadar artar sorusunu, kas gelişimini etkileyen faktörler üzerinden inceleyeceğiz. Ardından orta seviye bir sporcu için yaklaşık bir değer paylaşıp ilerlemenin nasıl takip edilebileceğine değineceğiz. İyi okumalar!
- [BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/bcaa-nedir-nasil-kullanilir/): BCAA Nedir?, fitness dünyasında en çok merak edilen ürünlerin başında geliyor. Bu yazımızda, kas inşasından toparlanmaya kadar pek çok süreci etkileyen bu amino asit grubunu bilimsel bir perspektifle ele alacağız. Yazı boyunca “BCAA nedir ve ne işe yarar?”, “BCAA ve kas gelişimi ilişkisi”, “kimler BCAA kullanmalı?” başlıklarını inceleyeceğiz. Sonuç paragrafında ise yazımızı toparlayacağız. İyi okumalar!
- [Berberin Nedir? Ne İşe Yarar ve Faydaları Nelerdir?](https://berkayturkkan.com/berberin-nedir-ne-ise-yarar-ve-faydalari-nelerdir/): Sosyal medyada son dönemde "doğal Ozempic" olarak anılan, kan şekeri dengesi ve metabolik sağlıkla ilgili araştırmalarda sıkça adı geçen bitkisel bileşiklerden biri de berberin. Peki berberin tam olarak nedir, hangi amaçlarla kullanılır, bilimsel olarak desteklenen faydaları nelerdir ve gerçekten GLP-1 ilaçlarına alternatif olabilir mi? Bu yazıda berberini tüm yönleriyle ele alıyoruz.
- [Roman Chair Leg Raise Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?](https://berkayturkkan.com/roman-chair-leg-raise-nasil-yapilir/): Bu yazıda, roman chair leg raise nasıl yapılır, egzersiz sırasında sıkça karşılaşılan potansiyel hatalar nelerdir, bu hareket hangi kasları çalıştırır (anatomi) ve en verimli sonuçlar için programlaması nasıl olmalıdır, bu soruları bilimsel bir perspektifle ele alacağız. Devamında ise sonuç paragrafı ile yazımızı sonlandıracağız. İyi okumalar!
- [Pre-Workout Nedir? Enerji Artışı İçin Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/pre-workout-nedir-nasil-kullanilir/): Antrenman verimliliğini artırmak isteyen sporcular için pre-workout ürünleri büyük önem taşır. Bu yazıda, “pre-workout nedir ve nasıl çalışır?” sorusunu yanıtlayarak incelememize başlayacağız. Devamında enerji artışı sağlayan temel içeriklere değineceğiz. Son kısımda ise maksimum performans için kullanım rehberi sunacak ve güvenli kullanım de dikkat edilmesi gerekenler başlığını ele alacağız. İyi okumalar! 
- [Pirinç Kreması Nedir, Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/pirinc-kremasi-nedir-nasil-kullanilir/): Pirinç kreması, pirinç tanelerinin ince bir şekilde öğütülmesiyle elde edilen pirinç unundan yapılan bitkisel bir besindir. Pirinç unu, daha sonra krema yapmak için bir sıvıyla (su, inek sütü, badem sütü, soya sütü vb.) karıştırılır ve elde edilen bu muhallebi kıvamındaki karışıma pirinç kreması denir.
- [Butt Wink Nedir ve Neden Olur?](https://berkayturkkan.com/butt-wink-nedir-neden-olur/): Derin squat yapmaya çalışan herkes bel bölgesinde tam anlamlandıramadığı bir bozulma yaşamıştır. Bu yazımızda butt wink nedir ve neden olur, bunları inceleyeceğiz. Devamında ise butt wink tehlikeli mi, bu konuyu ele alacağız. Sonuç kısmında yazımızı toparlayıp sonlandıracağız. İyi okumalar!
- [Kreatin Kinaz Nedir? Neden Yükselir?](https://berkayturkkan.com/kreatin-kinaz/): Tahlil sonucunuzda "Kreatin Kinaz" ya da "CK" satırının yanında beklenmedik bir rakam gördünüz ve şimdi bunun ne anlama geldiğini merak ediyorsunuz. İyi haber, çoğu zaman bu yükselme dünkü bacak antrenmanının bir imzasından ibaret. Ama bazı durumlarda dikkat edilmesi gereken bir sinyal de olabilir.
- [Ekipmansız Sırt Kası Geliştirme: Vücut Ağırlığı ile Sırt Antrenmanı](https://berkayturkkan.com/vucut-agirligi-ile-sirt-antrenmani/): Vücut ağırlığı antrenmanlarında göğüs, kol gibi kasları çalışmak nispeten kolay olsa da, sırt kasları söz konusu olduğunda işler biraz daha zor hale gelir. Sırtımız; latissimus dorsi, trapezler ve rhomboid gibi çok sayıda büyük kas grubundan oluşur ve bu kaslar çoğunlukla yüksek yüklerle çalışmaya elverişlidir. Bu yazımızda öncelikle vücut ağırlığı ile sırt antrenmanının zorluklarına değinecek, ardından vücut ağırlığı ile en iyi sırt egzersizleri listemizi paylaşacağız. Son olarak, fitness camiasında en çok tartışılan konulardan biri olan “ekipmansız kas gelişimi mümkün mü?” sorusunu yanıt vererek yazımızı sonlandıracağız. İyi okumalar!
- [Protein Tozu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler](https://berkayturkkan.com/protein-tozu-alirken-dikkat-edilmesi-gerekenler/): Kısaca özetlemek gerekirse: kaliteli bir protein tozu seçerken hammaddesine (WPC/WPI/WPH), amino asit profiline, porsiyon başına gerçek protein miktarına ve varsa bağımsız analiz sertifikasına bakmalısınız sadece etikette yazan "%X protein" rakamına güvenmek sizi yanıltabilir. Bu yazıda bunun neden böyle olduğunu ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini adım adım anlatıyoruz.
- [Çift Bölge Antrenman Programı: Örnek Program & Rehber](https://berkayturkkan.com/cift-bolge-antrenman-programi/): Çift bölge antrenman sistemi adından da anlayabileceğimiz üzere bir günde iki kas grubu özelinde çalışmalar yaptığımız bir sistemdir. Vücut geliştirme dünyasında kas gelişimini hedefleyen bireyler tarafından sıklıkla tercih edilir ve sevilerek uygulanır. Bu yazımızda bu sistem tam olarak nasıl uygulanır, kas gelişimi için gerçekten verimli midir ve kimler uygulayabilir, bilimsel veriler ışığında bu sorulara yanıt bulacaksınız. İyi okumalar!
- [Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama](https://berkayturkkan.com/gunluk-karbonhidrat-ihtiyaci-hesaplama/): Antrenmanda aniden enerjin düşüyor ya da odaklanmakta zorlanıyorsan, sorun belki de tabağındaki karbonhidrat miktarında saklı.
- [Yağ Yakıcı Takviyeler Nelerdir? Gerçekten İşe Yarar mı?](https://berkayturkkan.com/yag-yakici-takviyeler/): Yağ yakıcı takviyeler, yağ kaybı sürecini desteklemek amacıyla kullanılan ancak tek başına mucizevi etkiler sunmayan ürünlerdir. Sürdürülebilir yağ kaybının temelinde kalori açığı, düzenli antrenman, kaliteli uyku ve stres yönetimi yer alır. Kafein, L-Carnitine ve CLA gibi takviyeler bu süreçte farklı mekanizmalar üzerinden rol oynasa da etkileri kişiden kişiye değişir ve bazı takviyelerin yağ kaybına katkısı sınırlıdır. Bu nedenle takviyeleri değerlendirirken bilimsel bulguları ve bireysel ihtiyaçları dikkate almak önemlidir.
- [Beta Alanin Nedir? Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/beta-alanin-ne-ise-yarar/): Beta-Alanin, protein yapımında doğrudan görev almayan, yani “non-proteinojenik” bir amino asittir. Bu özelliği nedeniyle klasik amino asitlerden farklı bir rol üstlenir. Beta-alanin’in asıl önemi, kas hücreleri içinde karnosin sentezinde görev almasıdır. Karnosin ise performans fizyolojisi açısından kritik bir tampon moleküldür.
- [FFMI Nedir? Nasıl Hesaplanır, Kaç Olmalı?](https://berkayturkkan.com/ffmi-nedir/): FFMI Nedir?
- [Günlük Su İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? Kaç Litre İçilmeli?](https://berkayturkkan.com/gunluk-su-ihtiyaci-hesaplama/): Günlük su ihtiyacı, kişinin vücut ağırlığına, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine ve çevresel koşullara göre değişir. Vücudun sıvı dengesini korumak; sindirim, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının düzenlenmesi ve fiziksel performans açısından önem taşır. Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmek, özellikle egzersiz yapan bireylerde sıvı kaybının dengelenmesine yardımcı olur. Peki, günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır, günde kaç litre su içilmeli ve spor yaparken su tüketimi nasıl planlanmalıdır?
- [Regl Ağrısına Ne İyi Gelir? Bilimsel ve Doğal Çözüm Yöntemleri](https://berkayturkkan.com/regl-agrisina-ne-iyi-gelir-cozum-yontemleri/): Regl ağrısına ne iyi gelir? Sıcak uygulama, hafif egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli dinlenme, adet dönemindeki krampların hafiflemesine yardımcı olabilir. Adet döneminiz başladığında ağrılar nedeniyle günlük planlarınızı iptal etmek zorunda kalıyor musunuz? Her ay pek çok kadın, rahim kasılmalarıyla ilişkili bu ağrıyı (primer dismenore) yaşıyor. Ağrının şiddeti kişiden kişiye değişse de günlük yaşamı kolaylaştırabilecek bazı yöntemler bulunuyor.
- [Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama](https://berkayturkkan.com/gunluk-protein-ihtiyaci-hesaplama/): Günlük protein ihtiyacı, kişinin kilosuna, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine ve kas geliştirme ya da kilo verme hedefine göre değişir. Sağlıklı yetişkinlerde temel gereksinim için kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein referans alınırken, düzenli antrenman yapan kişilerde ihtiyaç daha yüksek olabilir. Günlük protein ihtiyacı hesaplama sürecinde vücut ağırlığını ve egzersiz yoğunluğunu dikkate almak, toplam proteini öğünlere dengeli dağıtmak önemlidir. Peki, günde kaç gram protein alınmalı ve kas gelişimi için öğün başına protein miktarı nasıl belirlenmeli?
- [Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür? Vücut Ölçüleri Nasıl Alınır?](https://berkayturkkan.com/vucut-yag-orani-nasil-olculur/): Vücut yağ oranı hesaplama, toplam vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ dokusundan oluştuğunu tahmini olarak belirlemenize yardımcı olur. Tartıdaki kilo aynı kalsa bile kas ve yağ oranındaki değişimler fiziksel görünümünüzü etkileyebilir. Vücut kompozisyonu analizi, yağ kütlesi, kas kütlesi, su ve diğer dokuların dağılımını değerlendirir. Yağ oranınızı hesaplama aracıyla tahmin edebilir; BIA ve mezura ölçümleri gibi farklı yöntemlerle fiziksel gelişiminizi takip edebilirsiniz. Vücut Kompozisyonu Hesaplayıcı Metrik (cm/kg) İmperial (inç/lbs) Erkek Kadın Boy cm Ağırlık kg Boyun cm Bel cm Omuz cm Kalça cm Vücut Yağı 0.0% - Yağsız Vücut Kütlesi 0.0 kg Yağ Kütlesi 0.0 kg Omuz-Bel Oranı (V-Taper) 0.0 - Giriş Verileri Cinsiyet - Boy - Ağırlık - Boyun - Bel - Omuz - Kalça - Berkay Türkkan Sonuçları Kopyala Yazdır    Fitness ve sağlık uzmanları, diyet müdahalelerinin geliştirilmesine ve antrenman programlarının oluşturulmasına, optimize edilmesine ve değerlendirilmesine yardımcı olmak için vücut kompozisyonu değerlendirmelerini kullanabilir. Bu değerlendirmeler bir bireyin fiziksel aktivitesinin ve beslenme rutininin nasıl olduğunu yansıtır ve antrenman veya beslenme planlaması boyunca ilerlemeyi takip etmek için kullanılmalıdır. Vücut kompozisyonunun doğru değerlendirilmesi, yağ oranı tahminindeki hataları en aza indirmeye yardımcı olur. Vücut Kompozisyonu Nasıl Ölçülür? Vücut kompozisyonunu değerlendirmek için en yaygın model olan iki bölümlü model, vücudu yağ kütlesi ve yağsız kütle olarak ikiye ayırır. Yağ kütlesi, deri altında, organların çevresinde (viseral), kas dokusunda (kas içi), kemik iliğinde ve bağ dokusunda bulunabilir; esansiyel yağ ve esansiyel olmayan yağ olarak ikiye ayrılır. Yağsız kütle ise su, kemik mineral içeriği, organlar, kas ve diğer yağsız dokuları içerir. İhtiyaç duyulan bilgilere bağlı olarak, vücut kompozisyonunu tahmin etmek için her biri kendi içinde belirli avantajları ve sınırlamaları olan çeşitli yöntemler kullanılabilir. Örneğin hidrostatik tartım, çift enerjili x-ray absorpsiyometrisi (DXA), hava deplasmanı pletismografisi, toplam vücut potasyum sayımı ve çok bölmeli modeller gibi laboratuvar yöntemlerinin birçok güçlü yönü var, ancak bu yöntemleri araştırma kurumları ve tıbbi ortamlar dışında kullanmak genellikle pratik değil. Bu yöntemlerin çoğu oldukça pahalı, zaman alan ve özel eğitimli personel gerektiren yöntemler bu da ticari spor salonlarında, özel antrenman stüdyolarında ve fitness merkezlerinde uygulanabilirliğini sınırlandırır. Bu yüzden pratik yöntemler, kullanım kolaylığı ve ulaşılabilirliği nedeniyle çoğu fitness ve sağlık uzmanının tercihi olmuştur. Biyoelektrik İmpedans Analizi (BIA) Nedir? Birçok spor salonu, fitness merkezi veya sağlık merkezi, vücut kompozisyonu tahminleri sağlamak için çeşitli biyoelektrik impedans analizörleri (BIA) (örneğin: Tanita, InBody) kullanır. BIA, noninvaziv yani herhangi bir iğne veya kan alma işlemi kullanmadan düşük maliyetle yapılabilen güvenilir bir yöntemdir. BIA'nın temel prensibi, düşük voltajlı bir elektrik akımının vücuttan geçiş süresinin belirli vücut kompozisyon özelliklerine bağlı olarak ölçülmesidir. Basitçe söylemek gerekirse, cihazın vücuda ilettiği elektrik akımı vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişir; kan ve kas dahil olmak üzere elektrolitten zengin bileşenler akımı kolayca iletirken yağ ve kemik çok daha düşük bir iletkenliğe sahiptir. Örneğin yağsız kütlenin genel olarak yaklaşık %73'ünün sudan oluştuğu kabul edildiğinden, nispeten yüksek bir hidrasyon seviyesine sahip olduğu söylenebilir. Buna karşılık yağ kütlesi çok daha az sıvı içeren bir dokudur. Bu nedenle yüksek oranda yağsız kütleye (düşük vücut yağ yüzdesine) sahip bireyler, elektrik akımını iletmek için daha az dirence sahip olur. Ölçüm Standardizasyonu Neden Önemli? Vücut kompozisyonunun doğrudan ölçümü şu anda mümkün değil; bu yüzden her yöntem sadece gerçek vücut kompozisyonunun bir tahminini sağlar. Ölçümü yapacak kişilerin, tahminden kaynaklanan hataları en aza indirmeye çalışması gerekir. Sonuçları etkileyebilecek iki temel hata var. İlki ölçüm cihazının doğal hata payı, ikincisi ise ölçülen kişinin test prosedürlerine (kıyafet seçimi, takı veya metal nesneler gibi) uymamasıdır. BIA için, ölçüm yapılacak kişiye metal eşya veya mücevher takmama talimatı verilmelidir. Diğer hata türü ise ölçümden önceki besin ve sıvı alımı, egzersiz ve vücut sıcaklığı değişiklikleri gibi biyolojik faktörlerdir. BIA tahminleri elektrik akımının vücutta ne kadar iyi iletildiğine dayandığından, toplam vücut suyunu etkileyebilecek faktörlere de oldukça hassastır. Ölçüm yapacak bireyler bir önceki gece boyunca (8 saatten fazla) gıda alımından, uyarıcı maddelerden ve içeceklerden uzak durup sabah aç karnına ölçüm yaptırırsa, doğruluk optimize edilebilir. Benzer şekilde egzersiz sonrası da vücudun biyolojik dengelerinin temel seviyeye dönmesi için belirli bir süre dinlenmek gerekir. Ayrıca tek bir direnç egzersizi antrenmanı bile (8-12 tekrarlı bench press, lat pull-down, leg extension, seated row, leg curl, biceps curl, triceps extension ve abdominal crunch) hem kadınlarda (%0.9 ± 1.0) hem de erkeklerde (%1.4 ± 0.8) kısa süreli olarak vücut yağını önemli ölçüde azalttığı biliniyor. Ek olarak, kadınlarda adet döngüsünü dikkate almak da faydalı olabilir BIA yönteminin menstrüasyondan bir hafta önce yaptığı tahminler, bir hafta sonra yaptığı tahminlere göre istatistiksel olarak anlamlı farklılık gösterebiliyor (8±9 Ohm).  Son olarak yakın zamanda yapılan bir araştırma, iki farklı ön değerlendirme diyetinin (yüksek karbonhidratlı veya çok düşük karbonhidratlı) DXA ve BIA'dan elde edilen yağ tahminleri üzerindeki etkilerini incelemiş. Araştırmacılar, akut gıda alımının her iki cinsiyet için DXA ve BIA tahminlerini benzer şekilde etkilediğini; ancak ikinci gece açlık sonrasında DXA tahminlerinin başlangıç değerlerine dönerken BIA tahminlerinin hâlâ dönmediğini göstermiş. Bu da BIA tahminlerinin vücut hidrasyon durumuna oldukça duyarlı olduğunu gösteriyor. Çevre Ölçümleri Nasıl Yapılır? Günümüzde birçok spor salonunda BIA cihazı olsa da bazı bireylerin bu yönteme erişimi olmayabilir. Bu noktada en ucuz ve pratik yol, vücut çevre ölçümlerini değerlendirmek. Bunun için sadece bir mezura ve doğru ölçüm bilgisi yeterli olacaktır. Çevre ölçümleri kol, bel, omuz, göğüs, bacak, baldır, boyun, kalça gibi bölümlerin ölçümlerini içerir. Bu ölçümler arasında özellikle bel bölgesindeki değişimler, kişilerin güncel sağlık durumu ve yağ oranı hakkında oldukça yararlı bilgiler verir. Bel-kalça oranı yöntemi ile bel ve kalça ölçülerini oranlayarak yağ oranı ve sağlık ilişkisi açısından belirli bir sınıflandırma yapılabilir. Çevre Ölçümleri Hangi Bölgelerden ve Nasıl Yapılır? Çevre ölçümü yaparken belirli bir sıra izlenmeli ve ilk ölçümden sonra aynı yerden ikinci bir ölçüm yapılarak doğruluk teyit edilmelidir. Yapılan iki ölçüm arasında 0.5 mm'den fazla fark oluşmamasına özen gösterilmelidir. Mezuranın çok sıkı veya gevşek olmayacak şekilde kullanılması, sonuçların doğruluğu için oldukça önemlidir. Boyun: Âdem elması üzerinden.Göğüs: Meme ucu üzerinden.Bel: Belin en dar yerinden, kaburgaların hemen altından, leğen kemiğinin hemen üstünden. Bel bölgesindeki en dar kısım ayırt edilemiyorsa göbek deliği üzerinden.Kalça: Bacaklar yan yana dururken, kalçanın en geniş yerinden.Bacaklar: Bacağın en üst kısmından itibaren 25 cm altından.Kalfler: Diz ile ayak bileği arasındaki en kalın yerden.Kol: Kolları vücudun yanında, avuç içleri karşıya bakarken kasları sıkmadan ya da omuz seviyesinde kaldırıp bicepsleri sıkarak. Kol ölçümü için not: Bireyler arasında kol kasları anatomisi oldukça farklılık gösterebilir. Bu yüzden kol kaslarını sıkarak ölçüm yapmak, daha uzun tendonlara sahip bireylerin daha yüksek, daha kısa tendonlara sahip bireylerin ise daha düşük bir kol ölçüsü elde etmesine neden olabilir.Vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu hakkında kesin çıkarımlar yapmamızı sağlamasa da genel olarak oldukça iyi fikirler verir. Özellikle bel-kalça oranı ve çeşitli denklemlere dayandırılan yağ oranı hesaplayıcıları, sıfır maliyetle vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmeyi sağlar. "Navy Body Fat Formula" yöntemi Amerikan Donanması tarafından geliştirilen bir yağ oranı hesaplayıcısıdır. Yapılan araştırmalara göre bu yöntem %3-4'lük bir yanılma payı ile oldukça iyi sonuçlar ortaya koyuyor. Bunun yanında Biyoelektrik İmpedans Yöntemi de iyi sonuçlar verebilse de vücuttaki su dengesinin çok fazla faktörden etkilenmesi ve ölçüm şartlarına genellikle uyulmaması, bu yöntemi daha az güvenilir kılabiliyor. Araştırmalar "doğru şartlar altında yapılan" Biyoelektrik İmpedans yöntemlerinin de iyi sonuçlar verebildiğini gösterse de oldukça yanıltıcı olabileceğini belirtiyor.Çevre ölçümleri ile yağ oranınızı hesaplamak için Yağ Oranı Hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Son olarak, bir kaliper yardımıyla (skinfold) deri kıvrımı ölçüleri alıp belirli denklemler kullanarak yapılan skinfold ölçümleri de yağ oranını hesaplamak için oldukça uygun bir yöntem. Ancak bu yöntemde ölçümü yapacak kişinin oldukça tecrübeli ve uzman olması gerekiyor. Bu yüzden bu yazıda daha pratik uygulanabilecek iki ana ölçüm yöntemini ele aldık.Sonuç Vücut ölçümleri, vücut kompozisyonu hakkında kesin bir sonuç vermese de sıfır maliyetle iyi bir fikir verir. Kısaca özetlemek gerekirse: Bireylerin antrenman ve beslenme programlarındaki başarılarını takip edebilmesi için vücut kompozisyonlarını düzenli takip etmesi önemlidir.Vücut kompozisyonu, genel sağlık, obezite/hastalık riski ve kondisyon durumu ile ilişkilidir.Laboratuvar yöntemleri en doğru sonucu verir ama çoğu kişi için erişilebilir değildir.BIA yöntemi iyi sonuçlar verebilir, ama optimum doğruluk için ölçüm öncesi belirli yönergelere uyulmalıdır.Çevre ölçümleri, neredeyse sıfır maliyetle vücut kompozisyonu hakkında fikir edinmeyi sağlar.Skinfold (kaliper) yöntemi de uygun bir yöntemdir, ama uzman bir ölçümcü gerektirir. Yağ oranı hesaplayıcımızı kullanarak çevre ölçümlerinle kendi yağ oranını öğrenebilir ve ideal aralıkları inceleyebilirsin. Sık Sorulan Sorular BIA cihazları (vücut analiz terazileri) ne kadar güvenilir? Doğru koşullarda (aç karnına, sabah, egzersizden dinlenmiş halde) makul sonuçlar verir. Ama su dengesindeki değişkenlik yüzünden gün içinde farklı sonuçlar çıkabilir. Mezura ile ölçüm BIA'dan daha mı güvenilir? İkisi farklı amaçlara hizmet eder. Mezura ölçümleri (özellikle Navy Body Fat Formula) %3-4 hata payıyla oldukça tutarlı sonuçlar verir ve su dengesinden BIA kadar etkilenmez. Ölçüm için günün hangi saati en doğru sonucu verir? Sabah, aç karnına ve önceki gece egzersiz yapılmamışsa en tutarlı sonuçlar alınır. Kadınlar için adet döngüsü ölçüm sonucunu etkiler mi? Evet, özellikle BIA yönteminde menstrüasyondan önceki ve sonraki ölçümler istatistiksel olarak anlamlı farklılık gösterebiliyor. Skinfold (kaliper) yöntemini evde kendim yapabilir miyim? Önerilmez. Bu yöntem yüksek doğruluk için deneyimli bir ölçümcü gerektirir yanlış teknikle yapılan ölçümler ciddi hatalara yol açabilir.  Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir! KaynakçaMoon JR. Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr. 2013;67(Suppl 1):S54-9.Campa F, Toselli S, Mazzilli M, Gobbo LA, Coratella G. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients. 2021;13(5):1620.Marra M, Sammarco R, De Lorenzo A, et al. Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview. Contrast Media Mol Imaging. 2019;2019:3548284.Andreacci JL, Nagle T, Fitzgerald E, Rawson ES, Dixon CB. Effect of exercise intensity on percent body fat determined by leg-to-leg and segmental bioelectrical impedance analyses in adults. Res Q Exerc Sport. 2013;84(1):88-95.Earthman CP. Body Composition Tools for Assessment of Adult Malnutrition at the Bedside: A Tutorial on Research Considerations and Clinical Applications. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2015;39(7):787-822.Holmes CJ, Racette SB. The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice: An Overview of Current Methodology. Nutrients. 2021;13(8):2493.Tinsley GM, Morales E, Forsse JS, Grandjean PW. Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(4):823-832.Nana A, Slater GJ, Stewart AD, Burke LM. Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):198-215.Tinsley GM, Harty PS, Stratton MT, Smith RW, Rodriguez C, Siedler MR. Tracking changes in body composition: comparison of methods and influence of pre-assessment standardisation. Br J Nutr. 2021:1-19.Deurenberg P, Weststrate JA, Paymans I, van der Kooy K. Factors affecting bioelectrical impedance measurements in humans. Eur J Clin Nutr. 1988;42(12):1017-22.Reis JP, Macera CA, Araneta MR, Lindsay SP, Marshall SJ, Wingard DL. Comparison of overall obesity and body fat distribution in predicting risk of mortality. Obesity. 2009;17(6):1232-9.de Koning L, Merchant AT, Pogue J, Anand SS. Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2007;28(7):850-6.Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. National Academies Press; 2004.Shaheen A, Javed N, Azam F, Liaquat A, Khan M, Alam SM, Mumtaz S. Comparison of Bioelectrical Impedance and Navy Seal Formula to Measure Body Composition in Medical Students. Cureus. 2019;11(5):e4723.Peterson DD. History of the U.S. Navy Body Composition program. Mil Med. 2015;180(1):91-6.  
- [Mide Yanmasına Ne İyi Gelir? Nedenleri ve Öneriler](https://berkayturkkan.com/mide-yanmasi-neden-olur/): Mide yanmasına ne iyi gelir? Öğünleri dengeli planlamak, yemekten sonra hemen uzanmamak ve kişisel tetikleyicileri tanımak, yanmayı hafifletmeye yardımcı olabilir. Yemekten hemen sonra göğsünüzün ortasında yükselen, boğazınıza kadar uzanan bir ateş hissi... Mide yanması, hemen hepimizin hayatında en az bir kez karşılaştığı, o an için gerçekten rahatsız edici bir deneyimdir. Ancak bu bir kader değildir; çoğu zaman doğru alışkanlıklarla yönetilebilen bir durumdur.
- [Bazal Metabolizma Hesaplama (BMR)](https://berkayturkkan.com/bazal-metabolizma-hesaplama/): Hiçbir şey yapmadan, sadece yatarken bile kalori yaktığını biliyor muydun? Vücudun seni hayatta tutmak için durmadan çalışıyor ve bunun için harcadığı enerjiye Bazal Metabolizma Hızı deniyor.
- [FST-7 Antrenman Programı: Gerçekten Kas Geliştirir mi?](https://berkayturkkan.com/fst-7-antrenman-programi-nedir-etkili-mi/): FST-7, “Fascia Stretch Training 7” ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçeye “Fasya Germe Antrenmanı 7” olarak çevrilebilir. Bu sistem, profesyonel vücut geliştirici Hany Rambod tarafından geliştirilmiştir ve amacı kasların etrafını saran fasya dokusunu genişleterek kas büyümesini hızlandırmaktır. Yani, klasik hipertrofi antrenmanlarına ek bir uygulama ile kasın daha dolgun bir görünüm kazanması hedeflenir. 
- [İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?](https://berkayturkkan.com/ideal-kilo-hesaplama/): Yaşa Göre İdeal Kilo Hesaplama Nasıl Olmalıdır?
- [Nordic Hamstring Curl Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?](https://berkayturkkan.com/nordic-hamstring-curl-nasil-yapilir/): Hamstring sakatlıklarından korunmak ve arka bacak kuvvetini artırmak söz konusu olduğunda, Nordic Hamstring Curl (NHC) tartışmasız "altın standart" olarak kabul edilen egzersizlerin başında gelir. Hem profesyonel sporcuların hem de fitness meraklılarının programında mutlaka yer alması gereken bu egzersiz, sadece kas kütlesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda diz sağlığını korumada ve atletik performansı artırmada kritik bir rol oynar.
- [Vücut Yağ Oranı Hesaplama: Nasıl Hesaplanır?](https://berkayturkkan.com/yag-orani-hesaplama/): Vücut yağ oranı hesaplama konusunda oldukça farklı yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemlerin her birinin kendi içerisinde sınırlılıkları mevcuttur ve genellikle farklı seviyelerde yanılma payları mevcuttur. Bu yöntemler arasında laboratuar ortamında yapılabilen ve nispeten daha başarılı vücut yağ oranı hesabı yapan yöntemler olan DXA Scan ve Hidrostatik Vücut Ölçümleri gibi yöntemler yer alabilirken, bu yöntemlere yakın sonuçlar verebilen ancak çok daha ucuz ve pratik yöntemler de yer almaktadır. Bu yöntemler ise genellikle diyetisyen kliniklerinde, hastanelerde ya da spor salonlarında yer verilen Biyoelektrikli Impedans Yöntemi, deri kıvrımını değerlendiren Skinfold (Kaliper) yöntemi ya da bu yazıda sizinle paylaşacağımız birtakım denklemlere dayandırılan "Navy Body Fat Formula" yöntemidir.
- [Harcanan Kalori Nasıl Hesaplanır?](https://berkayturkkan.com/kalori-yakimi-hesaplama/): Bir saat yürüyüşle mi, yoksa 20 dakikalık tempolu bir koşuyla mı daha çok kalori yakarsın? Cevap sandığından daha net bir formülde saklı.
- [Egzersiz Nabzı Nasıl Hesaplanır?](https://berkayturkkan.com/kalp-atis-hizi-hesaplama/): Kalp atışı, dayanıklılık antrenmanlarında yoğunluğu belirlemek için yaygın kullanılıyor çünkü kalp atışı ile egzersiz yoğunluğu arasında doğrusal bir ilişki var. Kalp atım sayısı, kişinin kardiyorespiratuar fonksiyonunun üst limiti olarak yorumlanabildiği için, kardiyo antrenmanları kalp atım hızı üzerinden planlanabilir.
- [1 RM Nasıl Hesaplanır?](https://berkayturkkan.com/1rm-hesaplama/): Bench press'te kaç kiloyla çalışmalısın? Squat'ta hangi ağırlık senin için "ağır" sayılır? Bu soruların cevabı aslında tek bir sayıda saklı: 1RM.
- [Leg Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?](https://berkayturkkan.com/leg-press-nasil-yapilir/): Leg Press nasıl yapılır? Leg Press, doğru oturma pozisyonu, kontrollü hareket açıklığı ve uygun ağırlık seçimiyle uygulanan, başta ön bacak (quadriceps) olmak üzere kalça ve iç bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bacak antrenmanları ve alt gövde hipertrofisi dendiğinde akla gelen ilk egzersizlerden Leg Press, doğru uygulandığında bacak gelişimini önemli ölçüde destekleyebilir. Ancak spor salonlarında en çok "ego lifting" yapılan ve yanlış teknik nedeniyle sakatlık riski oluşturan hareketlerin de başında gelir.
- [Kreatin Böbreklere Zarar Verir mi? Bilimsel Gerçekler ve Kullanım İpuçları](https://berkayturkkan.com/kreatin-bobreklere-zararli-mi/): Kreatin, spor dünyasında en çok araştırılan ve güvenliği en fazla kanıtlanmış takviyelerden biridir. Buna rağmen “böbreklere zarar verir mi?” sorusu çok sık gündeme gelir. Aslında sağlıklı bireyler için önerilen dozlarda kullanıldığında kreatinin böbreklere zarar verdiğini gösteren güçlü bir bilimsel kanıt yoktur.
- [Termojenik Supplementler: Performans ve Yağ Yakımı Rehberi](https://berkayturkkan.com/termojenik-supplement-performans-yag-yakimi/): Termojenik supplementler, son yıllarda spor salonlarında ve beslenme dünyasında en çok konuşulan destek ürünlerinden biri haline geldi. Peki bu ürünler gerçekten işe yarıyor mu? Termojenik supplementler vücudu nasıl etkiler, termojenez mekanizması nasıl çalışır ve bu takviyeler egzersiz performansına nasıl katkı sağlar?
- [Clean Bulk Nedir? Nasıl Yapılır? Etkili Hacimlenme Rehberi](https://berkayturkkan.com/clean-bulk-nedir-nasil-yapilir/): Clean bulk nedir, clean bulk nasıl yapılır konusu, hacimlenme dönemlerinde kas kazanırken yağlanmak istemeyenlerin en çok araştırdığı başlıklardan biri. Bu yazıda clean bulk sürecini planlarken nelere dikkat edilmesi gerektiğini, kalori yönetiminden makro dağılımına, besin seçiminden örnek beslenme programına kadar her detayı adım adım ele alacağız. Gelin birlikte yazıyı inceleyelim.
- [Krill Yağı mı Balık Yağı mı? Hangisi Sizin İçin Daha Uygun?](https://berkayturkkan.com/krill-yagi-vs-balik-yagi/): Krill yağı mı balık yağı mı? Omega-3 takviyesi seçerken merak edilen bu sorunun yanıtı, kişinin ihtiyaçlarına, ürünün EPA ve DHA içeriğine ve kullanım amacına göre değişir. Balık yağı, geniş bilimsel araştırma geçmişi ve genellikle daha ekonomik olmasıyla öne çıkarken krill yağı, fosfolipid yapıda omega-3 ve doğal astaksantin içeriğiyle dikkat çeker. Peki, krill yağı nedir, ne işe yarar ve balık yağına göre hangi farklılıklara sahiptir? Bu yazıda krill yağının faydalarını, kullanımını, olası yan etkilerini ve iki takviye arasındaki farkları inceliyoruz.
- [Ekipmansız Kalça Kası Geliştirme: En Etkili Vücut Ağırlığı Egzersizleri](https://berkayturkkan.com/ekipmansiz-kalca-kasi-gelistirme-hareketleri/): Ekipmansız Kalça Kası Geliştirme
- [Şişkinlik Neden Olur? Şişkinliği Azaltmanın Etkili Yolları](https://berkayturkkan.com/siskinlik-neden-olur-nasil-azaltilir/): Şişkinlik neden olur? Karın şişkinliği; sindirim sisteminde gaz birikmesi, hızlı yemek yeme, büyük porsiyonlar tüketme ve bazı besinlere karşı hassasiyet gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Özellikle baklagiller, yüksek FODMAP içeren besinler ve laktoz intoleransı bazı kişilerde şişkinlik hissini artırabilir. Şişkinliği azaltmak için yeme alışkanlıklarını düzenlemek, yeterli su tüketmek ve gaz yapan besinleri doğru yöntemlerle hazırlamak önemlidir. Bu yazıda karın şişkinliğine ne iyi gelir sorusunu yanıtlıyor, şişkinliği azaltma yöntemlerini ve baklagillerin gaz yapmasını azaltmaya yardımcı olabilecek uygulamaları inceliyoruz.
- [Barbell Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?](https://berkayturkkan.com/barbell-row-nasil-yapilir/): Barbell row nasıl yapılır? Barbell row, gövde öne eğik pozisyondayken halterin kontrollü şekilde gövdeye çekilmesiyle uygulanan, sırt kaslarını geliştirmeye yönelik temel bir kuvvet egzersizidir. Başta latissimus dorsi, trapez, rhomboid ve arka omuz kasları olmak üzere birçok kas grubunu çalıştırırken erektör spina kaslarından da gövde stabilizasyonu için destek alır. Barbell row hareketi sırasında doğru hip hinge tekniğini uygulamak, omurganın kontrollü pozisyonunu korumak ve uygun ağırlık seçmek önemlidir. Bu rehberde barbell row nereyi çalıştırır, doğru formu nasıl uygulanır, en sık yapılan teknik hatalar nelerdir ve hangi alternatif egzersizler tercih edilebilir sorularını ele alıyoruz.
- [Bacak Kasları Anatomisi ve Antrenman Rehberi: Quad, Hamstring, Kalf, Gluteal](https://berkayturkkan.com/bacak-kaslari-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey/): Bacak kasları anatomisi, alt vücuttaki kas gruplarının yapısını, görevlerini ve hareket sırasında nasıl çalıştıklarını açıklar. Quadriceps (ön bacak), hamstring (arka bacak), gluteal (kalça) ve calf (baldır) kasları; yürüme, koşma, çömelme ve ağırlık kaldırma gibi hareketlerde önemli görevler üstlenir. Bacak kaslarını etkili şekilde geliştirmek için bu kas gruplarının işlevlerini bilmek ve doğru egzersizleri seçmek gerekir. Bu rehberde bacak kas gruplarını, temel anatomik özelliklerini, hangi egzersizlerle çalıştıklarını ve dengeli bir bacak antrenman programının nasıl hazırlanacağını ele alıyoruz.
- [Ağırlık Antrenmanı Metabolizmayı Gerçekten Hızlandırır mı?](https://berkayturkkan.com/agirlik-antrenmani-metabolizmayi-gercekten-hizlandirir-mi/): Ağırlık antrenmanı metabolizmayı gerçekten hızlandırır mı? Evet, düzenli ağırlık antrenmanı enerji harcamasını artırabilir ve kas kütlesinin korunmasına katkı sağlayabilir. Ancak bu etki, sıkça düşünüldüğü gibi metabolizmanın bir anda çok daha fazla kalori yakmaya başlaması anlamına gelmez. Antrenman sırasında harcanan enerji, egzersiz sonrası toparlanma ve zamanla değişen kas kütlesi bu süreci birlikte etkiler.
- [Sırt Kasları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey](https://berkayturkkan.com/sirt-kaslari-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey/): Deadlift yapamıyor, bench press'te zorlanıyor, squat'ta denge kaybediyorsun? Büyük ihtimalle sorun sırtında. Sırt kasları vücudun en büyük ve en karmaşık kas gruplarından birini oluşturuyor ama çoğu antrenman programında hak ettiği önemi görmüyor. İyi gelişmiş bir sırt sadece estetik değil: tüm bileşik hareketlerin temeli, duruşun kalitesi ve sakatlıklardan korunma doğrudan sırt gücüyle bağlantılı.
- [Kalf Kasları İçin En Etkili Egzersizler](https://berkayturkkan.com/kalf-kaslari-icin-en-etkili-egzersizler/): Fitness'ın en inatçı kası: kalflar. Düzenli antrenman yapmasına rağmen kalfları gelişmeyen çok sayıda kişi var. Bunun birden fazla nedeni var ama en önemlisi çoğu kişinin soleus ve gastroknemius kaslarını ayrı ayrı hedef almayı bilmemesi. Bu yazıda kalf anatomisini, EMG verileriyle desteklenen en etkili egzersizleri ve inatçı kalfları geliştirmenin gerçek yolunu ele alıyoruz.Kalf kasları, gastroknemius ve soleus kaslarının oluşturduğu ve çoğu zaman triceps surae olarak da adlandırılan kaslardır. Gastroknemius kası lateral ve medial baştan oluşurken soleus kası tek bir bölümden oluşur.Soleus, medial gastroknemius ve lateral gastroknemius kaslarının boyutları büyük ölçüde değişmektedir. Soleus kası gastroknemius kasının iki başından da daha büyüktür. Yapılan bir çalışma, soleus, medial gastroknemius ve lateral gastrokenmius kaslarının toplam kalf kası hacminin sırasıyla %52-%26-%12’sini oluşturduğunu ve toplam kalf kası çapraz kesit alanının %62-%26-%12’sini oluşturduğunu göstermiştir. (1) Yapılan diğer araştırmalar da oldukça benzer sonuçlar göstermiştir. (2) Bu nedenle soleus kası lateral gastroknemius kasının altında konumlanmasına ve daha az görünür olmasına rağmen kalf kası oluşumuna en büyük katkıyı vermektedir. Soleus kası yalnızca ayak bileği eklemi üzerinde fonksiyon görürken çift eklemli bir kas olan gastroknemius hem diz eklemine hem de ayak bileği eklemine bağlanır. Bu nedenle soleus kası yalnızca plantar fleksiyon görevine katkı sağlarken gastroknemius kası plantar fleksiyon ve hamstring kasıyla sinerjist olarak diz fleksiyonuna katkı sağlar. Kalf kaslarının ortak bir tendonu (aşil) olmasına rağmen, iç içe geçmiş tendon fasiküllerinden oluşur, bu da bireysel kasların aktivite sırasında bağımsız olarak çalışmasına olanak sağlar.KAS AKTİVASYONU VE FONKSİYONUKaslar farklı fonksiyonları yerine getirme ihtiyacına karşılık verebilmek için farklı şekilde aktive olan bölgelere bölünebilmektedir. Bu durum bir kasın farklı bölümlerinin farklı eklem açılarında farklı seviyelerde devreye girdiğini ve değişen iç moment kolu uzunluklarının olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kalf kaslarının farklı bölümlerini aktive etmek için farklı egzersizlerin kullanılması gerektiği düşünülmektedir. Egzersiz seçimi yaparken konuyla ilgili bakışımızı geliştirecek bir diğer durum ise kalf kaslarının çalışma sarkomer boyu uzunluklarıdır. Bu bizlere bu kasların aktif yetmezlik ve gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşayıp yaşamayacağını söyleyebilir. Kalf kasları uzunluk gerilim ilişkisinin tüm eğrilerinde fonksiyon görebilmektedir. (3) Bu nedenle kalf kasları aktif yetmezlik yaşayabilir ve gerdirmeye bağlı hipertrofiyi deneyimleyebilir. Aktif yetmezlik çift eklemli bir kasın her iki eklemde de kısalarak aşırı aktivite göstermesi ve buna bağlı olarak harekete katkısının azalmasını ifade eder. Kalf kaslarında bu durum oturarak yapılan seated calf raise egzersizinde diz fleksiyonuna katkı veren gastroknemius kasının dizin fleksiyonda olması nedeniyle kısalmasına ve buna bağlı olarak aktif yetmezlik yaşamasın durumunda görülür. Dizin fleksiyonda olması nedeniyle aktif yetmezlik yaşayan gastroknemius kası plantar fleksiyon hareketine yeterince katkı veremez ve soleus kası hareketin büyük bir bölümünü devralarak daha fazla katkı sağlar. Kalf kaslarının eksantrik antrenmanlardan ekstra bir fayda görüp görmeyeceğini araştıran Chris Beardsley konuyla ilgili yazdığı bir yazıda şu şekilde ifade etmiştir: Gastroknemius kası uzunluk-gerilim eğrisinin alçalan kolunda soleus kasına göre daha büyük bir yer kaplamaktadır. Böylece gastroknemius kasının gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşama ihtimali de daha fazladır. Buradan hareketle eksantrik antrenmanın gastroknemius kası üzerinde daha büyük bir hipertrofi ortaya koyması beklenirken yapılan araştırmalar (3) soleus kasının daha büyük bir hipertrofi yaşadığını göstermiştir. Bu nedenle kalf kaslarının farklı başlarının gerdirmeye bağlı olarak ne kadar çalıştığını ayırt etmemiz şu an için tam olarak mümkün gözükmemektedir.Kalflar Neden Gelişmiyor?Bu soru internette en çok aranan kalf sorularından biri ama yazıda yanıtsız kalıyor. Dürüst ve bilimsel bir cevap:Genetik: Kalf kaslarının yapışma noktaları ve kas gövdesi uzunluğu büyük ölçüde genetikle belirleniyor. Kısa kas gövdesi ve uzun Aşil tendonu olan birinin kalf görünümü elde etmesi daha zor bu değiştirilebilir bir şey değil.Yetersiz hareket açıklığı: Kalf egzersizlerinde en sık yapılan hata hareketi kısa tutmak. Aşil tendonunun elastik geri tepmesini kullanarak ağırlığı "zıplatmak" kas üzerindeki gerilimi dramatik biçimde azaltır. Tam hareket açıklığı yukarıda tam kasılma, aşağıda tam gerilme şart.Sadece standing calf raise yapmak: Gastroknemiusu çalıştırırken soleusu ihmal etmek kalf gelişimini yarıda bırakmak demek. Soleus, yazıda da belirtildiği gibi toplam kalf hacminin %52'sini oluşturuyor en büyük kalf kası bu. Seated calf raise olmadan tam gelişim mümkün değil.Düşük antrenman frekansı: Kalflar günlük yürüme ve koşuyla zaten kronik düşük yoğunluklu uyarıya maruz kalıyor. Bu kasları geliştirmek için antrenman yoğunluğu ve frekansını artırmak gerekebilir.PEKİ KALF KASLARI İÇİN HANGİ EGZERSİZLER DAHA İYİDİR?Kalf kaslarının farklı bölümlerini çalıştırmak için birkaç farklı yol izlenebilmektedir. Bunlardan birisi dizlerin tam ekstansiyonda olduğu yani bükülmediği pozisyonda kalf çalışmak ve böylece gastroknemius kasının da aktif yetmezlik yaşamadan maksimum gerilim altında çalışmasını sağlamaktır. (5) Öte yandan soleus kasını daha fazla çalıştırmak için dizlerin fleksiyonda olduğu yani bükülü olduğu pozisyonda gastroknemius kasını aktif yetmezliğe sokarak seated calf raise egzersizleri yapılabilmektedir. (5) Bilimsel kanıtlara göre kalf egzersizlerinin iç ve dış kısımlarını çalıştırmak için ise ayakların yönünü değiştirmek etkili bir strateji olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayakların pozisyonunu içe doğru çevirmek lateral gastroknemius üzerinde daha fazla etki gösterebilirken, ayakların pozisyonunu dışa doğru çevirmek medial gastroknemius üzerinde daha etkilidir. (6,7,8) LİF TİPİNE ÖZGÜ HİPERTROFİ Kalf kasları yavaş kasılan kas lifleri olan Tip 1 kas lifleri tarafından zengin olmasıyla ünlenmiş bir kas grubudur. Ancak bakıldığı zaman bu durum yalnızca soleus için geçerlidir. Araştırmalar soleus kasının %70-96’sının yavaş kasılan kas liflerine sahip olduğunu, gastroknemius kasının ise %50-70’i arasında Tip 1 kas lifi içererek daha dengeli bir dağılıma sahip olduğunu göstermiştir. (19,20,21) Kalf kaslarının yavaş kasılan kas liflerince yoğun olmasına dayanarak birçok insan bu kasın yüksek tekrarlara daha iyi yanıt vereceğini düşünmektedir. Ancak konuyla ilgili yapılan az sayıda çalışma bu görüşü desteklememektedir. Yapılan bir araştırmada (21) antrenmansız 26 genç erkek 8 hafta boyunca kalf kaslarını hem ayakta hem oturarak olmak üzere hem 8RM ile hem 25RM ile setler arasında 90 saniye ve 3 dakika dinlenme koşullarıyla tükenişe dek 4 set gerçekleştirerek çalıştırmıştır. 8 haftanın sonuna gelindiğinde yapılan ölçümlere bakıldığında her iki yöntemde de kalf kasları üzerinde benzer kazanımlar ortaya koymuştur. Bazı araştırmacılar, ağır yüklerin tip II lifleri hedef aldığı, hafif yüklerin ise tip I lifleri hedef aldığı görüşü ile yükün büyüklüğüne karşı lif tipine özgü hipertrofik bir yanıt olabileceğini öne sürmüşlerdir. (18) Bu teoriyi destekleyen birkaç çalışma, hafif yüklerle kan akışı kısıtlaması (BFR) antrenmanlarının tip I liflerde öncelikli bir büyüme meydana getirdiğini bildirmiştir.(9,10,11) Ancak BFR antrenmanlarının geleneksel hafif yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarına nazaran farklı mekanizmalar yoluyla kas büyümesine neden olabilmesi, konuyla olan ilişkisine gölge düşürmektedir. Direkt olarak ağır ve hafif yüklerin karşılaştırıldığı geleneksel direnç antrenmanlarının lif tipine özgü etkilerine baktığımızda ise, mevcut kanıtların karışık olduğu görülmektedir; buna göre bazı çalışmalar, koşullar arasında lif tipine özgü yanıt bildirirken,(12,13,14) çoğu çalışmada böyle bir etki görülmemektedir. (15,16,17) Akut KPS verileri kısmında ele aldığımıza benzer şekilde, bulgular arasındaki tutarsızlıklar, efor şiddetindeki (tükenişe yakınlık) farklılıklara bağlanabilir. Nitekim lif tipine özgü adaptasyonlarda koşullar arasında fark olmadığını bildiren çalışmalar, setlerin tükenişe götürüldüğü çalışmaları içerirken, öncelikli lif tipi hipertrofisi gösteren çalışmalarda setler tükenişe gelmeden sonlandırılmıştır.Pratik Antrenman ProgramıStanding Calf Raise (Gastroknemius odaklı) 3-4 set, 10-15 tekrar Tam hareket açıklığında, yukarıda 1 saniye duraklayarak yap. Aşil elastisitesini kullanma, kontrollü in.Seated Calf Raise (Soleus odaklı) 3-4 set, 15-20 tekrar Diz 90 derece bükülü gastroknemius aktif yetmezlikte, soleus devreye girer. Bu egzersizi atlamak en büyük hata.Calf Press (Leg Press Makinesiyle) 3 set, 12-15 tekrar Yüksek ağırlıkla gastroknemiusu çalıştırmanın pratik alternatifi.Tek Bacak Standing Calf Raise 3 set, 10-12 tekrar (her bacak). İki taraf arasındaki güç dengesizliğini gidermek için özellikle faydalı.Antrenman Programı Hazırlama RehberiÖzetle, mevcut çalışmalar genel olarak setler kassal tükenişe dek götürüldüğü sürece kullanılan yükün, kas lifi tipine özgü adaptasyonlar ortaya koymadığını göstermektedir.Bunun yanında kalf kasları için en etkili egzersizlerin ne olduğuna EMG çalışmalarını inceleyerek bakacak olursak:Bu yazıda yer alan bilgiler ışığında kalf antrenmanlarında farklı stratejiler ile kullanabileceğiniz bazı egzersizleri aşağıdaki görselde görebilirsiniz:Sıkça Sorulan Sorular Kalf kasları nedir ve nasıl oluşur?Kalf kasları, gastroknemius ve soleus kaslarının birleşiminden oluşan ve genellikle triceps surae olarak adlandırılan kas grubudur. Gastroknemius kası lateral ve medial baştan, soleus kası ise tek bir bölümden meydana gelir.Kalf kaslarının anatomik yapısı nasıldır?Kalf kaslarının anatomik yapısı, soleus kasının lateral gastroknemius ve medial gastroknemius kaslarından daha büyük olduğunu gösterir. Yapılan çalışmalar, kalf kasının toplam hacminde soleusun %52'sini, medial gastroknemiusun %26'sını ve lateral gastroknemiusun %12'sini oluşturduğunu ortaya koymuştur.Kalf kasları nasıl aktivasyon gösterir ve fonksiyonları nelerdir?Kalf kasları, farklı fonksiyonları yerine getirebilmek için farklı bölgelere bölünebilen kaslardır. Egzersiz seçiminde, kalf kaslarının farklı bölümlerini etkilemek için farklı egzersizlerin kullanılması gerektiği düşünülmektedir. Soleus ve gastroknemius kasları, ayak bileği ve diz eklemlerinde farklı fonksiyonlara katkıda bulunurlar.Kalf kasları için hangi egzersizler daha etkilidir?Kalf kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için dizlerin tam ekstansiyonda olduğu, yani bükülmediği pozisyonlarda yapılan kalf çalışmaları önerilmektedir. Ayrıca, ayak pozisyonunun değiştirilmesi, içe doğru çevrilen ayakların lateral gastroknemius üzerinde etkili olabileceği gibi dışa doğru çevrilen ayakların medial gastroknemius üzerinde etkili olabileceğini göstermektedir.Kalf kaslarının lif tipi ve hipertrofisi nasıl etkilenir?Kalf kasları, yavaş kasılan kas lifleri olan Tip 1 liflerinden zengin olmasıyla ünlüdür. Ancak, soleus kasının bu özelliği taşıdığı ancak gastroknemius kasının daha dengeli bir dağılıma sahip olduğu belirtilmiştir. Lif tipine özgü hipertrofi konusunda yapılan çalışmaların tutarsız olduğu ve setlerin kassal tükenişe dek götürüldüğü sürece kullanılan yükün, lif tipine özgü adaptasyonları ortaya koymadığı belirtilmiştirYusuf SürerEgzersiz Uzmanı Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir!KaynakçaAlbracht K, Arampatzis A, Baltzopoulos V. Assessment of muscle volume and physiological cross-sectional area of the human triceps surae muscle in vivo. J Biomech. 2008 Jul 19;41(10):2211-8. doi: 10.1016/j.jbiomech.2008.04.020. Epub 2008 Jun 13. PMID: 18555257.Csapo, Robert et al. “Age-associated differences in triceps surae muscle composition and strength - an MRI-based cross-sectional comparison of contractile, adipose and connective tissue.” BMC musculoskeletal disorders vol. 15 209. 17 Jun. 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-209Cutts, A. “The range of sarcomere lengths in the muscles of the human lower limb.” Journal of anatomy vol. 160 (1988): 79-88.Geremia, Jeam Marcel et al. “Triceps Surae Muscle Architecture Adaptations to Eccentric Training.” Frontiers in physiology vol. 10 1456. 26 Nov. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.01456Hebert-Losier, K, Schneiders, AG, Garcia, JA, Sullivan, SJ, and Simoneau, GG. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. J. Strength Cond Res. 26: 3124-3133, 2012.Cibulka, M, Wenthe, A, Boyle, Z, Callier, D, Schwerdt, A, Jarman, D, and Strube, MJ. Variation in Medial and Lateral Gastrocnemius Muscle Activity with Foot Position. Int. J. Sports Phys. Ther. 12: 233-241, 2017.Riemann, BL, Limbaugh, GK, Eitner, JD, and LeFavi, RG. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. J. Strength Cond Res. 25: 634-639, 2011.Marcori, AJ, Moura, TBMA, and Okazaki, VHA. Gastrocne- mius muscle activation during plantar flexion with different feet positioning in physically active young men. Isokinetics and Exercise Science 25: 121-125, 2017. Jakobsgaard JE, Christiansen M, Sieljacks P, Wang J, Groennebaek T, de Paoli F, et al. Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Feb 15. Epub ahead of print.Bjornsen T, Wernbom M, Lovstad A, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, et al. Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure. J Appl Physiol (1985). 2019 Mar 1;126(3):578-92.Bjornsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnoy L, Baekken L, et al. Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb;51(2):288-98.Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka. 2013 Sep-Oct;39(5):71-85.Netreba A, Popov D, Bravyy Y, Lyubaeva E, Terada M, Ohira T, et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013 Mar;99(3):40616 Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018 Apr 18;9:402.Dahmane R, Djordjevic S, Smerdu V. Adaptive potential of human biceps femoris muscle demonstrated by histochemical, immunohistochemical and mechanomyographical methods. Med Biol Eng Comput. 2006 Nov;44(11):999-1006. doi: 10.1007/s11517-006-0114-5. Epub 2006 Oct 6. Erratum in: Med Biol Eng Comput. 2007 Mar;45(3):323-4. PMID: 17024467.Edgerton VR, Smith JL, Simpson DR. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66. doi: 10.1007/BF01003594. PMID: 123895.Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?. Physiol Rep. 2020;8(9):e14427. doi:10.14814/phy2.14427
- [Karın Kasları Anatomisi ve Antrenman Rehberi: Six Pack İçin Gerçek Yol Haritası](https://berkayturkkan.com/karin-kaslari-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey/): Her gün mekik çekiyor ama karın kasların görünmüyor mu? Sorun antrenmanda değil. Karın kasları vücudun en çok çalıştırılan ama en az görünen kas grubu olmaya devam ediyor çünkü görünürlük antrenmanla değil, yağ oranıyla belirleniyor. Bu yazıda karın kaslarının anatomisini, hangi egzersizlerin hangi bölgeyi çalıştırdığını ve six pack için gerçekte ne gerektiğini ele alıyoruz.
- [Kreatin Saç Döker mi?](https://berkayturkkan.com/kreatin-sac-doker-mi/): Kreatin kullanıyorsun ve saçların dökülüyor mu? Ya da kreatin kullanmayı düşünüyor ama bu iddiadan çekiniyorsun? Bu bağlantı gerçek mi, yoksa mitten mi ibaret? 2009'dan bu yana dolaşan bu soru bilim tarafından oldukça kapsamlı biçimde incelendi ama cevap çoğu kişinin beklediğinden çok daha nüanslı.Kreatinin saç dökülmesine neden olduğu iddiası ilk olarak 2009 yılında yapılan bir çalışmada rugby oyuncularının kreatin alımı sonrasında DHT (Dihidrotestosteron) seviyelerinde bir artışa rastlanması ile ortaya çıkmıştır. (1)DHT erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun bir yan ürünüdür. Testosteron, bir enzim olan 5α-redüktaz (5-AR) ile reaksiyona girdiğinde, kıl folikülleri de dahil olmak üzere çeşitli vücut dokularında dihidrotestosteron (DHT) adı verilen bir hormon üretir. DHT erkek cinsiyetinin belirgin özelliklerinde etkili bir rol oynar. (Kalın ses, vücut kasları, yüz kılları.) (2,3) Güncel bilimsel bilgilere göz attığımızda DHT saç kökleriyle etkileşime girerek saç dökülmesine neden olabilmektedir. Öte yandan saç dökülmesinin daha farklı sebepleri de olabilir. (Genetik faktörler)Androgenetik Alopesi BağlantısıDHT'nin saç dökülmesindeki rolünü anlamak için önce androgenetik alopesi yani erkek tipi saç dökülmesi kavramını netleştirmek gerekiyor.Androgenetik alopesi, genetik olarak DHT'ye duyarlı saç foliküllerinin zamanla incelip işlevsiz hale gelmesiyle ortaya çıkan kalıtsal bir süreç. Buradaki kritik nokta şu: DHT'nin bu etkiyi gösterebilmesi için saç foliküllerinin genetik olarak DHT'ye duyarlı olması gerekiyor. Ailesinde erkek tipi saç dökülmesi olmayan birinin DHT seviyesindeki geçici bir artıştan etkilenmesi çok daha az olası. Buna karşın genetik yatkınlığı olan birinin, DHT'yi potansiyel olarak artıran herhangi bir faktörden kreatin dahil etkilenme riski teorik olarak daha yüksek.BİLİMSEL VERİLER NE DİYOR?2009 yılında yapılan çalışmada (1) kreatinin gerçekten de DHT seviyelerinde bir artışa neden olabileceğini görüyoruz. Hatta çalışmada tüm rugby oyuncularına steroid testi yapılmış olup bu artışın anabolik steroidlerden gelmediği de anlaşılmıştır. Peki bu çalışmaya göre kreatin direkt olarak saç döker diyebilir miyiz? Gelin bilimsel çalışmalara bakmaya devam edelim.Bir dizi çalışma kreatinin testosteron üzerindeki etkilerini test etti. Sadece iki randomize kontrollü çalışmada, 6 gün boyunca günde 20 g kreatin takviyesi yapıldığında testosteronda önemli bir artış görüldü. (4,5) Buna ek olarak on farklı randomize kontrollü çalışma (6,7,8,9,10,11,12,13,14,15) ise kreatinin testosteron üzerinde etkisi bulunmadığını göstermiştir. Bu randomize kontrollü çalışmaların süresi 6 gün ile 10 hafta arasında değişmektedir ve 3 ila 25 g/gün arasında değişen kreatin monohidrat dozları kullanılmıştır. Kreatin malat kullanan bir randomize kontrollü çalışmada testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etki görülmemiştir. (16) Daha da önemlisi, bu randomize kontrollü çalışmalardan beşi, kreatinin DHT'ye dönüştürülen formu olan serbest testosteron üzerindeki etkilerini özel olarak test etmiştir. Bu çalışmaların hiçbirinde önemli bir artış gözlemlenmemiştir. (6,7,10,12,15)Bu çalışmalar ile ilgili bilmemiz gereken bazı önemli detaylar ise şu şekilde:Bu çalışmaların tümü sağlıklı genç erkeklerde ve biri hariç tümü sporcularda veya diğer antrenmanlı bireylerler üzerinde yürütülmüştür.DHT'ye bakan ve bir artış gözlemlenen bir çalışmada, DHT normal aralıkta kalmıştır; bu nedenle kreatin DHT'yi artırsa bile yine de normal seviyesinden daha fazla saç kaybına neden olmayabilir.En önemlisi kreatin takviyesinin saç dökülmesi üzerindeki etkisi doğrudan araştırılmamıştır, bu nedenle yeterli bilimsel kanıt sağlanmadan kesin bir kanıya varamayız!Sonuç olarak sadece bir çalışma kreatin-DHT ile bağlantısını inceledi (ve sadece erkeklerde), ancak diğer çalışmalar ise kreatinin testosteron seviyelerini etkilemediğini gösterdi. DHT’nin testosteronun bir yan ürünü olmasından ötürü kreatinin DHT'yi gerçekten arttırabilmesi konusundaki kanıtlar ve görüşler yetersiz görünmektedir. Yine de kreatin DHT’yi arttırabiliyorsa bile (ki yeterli kanıt yok) evet, saç dökülmesine katkıda bulunabilir. Ancak DHT'nin saç dökülmesine katkıda bulunan birçok faktörden sadece biri olduğunu unutmayın; Kan DHT seviyelerindeki artış saçınızın döküleceğini garanti etmez. Bugüne kadar hiçbir çalışma kreatinin saç dökülmesi üzerindeki etkilerini doğrudan incelememiştir.NOT: Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.Pratik Öneri BölümüKreatin kullanmalı mıyım? Saç dökülmesi konusundaki kaygın varsa şu çerçeveyi kullanabilirsin:Ailesinde erkek tipi saç dökülmesi yoksa: Mevcut bilimsel tabloya göre kreatinin saç dökülmesine neden olduğuna dair yeterli kanıt yok. Kullanım konusunda kaygı taşıman için güçlü bir neden görünmüyor.Ailesinde erkek tipi saç dökülmesi varsa: Teorik bir risk mevcuttur ama bu risk henüz doğrudan çalışmalarla kanıtlanmamış. Karar sana ait. Kreatin kullanmak istiyorsan bir dermatolog veya doktorla görüşmek en doğrusu.Kreatin dozunu düşürmek riski azaltır mı? Günlük 3-5 gram idame dozu zaten standart öneri. Bunun altına inmek hem etkinliği hem de teorik risk azalmasını sınırlı biçimde etkiler bu sorunun cevabı da henüz araştırılmamış.Sıkça Sorulan Sorular Soru: Kreatin Saç Dökmesine Neden Olabilir mi?Cevap: Bazı çalışmalarda kreatin takviyesinin DHT (Dihidrotestosteron) seviyelerini artırabileceği iddia edilmiştir. DHT'nin saç dökülmesine etkisi olduğu düşünüldüğünden, kreatinin saç dökülmesine neden olup olmadığı tartışmalıdır.Soru: DHT Nedir ve Saç Dökülmesi ile Nasıl İlişkilidir?Cevap: DHT, testosteronun bir yan ürünüdür ve saç dökülmesinde rol oynayabilir. Saç kökleriyle etkileşime girerek saç dökülmesine katkıda bulunabilir. Ancak saç dökülmesi genellikle genetik faktörler ve diğer faktörlerle ilişkilidir.Soru: Hangi Bilimsel Çalışmalar Kreatin ve DHT İlişkisini İncelemiştir?Cevap: 2009'da yapılan bir çalışma, kreatin alımının DHT seviyelerinde artışa neden olabileceğini öne sürmüştür. Ancak diğer çalışmalar, kreatinin genel olarak testosteron seviyelerini etkilemediğini göstermiştir.Soru: Kreatin Takviyesi Saç Dökülmesine Katkıda Bulunabilir mi?Cevap: Kreatinin saç dökülmesine katkıda bulunup bulunmadığı net değildir. Ancak, mevcut bilimsel verilere dayanarak kesin bir sonuca varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.Soru: Kreatin Takviyesi Nasıl Kullanılmalıdır ve Dozajı Nedir?Cevap: Kreatin takviyesi kullanımı kişisel faktörlere bağlıdır. Dozaj belirleme konusunda Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasındaki kreatin hesaplayıcı bölümü kullanılabilir.Soru: DHT Seviyelerindeki Artış Saç Dökülmesini Garanti Eder mi?Cevap: DHT seviyelerindeki artış, saç dökülmesini garantilemez. Diğer faktörler de saç sağlığını etkiler, bu nedenle sadece DHT seviyelerine odaklanmak yetersiz olabilir.Soru: Kreatin Takviyesinin Saç Dökülmesi Üzerindeki Etkisi Kesin midir?Cevap: Şu ana kadar yapılan çalışmalar, kreatin takviyesinin saç dökülmesi üzerindeki etkilerini doğrudan incelemediğinden, kesin bir sonuca varmak zordur.Soru: Bilimsel Çalışmalar Hangi Gruplarda Yapılmıştır?Cevap: Çoğu çalışma genç ve sağlıklı erkeklerde, birkaçı dışında sporcular veya antrenmanlı bireyler üzerinde yapılmıştır.ÖzetKreatinin saç dökülmesine doğrudan neden olduğunu gösteren tek bir çalışma bile yok bu soruyu araştıran bir çalışma henüz yapılmamış.2009 çalışması DHT seviyelerinde artış gözlemledi, ancak bu artış normal aralık içinde kaldı ve diğer 10+ çalışma kreatinin testosteron üzerinde anlamlı bir etki yaratmadığını gösterdi.Saç dökülmesi riski büyük ölçüde genetiğe özellikle androgenetik alopesi yatkınlığına bağlı; ailesinde bu durum olanlar için teorik bir dikkat gerekebilir.Bu bilgiler, mevcut bilimsel literatür ve verilere dayanmaktadır. Ancak bireysel sağlık durumlarınıza uygun bir karar vermek için bir sağlık profesyoneli ile görüşmeniz önerilir.Yusuf SürerEgzersiz UzmanıCelal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir!KAYNAKÇA:van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.Kaufman KD. Androgens and alopecia. Mol Cell Endocrinol. 2002 Dec 30;198(1-2):89-95. doi: 10.1016/s0303-7207(02)00372-6. PMID: 12573818.Bang HJ, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. J Dermatol Sci. 2004 Feb;34(1):11-6. doi: 10.1016/j.jdermsci.2003.11.005. PMID: 14757277.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PMID: 21324203; PMCID: PMC3049131.Crowe MJ, O'Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):184-97. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.184. PMID: 12945829.van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. PMID: 17136944.Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):449-53. doi: 10.1097/00005768-200103000-00018. PMID: 11252073.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. Epub 2003 Dec 18. PMID: 14685870.https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293https://hrcak.srce.hr/clanak/82635https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone%3Cem%3Eand%3C/em%3ECortisol.9.aspxCooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32. doi: 10.1007/s00421-014-2866-1. Epub 2014 Mar 16. PMID: 24633488; PMCID: PMC4019834.Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero M. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. 2015 Mar;102(1):114-22. doi: 10.1556/APhysiol.102.2015.1.12. PMID: 25804393.
- [Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır? Barfiks Geliştirme Rehberi](https://berkayturkkan.com/barfiks-sayisi-nasil-artirilir-barfiks-gelistirme-rehberi/): 1 barfiks çekemeyenler için bir program var. 10 barfiks çekip daha ileriye geçemeyenler için de. İkisi için de bu rehber. Barfiks hem yeni başlayanlar hem de deneyimliler için sürekli gelişim imkânı sunan nadir egzersizlerden biri ama bu gelişim kendiliğinden gelmiyor. Doğru yardımcı egzersizler, kademeli yüklenme ve beslenme olmadan barfiks sayısı platodan çıkmıyor.
- [Vücut Tipleri Rehberi: Ektomorf, Endomorf, Mezomorf, Hangisisin ve Nasıl Antrenman Yapmalısın?](https://berkayturkkan.com/vucut-tipleri/): Arkadaşınla aynı antrenmanı yapıp tamamen farklı sonuçlar alıyorsun? Büyük ihtimalle sorun programda değil vücut tipinde. Ektomorf, endomorf ve mezomorf olarak bilinen bu sınıflandırma, neden bazılarının çok yemesine rağmen zor kilo aldığını, bazılarının ise az yemesine rağmen kilo vermeye çalıştığını açıklıyor. Bu sınıflandırma mutlak değil. Çoğu kişi karma tip özelliği taşıyor. Bu durumu başlangıç noktası olarak kullan, kendinle savaşma aracı olarak değil.
- [Kreatin Kas Gelişimini Gerçekten Hızlandırır mı?](https://berkayturkkan.com/kreatin-kas-gelisimini-hizlandirir-mi/): Antrenman performansını artırmak ve daha iyi görünmek isteyen çoğu kişinin en çok merak ettiği sorulardan biri şudur: Kreatin kas gelişimini gerçekten hızlandırır mı? Bu yazımızda, sporcu beslenmesinin temel taşlarından olan bu bileşiği incelemek için “kreatin nedir ve nasıl çalışır?”, “kreatinin kas gelişimi üzerindeki etkileri nelerdir?” ve “kreatin kullanımı güvenli mi?” sorularını yanıtlayacak ve sonuç kısmında yazımızı toparlayacağız. İyi okumalar!
- [Bilimsel Verilere Göre Quadriceps İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/bilimsel-verilere-gore-quadriceps-icin-en-iyi-egzersizler/): Squat'ta ağırlık artıyor ama bacakların hâlâ ince. Leg press'te yüksek kilolarla çalışıyorsun ama ön bacağın bir türlü dolmuyor. Sebebi büyük ihtimalle yetersiz çalışmak değil, yanlış egzersiz kombinasyonuyla çalışmak.Quadriceps; vücudun en büyük dört başlı kas grubu. Çalıştırması zor olduğu için programlarda en çok ihmal edilen veya yanlış yüklenen bölge. Bu yazıda EMG verilerine ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hangi egzersizin neyi çalıştırdığını, squat varyasyonları arasındaki farkı, leg extension'ın neden vazgeçilmez olduğunu ve etkili bir bacak antrenmanının nasıl kurulacağını netleştireceğiz.Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler, alt vücut antrenmanını kalça-quadriceps dengesiyle kurmak istiyorsan ikisini birlikte oku.QUADRICEPS FEMORIS ANATOMİSİ VE FONKSİYONUQuadriceps Femoris kası adından da anlaşılacağı üzere uyluk kemiği olan femurun üzerinde bulunan dört başlı bir kas grubudur. Bu kasları rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ve vastus medialis oluşturmaktadır. Bu kasların her biri diz eklemini bükülü pozisyondayken (fleksiyon) gerilmiş pozisyona (ekstansiyon) getirme fonksiyonunu üstlenmektedir. Öte yandan bu kaslar arasında özel bir yeri olan ve diğer quadriceps kaslarından farklı olarak diz ve kalça eklemlerini kat ederek biartiküler (çift eklemli) kas olma özelliği kazanan rectus femoris kası diz ekstansiyonu fonksiyonuna ek olarak kalça fleksiyonunda da görev alır.Quadriceps Antrenmanının Üç Temel İlkesiQuadriceps'in tam gelişimi için tek bir egzersiz yeterli değil. Üç farklı kategoride çalışmak gerekir:Bileşik egzersizler: Squat, leg press, lunge gibi çoklu eklem hareketleri. Mekanik gerilim ve ağır yük için temel.Diz izolasyon egzersizleri: Leg extension. Rectus femoris ve vastus medialis aktivasyonu için kritik.Kalça fleksiyon egzersizleri: Leg raise varyasyonları. Rectus femoris'in çift eklemli özelliğini değerlendirmek için.Bir kas grubunun tam gelişimi; tüm fonksiyonlarının, çeşitli açılarla, çeşitli kas uzunluklarında ve farklı tekrar aralıklarında çalışmasıyla mümkün.En Etkili Quadriceps EgzersizleriSQUAT Squat egzersizi quadriceps kaslarının büyümesi için kullanabileceğimiz en etkili egzersizlerden bir tanesidir. (1) Quadriceps kaslarının ana fonksiyonu olan diz ekstansiyonunun en geniş açılarda yapılmasını sağlarken, kas kuvvetini geliştirmek için de en uygun egzersizlerden bir tanesidir. Çünkü squat egzersizi sırasında vücudumuz gerçekten de çok yüksek ağırlıklar ile baş edebilmektedir. Squat egzersizinin farklı derinliklerde ve farklı şekillerde yapılan çeşitli varyasyonları vardır. Klasik back squat egzersizinde bar trapezius kasları üzerine alınarak çömelme gerçekleştirilir. Quadriceps femoris kaslarının gelişimi için paralel seviyede squat yapmak yeterli olabilirken, amacımız kalça kaslarını da maksimum seviyede geliştirmek ise daha derin squat yapmamız gerekebilmektedir. Yapılan bir çalışma (2) ise bu durumu kanıtlar nitelikte veriler sunmaktadır: Squat egzersizinin alt vücut kasları üzerindeki etkisini değiştiren bir diğer etken ise hangi squat varyasyonunu uyguladığımızdır. En bilinen temel 3 squat egzersizi vardır. Bunlar: Barın trapezius kasları üzerine konularak yapılan back squat, barın posterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan low bar squat ve barın anterior deltoid kasları üzerine konularak yapılan front squat egzersizidir. Front Squat egzersizi diğer iki squat varyasyonuna göre daha yüksek diz ve omurga ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Ayrıca Front Squat Back Squat egzersiziyle yine de benzer quadriceps aktivasyonu sağlasa da vastus lateralis ve vastus medialis kası üzerinde daha yüksek bir aktivasyon ortaya çıkarmıştır. (4) Bu nedenle basitçe front squat egzersizinin bel ve sırt kasları ile quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırabileceğini söyleyebiliriz.Low bar squat egzersizi ise diğer iki varyasyona göre daha yüksek kalça ekstansör momenti ihtiyacı doğurmaktadır. Bu durum ise quadriceps kasları üzerinde daha az talep oluşturarak squat egzersizinde kalça eklemini daha baskın bir etki yaratacaktır.SMITH MACHINE SQUAT EGZERSİZİ İLE SERBEST AĞIRLIK BARBELL SQUAT EGZERSİZİ KIYASLAMASISmith machine, bir barbell ekipmanının raylı bir sisteme oturtulmuş halidir. Serbest ağırlıktan biraz daha farklı olan bu ekipman hareketin tek bir çizgide yapılmasını sağlar. Bazı durumlarda kullanışlı olabilen bu makinede squat yapmanın klasik back squat ile arasındaki farkı merak eden araştırmacılar 2009 yılında yaptığı bir randomize kontrollü çalışmada klasik back squat egzersizinin smith machine ile yapılan squat egzersizine göre %43 daha fazla genel alt vücut kas aktivasyonu ortaya koymuştur. (5)LUNGEAlt vücut egzersizleri arasında en popüler olan egzersizlerden birisi de hiç şüphesiz lunge egzersizidir. Yapılan araştırmalar lunge egzersizinin quadriceps kasları için gerçekten de iyi bir aktivasyon sağladığını göstermektedir. (6) Kalça kasları için en iyi egzersiz seçimlerini derlediğimiz bir önceki blog yazımızda da lunge egzersizini ele almıştık. Lunge egzersizi tıpkı gluteus maksimus kasını olduğu gibi quadriceps kasını da uzun kas boylarında, eksantrik kasılmaya vurgu yaparak çalıştırmaktadır. Hareketin doğru tekniğinde en önemli noktalardan biri ayak ileri atılırken zemine yumuşak ve kontrollü bir iniş gerçekleştirmektir. Bu egzersiz tüyosu hareketin eksantrik fazından maksimum yararlanmamızı ve lunge egzersizinin ana faydalarından birini ıskalamamamızı sağlamaktadır. Lunge egzersizinin diğer faydalarından bir tanesi ise genellikle yüksek tekrar sayıları ile uygulandığından quadriceps kaslarının dayanıklılığını arttırmak ve “pump” etkisini arttırarak kas gelişimine katkı sağlamaktır.Set/tekrar önerisi: 3-4 set, her bacak için 10-15 tekrar.LEG PRESSLeg press egzersizi quadriceps kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştıran bacak egzersizlerinden biridir. Yapılan farklı EMG çalışmaları da bu durumu destekler niteliktedir. (7,8,9) Leg press egzersizinde yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi, egzersizin bir makine yardımıyla yapılması ve buna bağlı olarak hemen her seviyeye uygun olması bu egzersizin avantajları arasındadır. Leg press egzersizin atletik performansı geliştirme konusunda da son yıllarda yaygın inanışın aksine etkili olduğu görülmüştür. (10) Leg press egzersiziyle ilgili bir diğer konu ise ayak pozisyonunu değiştirerek kas aktivasyonunu değiştirileceğinin düşünülmesidir. Açıkçası konuyla ilgili yapılan çalışmalar yalnızca EMG aktivasyon çalışmaları olduğundan konuya şimdilik bu açıdan bakabileceğiz. Yapılan araştırmalar (7,8) leg press egzersizinde ayakların konumunu değiştirmenin kas özellikle quadriceps kaslarının aktivasyonunu değiştirmediğini göstermiştir. Konuyla ilgili uzun süreli hipertrofi çalışmaları gelmeden kesin konuşmak şuan için zor olsa da yine de kişilerin kendilerini rahat hissettikleri ve antropometrilerine uygun bir ayak pozisyonu belirlemesi gerektiğini söyleyebiliriz.Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-15 tekrar. Squat'tan sonra ikinci ana egzersiz olarak idealdir.LEG EXTENSIONLeg extension egzersizi quadriceps kasını izole etmek için mükemmel bir egzersizdir. Quadriceps kasları önceki kısımlarda da değindiğimiz üzere 4 ayrı kastan oluşmaktadır. Bu kaslardan bir tanesi ise diz ekstansiyonuna ek olarak kalça fleksiyonuna da yardım eden rectus femoris kasıdır. Squat egzersizinde hareketin eksantrik kısmında (negatif tekrar) kalça ekleminin diz eklemi ile aynı anda fleksiyona gelmesi ve konsantrik kısmında (pozitif tekrar) kalça eklemi ile diz ekleminin aynı anda ekstansiyona gelmesi rectus femoris kasının tam kapasiteyle çalışamamasına neden olmaktadır. Yapılan çalışmalar gerçekten de leg press, squat gibi egzersizler sırasında rectus femoris kasının yeterince yorgunluk yaşamadığını ve yeterince aktive olamadığını göstermektedir. (11,12,13) Öte yandan Fonseca ve ark. tarafından yapılan bir çalışma (14) yalnızca squat yapan denek grubunda, çeşitli quadriceps egzersizleri yapan gruba göre daha az rectus femoris büyümesi gözlemlenmiştir. Bu nedenle quadriceps kaslarının gelişimi konusunda maksimum verimi elde etmek için leg extension egzersizini çalışmalarımıza eklememiz gerekli gözükmektedir.Leg extension egzersizinin bir diğer olumlu yönü ise egzersizin bir makine yardımıyla konforlu bir şekilde yapılması ve direkt olarak quadriceps kası üzerinde güçlü bir kasılma yaratmamıza neden olmasıdır. Özellikle kısmi tekrarlar, drop set, süper set, kontrollü eksantrik kasılma gibi ileri seviye antrenman teknikleri için oldukça uygun bir egzersizdir.Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 10-15 tekrar. Drop set, kısmi tekrar veya yavaş eksantrik gibi ileri tekniklere en uygun egzersiz.HACK SQUATHack squat egzersizi klasik squat egzersizinin makinede yapılan bir versiyonudur. Ülkemizde genellikle her salonda bulunabilen bir egzersiz aleti olmadığı için herkes tarafından kullanılabilen bir egzersiz de değildir. Ülkemizde kullanım durumu bir kenara dursun; Hack squat egzersizi, diz ekleminin geniş hareket açıklıklarına ulaşması nedeniyle oldukça etkili bir quadriceps egzersizidir. Özellikle klasik back squat egzersizinde gerekli hareketlilik ve esneklik kapasitesi olmayan bireyler için squat egzersizine geçiş aşamasında ya da tamamen squat egzersizi yerine kullanılabilir. Yapılan araştırmaların bazıları hack squat egzersizinin quadriceps kası için en yüksek aktivasyonu verdiğini dahi göstermiştir. Tıpkı leg extension egzersizinde olduğu gibi makine kullanmak quadriceps kası üzerindeki kontrolümüzü arttırarak bu kası daha fazla çalıştırabilmemizi sağlayabilmektedir.Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-12 tekrar.BULGARIAN SPLIT SQUATBulgarian split squat egzersizi quadriceps egzersizleri arasındaki en zor egzersizlerden birisidir. Egzersizin tek bacak üzerinde gerçekleşmesi kişinin hem denge ve stabilitesini sınar hem de tüm vücut yükünün tek bacak üzerinde olmasına neden olur. Bu durum quadriceps kasına düşen işi arttırarak bu kaslar üzerinde oldukça güçlü bir kasılma yaratır. Yapılan araştırmalar da bulgarian split squat egzersizinin quadriceps kaslarını çalıştırmak için etkili birer seçenek olduklarını kanıtlar niteliktedir. (15) Bu egzersizin bir derece kolaylaştırılmış hali olan split squat egzersizi de yine kalça fleksörleri gergin olan, denge problemi yaşayan ve henüz quadriceps kasları yeterince güçlü olmayan başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun olabilmektedir.(Split Squat)Set/tekrar önerisi: 3-4 set, her bacak için 8-12 tekrar.LEG RAISEEvet leg raise egzersizini quadriceps kasları için en iyi egzersizler temalı bir yazıda görmek sizi bir miktar şaşırtmış olabilir. Önceki kısımlardan hatırlayacağınız üzere rectus femoris kası kalça ekleminin fleksiyonunda oldukça önemli bir rol almaktadır. Leg raise varyasyonlarını karın antrenmanlarına ya da bacak antrenmanlarına ekleyerek tüm quadriceps kaslarının bütün olarak gelişmesini sağlayabilirsiniz. (16)Evde ve Ekipmansız Quadriceps EgzersizleriSalona gidemediğin günler için bacak antrenmanını iptal etmek zorunda değilsin. Aşağıdaki egzersizlerle evde de etkili bir quadriceps çalışması mümkün.Vücut ağırlığıyla:Bodyweight squat: 3-4 set, 20-30 tekrar. Yetersiz geliyorsa duvar squat (wall sit) ile statik tutuş ekle.Reverse lunge: Geriye doğru adım atarak yapılır, dize daha az yük biner. 3-4 set, her bacak 12-15 tekrar.Bulgarian split squat: Arka ayağı koltuk veya sandalye üzerine koy. Vücut ağırlığında bile çok zorlu.Step-up: Sağlam bir tabure veya merdiven basamağı yeterli. 3-4 set, her bacak 10-15 tekrar.Bantla:Banded squat: Ayağının altında direnç bandı yerleştirip squat yap. Banded leg extension: Bandı bir noktaya sabitle, diz ekstansiyonunu yap.Quadriceps Neden Gelişmiyor?Yıllardır squat çalışıyorsun ama bacakların aynı kalıyorsa, büyük ihtimalle bu beş hatadan birini yapıyorsun.1. Sadece bileşik egzersizlerle çalışıyorsun. Squat ve leg press önemli ama rectus femoris başta olmak üzere bazı kaslar tam aktive olmuyor. Leg extension ve leg raise programda yoksa quadriceps'in dengeli gelişmesi zor.2. Yeterince derin inmiyorsun. "Çeyrek squat" diz ekleminde sınırlı bir hareket sağlar. Quadriceps gelişimi için en azından paralel squat şart.3. Ağırlığın çok yüksek, formun bozuk. Bacak antrenmanında ego en büyük düşman. Squat'ta sırtın yuvarlanıyor veya kalçan dizden önce kalkıyorsa, hareketin yükünü quadriceps'ten alıyor.4. Frekans yetersiz. Quadriceps büyük bir kas grubu. Haftada tek seans çoğu kişi için yetmez. Toplam haftalık 12-20 set, 2 seansa bölünmüş şekilde optimal aralık.5. Eksantrik fazı geçiyorsun. Squat'ta aşağı inişin hızlı, lunge'da kontrolsüz, leg extension'da geri salıyorsan gelişim için en kritik fazı kaybediyorsun. Eksantrik kontrolü ağırlıktan daha önemli.İlgili yazı: Antrenman Programı Hazırlama Rehberi, bacak antrenmanındaki egzersizleri konumlandırmanda yardımcı olur.Form ve Sık Yapılan HatalarSquat'ta dizler içe çöküyor. Vastus medialis zayıflığı veya kalça abductor güçsüzlüğü işareti. Daha hafif ağırlıkla çalış, dizleri ayak yönünde tutmaya odaklan.Topuklar yerden kalkıyor. Ayak bileği esnekliği yetersiz. Squat ayakkabısı kullan, paralel olarak ayak bileği esnetmeleri yap.Hareket kalçadan başlıyor. Squat'ta önce kalça geri gidiyorsa hareket "good morning" gibi olur ve quadriceps yerine kalçaya yük biner. Squat'ta dizler ve kalça eş zamanlı bükülmeli.Leg extension'da makineye yaslanmıyorsun. Sırtını sırtlığa tam yapıştırmazsan kalça aşağı kayar ve rectus femoris devre dışı kalır. Sırtlığa yaslan, eller koldan tut.Soru-CevapBacak antrenmanı haftada kaç kez yapılmalı?Çoğu kişi için haftada 2 seans optimal. Quadriceps büyük kas grubu olduğundan toplam haftalık set hacmi 12-20 arasında olmalı. Tek seansta 20 set yapmaktansa ikiye bölmek hem hacmi hem toparlanmayı iyileştirir.Squat tek başına quadriceps geliştirmeye yeter mi?Hayır. Squat temel egzersiz ama tek başına yeterli değil. Özellikle rectus femoris kası squat'ta tam aktive olmadığı için leg extension veya leg raise gibi izolasyon egzersizleri programda olmazsa, dengeli gelişim zor.Ağır mı çalışayım, yüksek tekrar mı?İkisi de gerekli. Squat ve leg press'i 5-10 tekrar aralığında ağır çalış, leg extension ve lunge'ı 10-15 tekrar aralığında orta yükle. Quadriceps hem mekanik gerilime hem metabolik strese iyi yanıt veriyor.Diz ağrım var, squat yapabilir miyim?Diz ağrısının kaynağına bağlı. Patellar tendinopati veya menisküs sorunlarında squat derinliğini sınırlamak gerekebilir. Genel kural: ağrı varsa derinliği kademeli artır, leg press ve hack squat gibi makine alternatiflerini değerlendir, gerekirse fizyoterapist desteği al.Hack squat ile leg press arasında fark var mı?Evet. Hack squat'ta gövde dik kalır ve diz ekleminde daha geniş hareket açıklığı oluşur, quadriceps üzerinde daha fazla yoğunlaşma sağlar. Leg press'te kalça pozisyonu yatık olduğundan daha çok ağırlık kullanabilirsin ama izolasyon hissi daha düşük olabilir.Smith machine squat zararlı mı?Zararlı değil ama serbest ağırlık squat kadar verimli değil. EMG aktivasyonu yüzde 43'e kadar daha düşük. Smith machine ana egzersiz olarak değil, asistan egzersiz olarak kullan.Cardio yaparken bacaklarım küçülür mü?Hayır, mantıklı bir hacimde cardio yapıyorsan kas kaybı yaşamazsın. Aşırı düşük kalori açığı + yüksek hacimli cardio kombinasyonunda kas kaybı olabilir. Yağ yakım sürecinde cardio'yu haftada 2-3 seansla sınırla, ağırlık antrenmanına öncelik ver.ÖzetQuadriceps tek egzersizle gelişmez. Squat veya leg press gibi bileşik hareket + leg extension gibi izolasyon + leg raise gibi kalça fleksiyonu içeren çalışmalar kombinasyonu gerekli.Smith machine yerine serbest ağırlık. Klasik back squat, Smith machine squat'a göre yüzde 43 daha fazla alt vücut aktivasyonu sağlıyor.Rectus femoris için izolasyon şart. Leg extension olmadan rectus femoris yeterince çalışmıyor, quadriceps'in dolu görünmesi için kritik.Frekans ve form, ağırlıktan önemli. Haftada 2 seans, toplam 12-20 set, kontrollü eksantrik tempo. Bacak antrenmanında ego en büyük düşman.Yusuf SürerEgzersiz UzmanıCelal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir!
- [Bilimsel Verilere Göre Sırt İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/bilimsel-verilere-gore-sirt-icin-en-iyi-egzersizler/): Deadlift'te belin ağrıyor, pull-up'ta sırt yerine kollarını yorulduğunu hissediyorsun. Daha ağır kaldırıyorsun ama sırtın bir türlü büyümüyor. Sebep büyük ihtimalle yanlış egzersizi yapıyor olman değil. Yanlış tutuşuta, yanlış sırada, yanlış programda yapıyor olman.
- [Bilimsel Verilere Göre Arka Bacak (Hamstring) İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/bilimsel-verilere-gore-arka-bacak-icin-en-iyi-egzersizler/): Squat'ta dünyayı kaldırıyorsun ama önden bakınca bacakların büyük, arkadan bakınca düz. Sprint'te zorlanıyorsun, sıçrama gücün düşük, bel ağrıların geçmiyor. Sebebi büyük ihtimalle quadriceps zayıflığı değil, ihmal edilen hamstring kasların.Hamstring; çoğu kişinin programda es geçtiği veya yanlış çalıştırdığı bir kas grubu. Halbuki sprint, sıçrama, deadlift performansı ve bel sağlığının arkasında doğrudan hamstring var. Bu yazıda EMG ve hipertrofi araştırmalarına dayanarak hamstring kaslarının nasıl çalıştığını, deadlift varyasyonlarının ne işe yaradığını, seated leg curl'ün neden prone leg curl'den daha verimli olabileceğini ve nordic curl'ün neden vazgeçilmez olduğunu ele alacağız.Serinin önceki yazısı: Bilimsel Verilere Göre Quadriceps İçin En İyi Egzersizler, alt vücutta dengeyi kurmak istiyorsan iki yazıyı birlikte oku.Hamstring Anatomisi: Üç Başlı Bir Kas GrubuHamstring; arka bacakta yer alan üç farklı kastan oluşur:SemitendinosusSemimembranosusBiceps femoris (uzun baş + kısa baş olmak üzere ikiye ayrılır)Üçünün ortak başlangıç noktası leğen kemiğinin alt ucundaki "iskiyal tüberosite". Semitendinosus ve semimembranosus alt bacakta tibia kemiğine bağlanırken, biceps femoris fibula kemiğine bağlanır.Çift Eklemli Yapı: Hamstring'i Özel Kılan DetayHamstring kasları (biceps femoris kısa başı hariç) hem kalça hem diz eklemini geçer, yani çift eklemlidir (biartiküler). Bu yapı sayesinde:Kalça ekstansiyonu (kalçayı geriye götürme)Diz fleksiyonu (dizi bükme)iki ana fonksiyonu da üstlenirler. Biceps femoris kısa başı sadece dizi geçtiği için yalnızca diz fleksiyonunda görev alır.Bu detay neden önemli? Çünkü hamstring tam gelişimi için iki ayrı egzersiz tipi gerekir: kalça odaklı (deadlift varyasyonları) ve diz odaklı (leg curl varyasyonları). Tek tip egzersiz hamstring'in tüm bölümlerini geliştirmeye yetmiyor.Hamstring Antrenmanının Temel İlkesiHamstring; çift eklemli yapısı nedeniyle tek bir egzersizle dengeli geliştirilmesi en zor kas gruplarından biri. Tam gelişim için iki farklı kategoride egzersiz gerekiyor:Hip hinge (kalça menteşesi) egzersizleri: Deadlift varyasyonları, good morning, kettlebell swing. Hamstring'i uzun kas boyunda yükler.Diz fleksiyon egzersizleri: Prone leg curl, seated leg curl, nordic curl. Hamstring'i izole eder ve biceps femoris kısa başını çalıştırır.İki kategoriden de programda mutlaka olmalı.Hip Hinge (Kalça Menteşesi) EgzersizleriKalça ekstansiyonunu içeren “hip hinge” modelinin kullanıldığı hamstring çalışmaları genellikle deadlift varyasyonları, kettlebell swing ve good morning gibi egzersizleri içermektedir. DEADLIFT Deadlift egzersizi denildiği zaman gluteus maksimus kasıyla birlikte ilk olarak hamstring kasları akla gelmektedir. Deadlift egzersizleri kalça ekleminin baskın olarak kullanıldığı bir egzersizdir. Deadlift egzersizinin sumo deadlift, hex bar (trap bar) deadlift, conventional (klasik) deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift gibi varyasyonları vardır. Bu egzersizlerin her biri arka bacak kaslarımızı yani hamstringlerimizi iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Şimdi bu varyasyonların birbirinden farklarını ve genel özelliklerini sıralayalım.Conventional Deadlift: Conventional deadlift adı üstünde geleneksel deadlift varyasyonudur. Dizlerin hafif bir şekilde bükülmesiyle ve kalçanın geriye sürülmesiyle gerçekleştirilen bu egzersiz, günlük hayatta da yerden bir nesneyi alırken kullandığımız bir hareket modelidir.Tüm varyasyonlar arasında sumo ve hex bar deadlift ile birlikte en yüksek ağırlıkların kaldırılabildiği deadlift varyasyonudur. Hamstring kaslarının uzun kas uzunluklarında çalışmasını sağlayan conventional deadlift egzersizi kalça ekleminin de maksimum aralıklarda çalışmasına olanak sağlamaktadır. Gelişmekte olan literatür bazı kasların uzun kas boylarında çalışmasının daha fazla hipertrofiye neden olabileceğini göstermektedir. (1-3) “Hamstring kaslarının tüm bölümleri de uzunluk gerilim ilişkisinin alçalan eğrisinde fonksiyon görebilmektedir. Bu da bu kasların gerilmeye bağlı hipertrofi yaşayabileceğini bizlere göstermektedir. Bu kaslardan semitendinosus kası uzunluk gerilim ilişkisinin yükselen eğrisinde de fonksiyon görebildiği yani aktif yetmezlik yaşamadığı için hip thrust gibi kalça ekstansiyonu egzersizlerinde de çalışabilmektedir.” (4) Tüm bu bilgiler bizlere deadlift egzersizinin neden çok iyi bir hamstring egzersizi olduğunu kanıtlar niteliktedir. Yukarıdaki çalışma deadlift, hex bar deadlift ve hip thrust egzersizinin kas aktivasyonu üzerine etkilerini incelemiştir. Çalışmaya göre hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyon veren egzersiz deadlift egzersizi olmuştur. (5)Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar. Form bozulmaya başladığında set bitti demektir.SUMO DEADLIFTSumo deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizden farklı olarak daha kısa bir hareket aralığına ve bariz bir şekilde farklı bir ayak duruşuna sahip bir egzersizdir. Yine diğer deadlift varyasyonlarında olduğu gibi sumo deadlift egzersizinde de etkili bir şekilde kalça ekstansiyonu hareketi gerçekleştirilmektedir. Yapılan araştırmalar tarafından her iki egzersizinde hamstring kası üzerinde benzer kas aktivasyona sahip olduğu gösterilmiştir. (6) Set/tekrar önerisi: 3-5 set, 5-8 tekrar.SINGLE LEG DEADLIFTSingle leg deadlift gerek atletik performans hedefli antrenmanlarda gerekse kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarında sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Kalça ekstansiyonu görevinin tek bacak üzerinde gerçekleştirildiği bu egzersizde hamstring kasları oldukça etkili bir şekilde çalıştırılabilmektedir. (7)ROMANIAN VE STIFF LEGGED DEADLIFTRomanian deadlift egzersizi conventional deadlift egzersizinin çok benzeri bir egzersizdir. Romanian deadlift egzersizinden bar kaval kemiği civarlarına kadar “kalça eklemi” kullanılarak indirilir ve yere değdirilmeden yukarı tekrar çıkartılır. Tıpkı stiff legged deadlift egzersizi gibi hamstring odaklı bir egzersiz olsa da stiff legged deadlift egzersizinde olduğu gibi dizler tam ekstansiyonda değildir (bir miktar fleksiyon makul olabilmektedir) ve barbell yere değmez. Bu iki deadlift varyasyonu da en azından EMG çalışmalarına göre hamstring kasını etkili bir şekilde aktive etme konusunda oldukça iyi gözükmektedir. (7)Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 8-12 tekrar. Hamstring odaklı olduğu için tekrar aralığı conventional'dan daha yüksek.Yukarıdaki çalışma çeşitli hamstring egzersizlerini prone leg curl egzersizi ile kıyaslamıştır. Prone leg curl egzersizi standart alınarak (100) diğer egzersizlerin semitendinosus ve semimembranosus kasları üzerindeki EMG aktivasyonları gösterilmiştir.HEX BAR DEADLIFT (TRAP BAR)Hex bar deadlift adını egzersizi yapmak için kullanılan barbelldan almaktadır. Hex bar deadlift klasik deadlift varyasyonu ile squat egzersizi arasında bir duruş ile yapılmaktadır. Conventional deadlift ya da sumo deadlift egzersizini yapamayan kişiler için etkili bir egzersiz seçeneği olabilmektedir. Ayrıca nispeten daha yüksek ağırlıkların kullanılabilmesi nedeniyle conventional ya da sumo deadlift egzersizinde platoları yenmek için kullanılabilir. Hex bar deadlift egzersizi de diğer varyasyonlar gibi hamstring kasları üzerinde oldukça etkilidir. (5)Set/tekrar önerisi: 3-4 set, 6-10 tekrar.NORDIC CURL (GLUTE HAM NO RAISE) Nordic curl egzersizi özellikle rehabilitasyon ve sakatlık önleme çalışmalarında son yıllarda sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Özellikle hamstring kaslarının eksantrik kasılmasına vurgu yapmak için kullanılabilen bu egzersizi uygulamak oldukça zordur. Nordic curl egzersizine uygun bir aparat yardımıyla ya da bir kişinin topukların hemen üstünden kişiyi tutması yardımıyla uygulanabilen bu egzersiz hamstring çalışmalarında tamamlayıcı bir rol ile kullanılabilir. (8)Diz Fleksiyon Egzersizleri (İzole Hamstring)Hamstring antrenmanları çoklu gelişim için kesinlikle hem izole egzersizleri (diz fleksiyonu) hem de bileşik egzersizleri (kalça ekstansiyonu) içermelidir. En etkili izole hamstring çalışmaları da akla ilk gelen iki egzersiz olan yüz üstü uzanarak yapılan “prone leg curl” ve oturarak yapılan “seated leg curl” egzersizidir. Her iki egzersizin de hamstring kasları üzerinde oldukça etkili bir aktivasyon ortaya koyduğu araştırmalar tarafından ortaya koyulmuştur. (7) Öte yandan seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerinin hangisinin daha fazla hamstring hipertrofisi meydana getirebileceği ile ilgili yapılan bir araştırmada oturarak yapılan leg curl egzersizi potansiyel olarak daha fazla hipertrofi meydana getirmiştir. (1) Bunu açıklayan en mantıklı mekanizma oturarak yapılan yani kalçanın 90 derece civarında fleksiyonda olduğu seated leg curl egzersizinde hamstring kasları daha uzun bir kas boyundadır. Daha uzun kas boylarında çalışan hamstring kaslarının daha fazla kas hipertrofisi ortaya koyabileceği bilgisini göz önüne aldığımızda bu durum oldukça olası gözükmektedir. (1,9,10)SQUAT EGZERSİZİ HAMSTRING GELİŞİMİ İÇİN ETKİLİ MİDİR?Squat egzersizi en iyi alt vücut egzersizlerinden biri olsa da quadriceps yazımızda da bahsettiğimiz gibi çift eklem kat eden rectus femoris ve hamstring kaslarını yeterli düzeyde aktive edememektedir. (11,12) Bu nedenle bacak antrenmanlarında squat egzersizine ilave olarak spesifik bir hamstring egzersizi eklenmelidir. EK BİLGİEMG çalışmaları kas gelişimi hedefiyle egzersiz seçimi yaparken tek başına kullanılmamalıdır. (13) Bu yazımızda temel anatomik, biyomekanik ve kinesyolojik konseptler üzerinden derlediğimiz bilgileri EMG verileri ile desteklemekteyiz. Örneğin bu yazımızdaki araştırmalardan birinde (7) prone leg curl egzersizi seated leg curl egzersizinden daha fazla aktivasyon ortaya koymuştur. Ancak seated leg curl ve prone leg curl egzersizlerini kıyaslayan bir çalışma (1) seated leg curl egzersizinin -daha az aktivasyon verse de- daha fazla hipertrofi meydana getirebileceğini göstermiştir. Sonuç olarak hamstring kasları için en iyi gelişim tek eklem ve çok eklem içeren çeşitli egzersizlerin kombinasyonuyla elde edilebilmektedir. Farklı kas uzunluklarını, farklı şiddetlerde ve tekrar aralıklarında çalıştırmak bir kas üzerinde çeşitli şekillerde mekanik gerilim elde edebilmeye olanak sağlayacaktır. En iyi egzersiz bireyler arasında kişilerin seviyesine, postüral durumlarına, genel sağlığına göre değişebilmektedir.Evde ve Ekipmansız Hamstring EgzersizleriSalona gidemediğin günler için hamstring antrenmanını iptal etmen gerekmiyor. Aşağıdaki egzersizlerle evde de etkili bir çalışma kurabilirsin.Vücut ağırlığıyla:Single leg glute bridge: Sırtüstü yat, bir bacağı havada tut, diğer bacakla kalça köprüsü kur. 3-4 set, her bacak 12-15 tekrar.Nordic curl: Diz çök, ayaklarını sabit bir noktanın altına sıkıştır (kanepe altı, partner). En zor ev egzersizlerinden biri.Single leg Romanian deadlift: Vücut ağırlığında bile dengeyi ve hamstring kontrolünü test eder.Bantla:Banded good morning: Bandı boynunun arkasına al, ayaklarına bas, kalçadan menteşe kur.Banded leg curl: Bandı bir noktaya bağla, ayağa tak, dizi bük.Banded hip thrust: Bandı dizlerin üzerine al, klasik hip thrust hareketi.Hamstring Neden Gelişmiyor?Bacak çalıştığını söylüyorsun ama arka bacaklarında hiçbir değişiklik yok. Büyük ihtimalle bu beş hatadan birini yapıyorsun.1. Sadece squat ve leg press yapıyorsun. İkisi de hamstring'i yeterince aktive etmiyor. Bacak gününde mutlaka bir hip hinge ve bir leg curl varyasyonu olmalı.2. Diz fleksiyon egzersizini hiç yapmıyorsun. Sadece deadlift ve RDL hamstring'in tüm bölümlerini geliştirmiyor, özellikle biceps femoris kısa başı sadece diz fleksiyonunda çalışır. Leg curl olmazsa o bölge geride kalır.3. Eksantrik fazı ihmal ediyorsun. Hamstring eksantrik kasılmaya çok iyi yanıt verir. RDL'de aşağı inişin hızlıysa, leg curl'de ağırlığı kontrolsüz salıyorsan en kritik fazı kaybediyorsun.4. Frekans yetersiz. Hamstring; toparlanması nispeten hızlı bir kas grubu. Haftada tek seans çoğu kişi için az. İdeal: haftada 2 seans, toplam 10-16 set.5. Hareket aralığını kısıtlıyorsun. RDL'de bel kıvrılmasın diye yarı yolda durmak, leg curl'de tam fleksiyona inmemek hamstring'in gelişmesi için gereken mekanik gerilimi azaltır. Hamstring, uzun kas boyunda çalışmaya iyi yanıt veren bir kas grubu.İlgili yazı: Antrenman Programı Hazırlama Rehberi, bacak gününü programa nasıl yerleştireceğine karar verirken işine yarar.Sıkça Sorulan Sorular Hamstring kasları nedir ve neden önemlidir?Hamstring kasları, alt vücutta bulunan ve kalça ile diz eklemlerini kapsayan bir kas grubudur. Bu kaslar, vücut biyomekaniğini etkileyerek hareket kabiliyetini artırır ve alt ekstremitelerin stabilitesini sağlar.Hamstring kasları hangi kaslardan oluşur ve anatomileri nasıldır?Hamstring kas grubu, Semitendinosus, Semimembranosus ve Biceps Femoris kaslarından oluşur. Bu kaslar, leğen kemiğinin alt ucuna bağlanır ve alt bacak kemiklerine uzanır.Hip hinge modelini içeren hamstring egzersizleri nelerdir?Hip hinge modelini içeren hamstring egzersizleri arasında deadlift varyasyonları (conventional, sumo, hex bar), kettlebell swing ve good morning gibi egzersizler bulunmaktadır.Deadlift egzersizi hamstring kasları için neden etkilidir?Deadlift egzersizleri, kalça ekstansiyonunu içeren hip hinge modelini kullandıkları için hamstring kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Conventional, sumo, ve diğer varyasyonları hamstring kaslarının uzun kas boylarında çalışmayı sağlar.Squat egzersizi hamstring gelişimi için etkili midir?Squat egzersizi, quadriceps kaslarını daha fazla aktive ederken hamstring kaslarını yeterince çalıştırmayabilir. Bu nedenle, hamstring gelişimi için spesifik hamstring egzersizleri squat egzersisi ile birleştirilmelidir.İzole hamstring egzersizleri nelerdir?İzole hamstring egzersizleri arasında prone leg curl ve seated leg curl bulunmaktadır. Bu egzersizler, hamstring kaslarını daha spesifik bir şekilde hedefler.Hangi hamstring egzersizi en etkili aktivasyonu sağlar?Yapılan bir çalışmaya göre, hamstring egzersizi üzerinde en iyi aktivasyonu deadlift egzersizi sağlamaktadır. Bu egzersiz, farklı varyasyonlarıyla hamstring kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.Hamstring kasları için en iyi gelişim nasıl sağlanır?En iyi gelişim, tek eklem ve çok eklem içeren çeşitli egzersizlerin kombinasyonuyla elde edilir. Farklı kas uzunluklarını, şiddetleri ve tekrar aralıklarını içeren bir program uygulamak önemlidir.Hangi faktörler hamstring kaslarının gelişimini etkiler?Hamstring kaslarının gelişimini etkileyen faktörler arasında egzersiz çeşitliliği, yük ve tekrar aralıkları, kas uzunlukları ve mekanik gerilim bulunmaktadır. Bireyin seviyesi, postürü ve sağlığı da bu faktörleri etkiler.ÖzetHamstring çift eklemli bir kas grubudur. Tam gelişim için iki ayrı egzersiz tipi gerekir: hip hinge (deadlift varyasyonları) + diz fleksiyon (leg curl varyasyonları).Squat hamstring'i çalıştırmaz. Bacak antrenmanına mutlaka spesifik hamstring egzersizi ekle.Seated leg curl, prone leg curl'den daha verimli olabilir. Uzun kas boyunda çalıştığı için daha fazla hipertrofi sağlıyor.Nordic curl sakatlık önlemede vazgeçilmez. Özellikle sprint, koşu ve takım sporları yapıyorsan haftada 1 kez programda olsun.Eksantrik faz hamstring'in altın anahtarı. Hangi egzersizi yaparsan yap, kontrollü iniş ve uzun kas boyunda çalışma gelişimin temeli.Yusuf SürerEgzersiz UzmanıCelal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir!
- [Jawline Nasıl Yapılır? En Etkili Çene Kası Egzersizleri](https://berkayturkkan.com/jawline-nasil-yapilir-cene-kasi-egzersizleri/): Neden bazı insanlar keskin bir çene hattına sahipken diğerleri ne yaparsa yapsın o güçlü çene görünümüne bir türlü ulaşamıyor? Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan çene kası egzersizleri veya estetik operasyon önerileri gerçekten mucize mi yaratıyor yoksa tamamen zaman kaybı mı? Çene kası nasıl gelişir, en iyi çene kası egzersizleri, jawline topları, nasıl kaslı bir çeneye sahip oluruz… Sosyal medyanın sattığından çok daha basit ama çoğu kişinin gözden kaçırdığı birkaç kritik nokta var. 
- [Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem](https://berkayturkkan.com/hizli-kilo-verme/): İçerik Göster / Gizle
- [Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım? Sağlıklı Kilo Alma Rehberi](https://berkayturkkan.com/kilo-almak-icin-ne-yapmaliyim/): Her şeyi yiyorsun ama kilo alamıyorsun? Bu yazıda neden olduğunu ve ne yapman gerektiğini bulacaksın. Birçok mecrada kilo vermek ve yağ yakmak üzerine çok sayıda makale, metin veya paylaşım bulabiliriz. Fakat konu kilo almaya geldiğinde kısıtlı, eksik veya yetersiz içeriklerle karşılaşıyoruz. 
- [Ashwagandha Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/ashwagandha-nedir/): Ashwagandha Nedir? Sporculara Faydaları, Testosteron ve Kortizol Üzerindeki EtkileriHem stresi azaltıyor hem performansı artırıyor mu? Ashwagandha hakkında bilimin gerçekten söyledikleri.Son yıllarda stres yönetimi, uyku kalitesi ve egzersiz performansı üzerindeki olası etkileriyle popülerleşen ashwagandha, en çok merak edilen bitkisel takviyelerden biri haline geldi. Ancak bu takviyeyi değerlendirirken sosyal medyadaki iddialardan çok, bilimsel çalışmaların ne söylediği çok daha önemli.Ashwagandha Nedir?Ashwagandha, Ashwagandha bitkisinin kökünden elde edilen bir takviyedir. Hint Ginsengi olarak da bilinen Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan'ın geleneksel tıbbında (Ayurveda) kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha bitkisinin kökü at kokusuna sahiptir ve bu nedenle ashwa (at) ghanda (koku) adını almıştır. Ashwagandha, “adaptojenler” olarak anılan bitki ailesinin bir üyesidir. "Adaptojen’’, bir vücut fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle rahatsız olduğunda metabolizmayı düzenleyen, sistem fonksiyonlarını normalleştirerek gelecekteki bu tür strese karşı direnç geliştiren ve vücudun işleyişini yükselterek uyum sağlamasını kolaylaştıran bitkilere denmektedir. Adaptojenler, stres giderme, beyin sağlığı, adrenal sağlığı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.Ashwagandha’nın Etkileri Stres ve AnksiyeteAshwagandha, sporcularda yalnızca “stres azaltıcı” bir takviye olarak değil, performans ve toparlanma sürecini destekleyebilecek bir adaptojen olarak da incelenmektedir. Etkilerinin önemli bir bölümü vücudun stres yanıt sistemini düzenlemesiyle ilişkilidir. Daha dengeli bir stres yanıtı, yüksek seyreden kortizol düzeylerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Kortizolün kronik olarak yüksek olması; uyku kalitesi, toparlanma, kas onarımı ve performans üzerinde olumsuz etki yaratabileceği için bu mekanizma sporcular açısından önemlidir.2019 yılında yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca günde 240 mg dozda alınan ashwagandha özütünün pozitif anksiyolitik (anksiyete, stresi azaltan) etkilerini desteklemektedir.2021 yılında yapılan Ashwagandha kök ekstraktını değerlendiren klinik çalışmada, Ashwagandha kapsüllerinin 90 gün boyunca tüketilmesinin hafıza, odaklanma, psikolojik sağlık, uyku kalitesi ve stres düzeylerini azalttığını belirtmektedir.Bir diğer çalışmada ise ashwagandha’nın anksiyete bozukluğu için güvenli bir tedavi olabilecek potansiyel avantajlar sağladığı, kortizolü düşürerek anksiyete ve stresin azalmasına fayda sağlayabileceği vurgulanmıştır.Spor Performansı ve TestosteronPerformans tarafında en çok incelenen konulardan biri VO₂max değeridir. VO₂max, vücudun yoğun egzersiz sırasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarını gösterir ve özellikle dayanıklılık performansı için önemli bir göstergedir. Meta-analizlerde ashwagandha takviyesinin sağlıklı bireyler ve sporcularda VO₂max üzerinde anlamlı artış sağlayabileceği bildirilmiştir, ancak çalışma sayısının sınırlı ve sonuçların heterojen olduğu unutulmamalıdır.Yapılan bazı çalışmalar ashwagandha takviyesinin VO2max’ı arttırdığı, kas gücü ve antrenman sonrası iyileşmeyi olumlu yönde etkilediğini belirtmektedir.2015 yılında International Society of Sports Nutrition (ISSN)’in dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ashwagandha’nın direnç egzersizleri ile kullanımının yararlı olabileceği belirtilmiştir. Çalışmaya bir göz atacak olursak;Direnç egzersizlerine yeni başlayan 57 erkek denek iki gruba ayrılmış. Bir grup günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketirken, kontrol grubuna nişasta plaseboları verilmiş. Temel ölçümlerden sonra 8 hafta boyunca direnç antrenmanları yaptırılıp ölçümler tekrarlanmış.Birincil etkinlik ölçüsü kas gücü; ikincil etkililik ölçütleri kas boyutu, vücut bileşimi, serum testosteron seviyeleri ve kas iyileşmesiydi. Kas kuvveti, bench press ve leg extension egzersizleri için 1-RM yükü kullanılarak değerlendirildi. Kas iyileşmesi, egzersizin etkilerinden kas hasarının bir belirteci olarak serum kreatin kinaz seviyesi kullanılarak değerlendirildi.Sonuçlar plasebo deneklerle karşılaştırıldığında, ashwagandha ile desteklenen grup, bench press ve leg extension egzersizinde kas gücünde önemli ölçüde daha fazla artışa sahip olduğu belirtildi. Ashwagandhanın, supplement olarak kullanılan grupta kas kütlesinde daha fazla artışa ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olduğu ortaya konulmuştur. Fakat bu etkilerin kesinliğinin kanıtlanması için daha fazla çalışma yapılması gerektiği ve profesyonel sporcular üzerindeki etkilerinin de araştırılması gerektiği belirtilmiştir.Kullanım DozajıAshwagandha çalışmalarında kullanılan dozlar genellikle kullanılan ekstrakt türüne, hedeflenen etkiye ve çalışma grubuna göre değişmektedir. Araştırmalarda en sık değerlendirilen aralık yaklaşık 250-600 mg/gün kök ekstresi olsa da, yaygın protokollerden biri günlük toplam 600 mg dozun sabah ve akşam olmak üzere ikiye bölünerek kullanılmasıdır. Uyku kalitesi üzerine yapılan çalışmalarda 600 mg/gün dozun daha düşük dozlara kıyasla daha etkili olabileceği bildirilmiştir. Ancak 600 mg üzerindeki dozların ek fayda sağlayıp sağlamadığını net söyleyebilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.Kimler Ashwagandha Kullanmamalı?Ashwagandha bitkisel bir takviye olsa da herkes için uygun değildir. Özellikle bazı sağlık durumlarında veya ilaç kullanımlarında doktora danışmadan kullanılmamalıdır.Tiroid hastalarıGebeler ve emzirenlerBağışıklık baskılayıcı ilaç kullananlarBu takviyeyi kullanmadan önce kesinlikle bir doktor tavsiyesi almalıdır.ÖzetAshwagandha, stres ve uyku kalitesi üzerinde olumlu etki gösterebilir.Kortizol yanıtını destekleyerek toparlanma sürecine katkı sağlayabilir.Bazı çalışmalarda VO₂max, kas gücü ve performans üzerinde olumlu sonuçlar bildirilmiştir.Yaygın kullanım dozu genellikle 250-600 mg/gün aralığındadır.Tiroid hastaları, gebeler ve bağışıklık baskılayıcı ilaç kullananlar doktora danışmadan kullanmamalıdır.Sık Sorulan SorularAshwagandha testosteron artırır mı?Bazı çalışmalarda artış testosteronu artırabileceği bildirilmiştir, ancak etki kişiye göre değişebilir ve kesin değildir.Ashwagandha ne kadar sürede etki gösterir?Genellikle düzenli kullanımda 4-8 hafta içinde etkilerini gösterir.Ashwagandha’nın yan etkileri var mı?Bazı kişilerde mide bulantısı, ishal, uyku hali veya baş ağrısı görülebilir.Her gün kullanılır mı?Çalışmalarda genellikle günlük kullanım tercih edilmiştir; uzun süreli günlük kullanımda uzman görüşü alınmalıdır.Kafeinle birlikte alınır mı?Ashwagandha genelde kafein ile birlikte kullanılabilir, ancak hassas kişilerde kullanım saati kişiye göre ayarlanmalıdır. Diyetisyen Berk Kerem AkselDiyetisyen Can KocakurtBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!Google Play'den ücretsiz indir!KaynakçaEffects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial PMID: 30463324Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults PMID: 21170205A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults PMID: 33600918Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study  https://doi.org/10.1155/2021/8254344Examining the effect ofWithania somniferasupplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial DOI 10.1186/s12970-015-0104-9https://www.mysportscience.com/post/is-ashwaganda-a-performance-supplementhttps://examine.com/supplements/ashwagandha/
- [Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?](https://berkayturkkan.com/spor-sonrasi-beslenme-nasil-olmalidir/): Antrenman bitti, şimdi ne yiyeceksin? Bu soruya verdiğin cevap, o antrenmanın ne kadar işe yarayacağını belirler. Çünkü spor sonrası dönem; kasların onarıldığı, glikojen depolarının yenilendiği ve toparlanma sürecinin başladığı kritik bir aralıktır. Doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesiyle hem gelişimi destekleyebilir hem de bir sonraki antrenmana daha güçlü hazırlanabilirsin.Spor Sonrası Glikojen Depolarınızı DoldurunYapılan sporun türüne ve antrenman şiddetine göre, spor anında kas glikojen depoları boşalabilir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren ve şiddetli yapılan sporlarda glikojen depoları tamamen boşalabilmektedir. Bu sebeple spordan hemen sonra karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en hızlı dolduracaktır.Spor sonrası ilk 30 dakika altın saat olarak bilinmektedir. Spordan sonra ilk 30 dakika ile 2 saat içerisinde glikojen depolarının hızlı onarımı için; 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat, 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein ve yeterli sıvı tüketimi önerilmektedir.Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.Spor sonrası tüketilen karbonhidratın yapısı da oldukça önemlidir. Spordan sonra sporcuya uygun olarak belirlenmiş, glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarını daha hızlı doldurmaya yardımcı olur. Glikoz hızlı bir şekilde sindirilmesi sebebiyle kaslara çok daha hızlı ulaşır ve glikojen depoları için toparlanmanın daha hızlı başlamasını sağlar.Glikoz ve fruktozun glikojen depoları üzerine etkisini araştıran bir çalışma, glikozun daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Meyvelerde bulunan fruktoz sindirildikten sonra hemen kaslara ulaşamaz. İlk olarak karaciğerde belirli işlemlerden geçer. Karaciğerde kullanılabilir duruma gelen fruktoz daha sonrasında kaslar tarafından kullanılabilir. Bu durumda glikozun sindirimine oranla biraz daha fazla zaman gerekmektedir.Her ne kadar glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarının toparlanmasını hızlandırsa da ölçülü olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü hem spor öncesi hem sonrasında tüketilen basit şekerlerin yoğunluğu ilerleyen süreçte kan glikoz dengesini bozma eğiliminde olabilir.Bu önerileri uygulamadan önce antrenman şiddetimizin ve antrenman süremizin göz önünde bulundurulması gerektiğini atlamayalım.Spor Sonrası Toparlanma İçin: Karbonhidrat ve ProteinYapılan bazı çalışmalar spor sonrası tek başına karbonhidrat tüketiminden ziyade karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketiminin glikojen sentezini ve kas içi protein sentezini daha fazla attırdığını göstermektedir. Bunun sebebinin kas protein sentezi başlatıcı olan lösin amino asidinin, insülin salımını arttırmaya yardımcı olması ve bu sayede kanda dolaşan insülinin yoğunluğunu arttırmasıdır. Artan insülin yoğunluğu ile kaslara daha fazla glikoz girişi olur ve kaslar hızlı bir şekilde toparlanmaya başlar.Bunun sebebi spor esnasında kas proteinlerinin ve glikojen depolarının yıkılmasıdır. Sporun hemen ardından hem kas dokularının yenilenmesi için protein, hem glikojen depolarının dolması için karbonhidrat alımı oldukça önemlidir.Sporcu beslenmesinin önde gelen dergilerinden olan ISSN ve ACSM, spor sonrası öğünde protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan çalışmalar genel olarak karbonhidrat ve protein birlikteliğinin, sadece karbonhidrat tüketimine oranla kas glikojen depolarını doldurmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Sadece karbonhidrat tüketiminin, karbonhidrat + protein ile benzer sonuçlar verdiğini söyleyen çalışmalar bulunsa da; güncel öneriler spordan hemen sonra karbonhidrat + protein içeren bir öğün tüketimini ve bunu takiben 3-4 saatte bir sporcuya uygun miktarda protein alımının devam etmesini önermektedir.Spor sonrası tüketilecek öğünün karbonhidrat ve protein oranın genel olarak 4:1 veya 3:1 olması istenmektedir. Optimal toparlanmayı elde etmek için bu oranların uygulanması istenmektedir. Bunu oranı açıklamak gerekirse 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcunun antrenman sonrası için tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı ortalama 63 gram olurken 3:1 oranına göre tüketmesi gereken protein miktarı ise 21 gram olmaktadır.Spor anında yıpranan kaslar için egzersiz sonrası tüketilecek proteinin, kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık yumurta, süt) seçilmesi ve yüksek lösin içeriğine sahip olması önerilmektedir.Esansiyel amino asitlerin ve özellikle lösinin günlük yeteri kadar alınması kas protein sentezi ve buna bağlı olarak optimal egzersiz performansı için elzemdir.Lösin, kas protein sentezini başlatan amino asit olması sebebiyle, spor sonrası kas içi protein sentezinin başlaması ve artması için gereklidir. Günlük ortalama olarak 700-3000 mg lösin alımı önerilmektedir. Bu miktarlar sporcunun ihtiyacına göre artabilmektedir.Yumurta temel protein olan kabul edilen, amino asitler açısında oldukça zengin kaliteli protein kaynağıdır. Sindirim oranı oldukça yüksek olması sebebiyle vücutta neredeyse tamamen kullanılır. Yumurta haricinde sığır eti, tavuk, hindi, balık, peynir, süt, yoğurt gibi diğer hayvansal kaliteli protein kaynakları da tercih edilebilir.Sporcu eğer bitkisel protein kaynağı tercih etmek isterse; kinoa, chia tohumu, badem ve diğer yağlı tohumlar, soya, mercimek, nohut ve diğer kurubaklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edebilir. Bitkisel proteinlerin, diğer bitkisel proteinler ve süt gibi besinler ile birlikte tüketilmesi, amino asit örüntüsünü tamamlarken biyoyararlanımını da arttırmaktadır. Buna örnek verecek olursak toplumumuzda birçok kişinin sevdiği kuru fasulye ve pilavı birlikte tüketmek öğünün amino asit içeriğini arttırırken biyoyararlanımını da arttırmaktadır.Pilav ve kuru fasulye dışında sütlaç (süt ve pirinç), yoğurt çorbası (yoğurt ve buğday), pirinç ve bezelye gibi kombinasyonlar yapılarak öğünün protein açısından kalitesini arttırmak mümkündür.Egzersiz sonrası öğünün yağ içeriği de eksik bırakılmamalıdır. Özellikle omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerinin alımına da özen gösterilmelidir. İnflamasyonu önlemesi ve genel sağlığı pozitif yönde arttırması sebebiyle sporcunun beslenmesinden Omega-3 eksik edilmemelidir. Omega-3 temel olarak deniz ürünlerinde, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulunmaktadır.Egzersiz sonrası öğün ile yeterli sodyum ve sıvı alımı, egzersiz anında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması için önemlidir. Genel olarak öğünün sodyum içeriği, egzersiz anında kaybedilen sodyumu yerine koyacak seviyededir. Kardiyo Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?Kardiyo sonrası beslenmede temel öncelik, egzersiz sırasında kullanılan enerjiyi ve kaybedilen sıvıyı yerine koymaktır. Ağırlık antrenmanında kas protein sentezi ve kas onarımı daha ön plandayken, kardiyo sonrası glikojen depolarının yenilenmesi ve hidrasyon daha belirleyici olabilir. Bu nedenle karbonhidrat ihtiyacı, yapılan kardiyonun süresine ve şiddetine göre artabilir. Uzun ve yoğun kardiyo sonrası 3:1 veya 4:1 karbonhidrat-protein oranı toparlanmayı destekleyebilir. Ancak kısa ve düşük tempolu kardiyo sonrası yulaf, meyve, süt gibi bir öğün toparlanma için yeterli olacaktır.Spor Sonrası Çikolatalı Süt ve MuzÇikolatalı süt ulaşılabilirliği kolay ve uygun maliyetli olması sebebiyle birçok sporcu tarafından tercih edilmektedir. Çikolatalı sütün mekanizması tam olarak belli olmasa da içerdiği karbonhidrat, protein ve elektrolitler, spor sonrası toparlanma ve rehidrasyonu hızlandırabilmektedir. Çikolatalı süt içerdiği karbonhidrat protein oranı 4:1 olduğundan dolayı, egzersiz sonrası önerilen karbonhidrat protein oranlarına uyması sebebiyle iyi bir toparlanma içeceği olarak görülmektedir.Diyet kalitesini arttırmak adına çikolatalı sütün bir meyve veya bir tahılla birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Bu noktada yine aynı süt gibi ulaşılabilirliği kolay ve uygun maliyetli muz tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrası olgun muz tüketimi kas glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken potasyum gibi terle birlikte kaybedilen minerallerin vücuda alınmasını sağlamaktadır.Spor sonrası tam bir öğün tüketme imkânı olmayan sporcular çikolatalı süt ve muz tüketerek, ilk 30 dakika içerisinde yeterli karbonhidrat, protein, yağ, sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılayabilirler. Daha sonrasında ilk 4 saat içerisinde, bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda yeterli bir öğün tüketimi önerilmektedir.Uyku Öncesi Protein AlımıGece yemek yemek her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir.Kazein proteinin sindirim süresi yaklaşık olarak 7-8 saat sürmektedir. Gece uyku sırasında besin yokluğunda anabolik evre, katabolik evrenin altına inmektedir. Bu sebeple gece uykudan önce kazein proteinin alımı, uyku esnasında vücuda sürekli amino asit desteği sağlayarak anabolik evreyi aktif tutmaktadır. Bu durum sporcularda kas protein sentezini arttırarak gücü ve kas hipertrofisini geliştirebilmektedir. Uykudan 30 dakika önce ortalama olarak 30-40 g kazein protein alımı önerilmektedir. Kazein doğal olarak en yoğun halde peynir de bulunmaktadır. Sporcunun hedefine göre uykudan önce uygun miktarlarda peynir tüketimi yapabileceği belirtilmektedir.Spor Sonrası Hidrasyonun SağlanmasıSıvı dengesi açısından spor sonrası amaç, egzersiz anında gerçekleşen su ve elektrolit kayıplarını tamamen geri koyup rehidrasyonu sağlamaktır. Spordan sonra yapılan öğün ile birlikte su tüketimi, spor anında kaybedilen elektrolitler, su ve kas glikojeni için oldukça önemlidir. Spor anında gerçekleşen sodyum kaybı çok fazla ise sporcular spor sonrası öğünlerine daha fazla sodyum ekleyebilirler.Protein içeren içeceklerin, karbonhidrat içeren standart sporcu içeceklerine oranla, egzersiz sonrası sıvı dengesini daha iyi sağladığı görülmüştür. 0.2-0.4 g/kg/saat protein ile 0.8 g/kg/saat karbonhidrat protein sentezi oranlarını en üst düzeye çıkardığı bildirilmiştir. Bundan dolayı egzersizden sonra karbonhidrat-protein oranı 4:1 olan çikolatalı süt gibi içeceklerin içilmesi hem sıvı hem elektrolit dengesini iyileştirirken protein sentezini de arttırmaktadır.ÖzetSpor sonrası ilk 2 saat, toparlanma sürecinin daha aktif olduğu dönemdir; bu aralıkta dengeli bir öğün tüketmek glikojen yenilenmesini ve kas onarımını destekleyebilir.Kas onarımı için spor sonrası öğünde yaklaşık 20-40 g protein almak, çoğu birey için pratik ve etkili bir aralıktır.Yoğun antrenman sonrası glikojen depolarını desteklemek için öğünde 1-1,2 g/kg karbonhidrat almak toparlanmaya katkı sağlayabilir.Egzersiz sonrası protein kaynakları esansiyel amino asit bakımında zengin olan et, tavuk, balık, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir.En kritik nokta tek bir öğün değil, gün sonunda toplam ihtiyacın karşılanmasıdır; günlük protein alımı hedefe göre genellikle 1,6-2,2 g/kg aralığında planlanabilir.Soru CevapSpor sonrası beslenme neden önemlidir?Spor sonrası beslenme, glikojen depolarını doldurarak enerjiyi geri kazandırır, kasların onarılmasını destekler ve performansın sürdürülmesine yardımcı olur.Spordan hemen sonra tüketilmesi gereken karbonhidrat ve protein miktarı nedir?İlk 30 dakika içinde önerilen miktar, 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ve 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein olarak belirlenmiştir.Glikojen depolarını hızlı doldurmak için hangi besinleri tercih etmeliyiz?Yüksek glisemik indeksli besinler, özellikle pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates gibi karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.Esansiyel amino asitler ve lösin neden spor sonrası önemlidir?Esansiyel amino asitler, kas protein sentezini destekler. Lösin ise kas protein sentezini başlatarak toparlanmayı hızlandırır.Spor sonrası hidrasyon neden önemlidir ve ne kadar sıvı içilmelidir?Spor sonrası hidrasyon, su ve elektrolit kayıplarını telafi eder. Her 1 kg vücut ağırlığı için ortalama 1.5 L sıvı içilmesi önerilir.Uyku öncesi protein alımı nasıl bir etki yaratır?Uyku öncesi kazein protein alımı, anabolik evreyi sürdürerek kas protein sentezini artırabilir.Sporcuların dikkat etmesi gereken sodyum ve sıvı alımı nedir?Spor sırasında kaybedilen sodyumu telafi etmek için sporcuların sodyum içeriği yüksek besinleri tercih etmeleri önemlidir. Egzersiz sonrası her 1 kg kaybedilen ağırlık için 1.5 L sıvı içilmelidir.Bitkisel protein kaynakları ile hayvansal protein kaynakları arasındaki farklar nelerdir?Bitkisel protein kaynakları genellikle tamamlayıcı amino asit profiline sahip değildir, bu nedenle farklı bitkisel kaynakları birleştirmek gerekir. Hayvansal protein kaynakları ise genellikle tam ve dengeli bir amino asit profiline sahiptir.Diyetisyen Can KocakurtBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!Google Play'den ücretsiz indir!KaynakçaGülgün E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul: Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. s.9-65.Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.Jager R. Kerksick C.M. Campbell B. Cribb P.J. Wells S.D. Skwiat T.M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.Casazza AG, Tovar P A, Richardson EC, Cortez NA, Davis AB. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep 2018;17(6):215-223.Williams C, Rollo I. Carbonhydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med 2015; 45(1): 13-22.Rosset R, Lecoultre V, Egli L, Cros J, Dokumacı AS, Zwygart K et al. Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. Am J Clin Nutr 2017 Mar;105(3):609-617.Beelen M, Burke M L, Gibala J M, L van Loon JC. Nutritional strategies to promote post-exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010;20(6):515-32.Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5: 24Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients 2015;7:2648–2662Tormmelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016;8(12):763Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2012;59:127-134.Spaccarotella KJ, Andzel WD. The Effects of Low Fat Chocolate Milk on Postexercise Recovery in Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 2011;25(12):3456-60.Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;48(3):543-568.Güzel N.A. Kin İşler A. Koşar Ş.N. Hazır T. Turnagöl H.H. Toktaş N. Ve ark. Farklı Spor Dallarında Egzersiz ve Beslenme. Karabudak E. Turnagöl H.H. (Editörler). Ankara: Türkiye Diyetisyenler Derneği. 2018. s.45-49.Orru S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients 2018;10(10):1470.Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med 2015;49(18):1164-1173.Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Ricardo P, Mendes B, Sousa M. Nutrition and supplementation in soccer. Sports (Basel) 2017;5(2):28.Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery. J Sports Sci 2011;29(1):39-46.James L. Milk protein and the restoration of fluid balance after exercise. Med Sports Sci 2012;59:120-126.Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote eposrexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 20;(6):515-532.Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sports Sci 2012;59:127-134.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspxhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/02000/Coingestion_of_Carbohydrate_and_Protein_on_Muscle.16.aspx
- [Kas Gelişimi İçin Kaç Kilo Kaldırmalısın? Doğru Ağırlık Seçimi Nasıl Olmalı?](https://berkayturkkan.com/kas-gelisimi-icin-kac-kilo-kaldirilmali/): Spora başladığınız andan itibaren muhtemelen zihninizi en çok meşgul eden soru “Kaç kilo kaldırmalıyım?” sorusudur. Kimileri sadece çok ağır kiloların kas inşa ettiğini savunurken, kimileri ise hafif kilolarla yüksek tekrarlar yapmanın "kasları şekillendirdiğini" iddia eder. Bu yazımızda, kas büyümesinin en önemli prensibi olan mekanik gerilim kavramını ve kas geliştirmek için kaç kilo kaldırmalıyım sorusuna literatürün nasıl cevap verdiğini inceleyeceğiz. Cevap, muhtemelen beklediğinden çok daha basit ama çoğu kişinin yıllarca yanlış yaptığı da bir o kadar gerçek.
- [Krom Pikolinat Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/krom-pikolinat-nedir/): Tatlı krizlerin artıyor, iştahını kontrol etmekte zorlanıyor musun?Son dönemde adını sıkça duyduğumuz krom pikolinat, özellikle kilo kontrolü ve insülin dengesi üzerinde etkili olup olmadığıyla en çok merak edilen takviyelerden biri haline geldi. krom pikolinat takviyesinin gerçekten işe yarayıp yaramadığı oldukça merak konusudur.Bazı kişiler krom pikolinat kullandıktan sonra iştahlarının azaldığını söylerken, bazıları ise belirgin bir fark hissetmediğini belirtiyor. Peki bu takviye gerçekten işe yarıyor mu, kimlerde anlamlı olabilir ve kullanırken nelere dikkat etmek gerekir? Gelin inceleyelim.Krom Pikolinat Nedir?Krom pikolinat, triptofanın doğal olarak oluşan bir türevi olan üç değerlikli krom ve pikolinik asitten oluşan organik bir bileşiktir. Krom doğada; krom klorür, krom pikolinat, krom sitrat ve krom nikotin olmak üzere farklı krom tuzları halinde bulunmaktadır. Krom pikolinat ise krom takviyeleri içerisinde en çok tercih edilendir. Bunun en temel sebebi ise krom pikolinatın emilim oranıdır.Krom mineralinin emilimi düşüktür, bağırsaklardaki krom emilimi yaklaşık olarak %2,5 oranında gerçekleşmektedir (1). Araştırmalar krom pikolinatın bağırsaklarda en iyi emilen krom formu olduğunu göstermektedir ve bu sebeple diyet takviyelerinde sıklıkla bu form kullanılmaktadır. Örnek olarak ise krom pikolinattan emilen krom oranı yaklaşık olarak %1,2 olduğu tespit edilirken, krom klorürden emilen krom miktarı ise %0,4 olarak tespit edilmiştir.Krom Pikolinat Ne İşe Yarar?Krom, makro besin ögesi olan karbonhidrat, protein ve yağların normal metabolizması (bu moleküllerin vücut tarafından emilmeye uygun bir forma parçalanmasıyla ilgili kimyasal olaylar) için gerekli olan mikro besin maddesidir. Krom, insülin hormonunun aktivitesini artırarak metabolizmaya etki etmesine karşın, krom ile insülin hormonu arasındaki ilişki henüz net bir şekilde tanımlanamamıştır. Krom pikolinat ise kromun aktif olduğu tüm metabolik olaylara etki etmektedir.Diyet takviyesi olarak alınan krom, insülin hormonunun aktivitesini artırarak, glikoz metabolizmasında yani kan şekerinde iyileşmeler sağlayabilir. Bu durum diyabetli veya aşırı kilolu bireylerde kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.Krom takviyesinin yaygın olarak kullanılmaya başlamasının bir diğer sebebi ise kromun vücuttaki yağ miktarını azaltarak bireylerin kilo kaybı sağlamasına yardımcı olduğu düşüncesidir. Krom takviyesi, kan şekeri dengesi ile birlikte iştahı baskıladığı ve vücuttaki termojenizi yani vücuttaki ısı üretimini arttırdığı ve bu sebeple de kilo kaybı sağlayabileceği düşünülmektedir. Krom pikolinat, kilo kaybını destekleyen bir besin takviyesi olarak satılan krom mineralinin bir formudur.Krom Pikolinatın Faydaları Nelerdir?Krom pikolinat takviyesi üzerine yapılan çalışmalar krom mineralinin; bozulmuş glikoz toleransı ve diyabet, metabolik sendrom, kan yağlarının yükselmesi, polikistik over sendromu (PCOS), yağ kütlesi kaybı ve yağsız kas kütlesi kazancına olan etkisine odaklanmıştır.Gelin birlikte krom pikolinatın olası sağlık faydalarını inceleyelim:İnsülin Duyarlılığı ve DiyabetYapılan çalışmalar krom pikolinat alımının insülin direnci riskini azaltıp azaltamayacağına odaklanmıştır. Krom minerali insülinin etkisini güçlendirdiğinden, vücudun normal kan şekeri değerlerini korumasına katkı sağlar. Hayvan ve insan çalışmaları, krom takviyesinin, mineral eksikliği olan kişilerde glikoz intoleransını düzelttiğini göstermektedir. Yapılan klinik çalışmalarda diyabetli hastalarda, diyabeti olmayan kontrol hastalarına göre daha düşük krom düzeyleri rapor edilmiştir. Bazı klinik araştırmalar, diyabetli hastalarda krom pikolinat takviyesinin insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını iyileştirmede fayda sağladığını göstermiştir.Krom takviyelerinin, mineral eksikliği olan bireylerde glikoz metabolizmasını iyileştirebileceği daha net anlaşılırken yeterli-dengeli beslenen kişilerde, krom takviyesi kullanmanın aynı etkiyi yaratıp yaratmayacağı hala belirsizdir.Kilo Kaybı: Krom pikolinat takviyesi halk arasında kilo vermeye yardımcı bir takviye olarak bilinmektedir ve bu sebeple sıklıkla kullanılmaktadır. Krom pikolinat takviyesinin kilo kaybına sebep olup olmadığı bilimsel çalışmalarda da tartışma konusudur.Krom pikolinatın vücut ağırlığına etkisini inceleyen 19 randomize kontrollü çalışmanın meta analizi sonucunda denek bireylerde kilo ve yağ kütlesi kaybı olduğu görülmüştür. Ancak çalışmaların bir kısmında yağ kütlesi kaybı hesaplanırken, egzersiz veya diyet hesaba katılarak hesaplama yapılmamıştır, bu da sonuçları direkt olarak etkilenmiş olabilir. Bir derleme çalışması 2012 yılına kadar olan krom pikolinat ve ağırlık kaybı üzerine yapılmış birçok çalışmayı ele alarak incelemiştir. İncelenen çalışmalardan bazıları kilo kaybı ve yağ kaybı konusunda olumlu sonuçları gösterse de derlemeyi hazırlayan bilim insanları kilolu veya obez bireylerde krom pikolinat takviyesi kullanımının etkinliği ve güvenliği konusunda kesin bir karara varabilmek için daha fazla güvenilir kanıt olması gerektiğini savunmaktadır.Yapılan bazı çalışmalar ise krom takviyelerinin; Gıda alımını, Açlık seviyelerini Yağ kütlesini azaltabileceğini göstermektedir. Çeşitli çalışmaların sonucu yağ kütlesini azaltarak kilo kaybı sağlamak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için krom pikolinat takviyesinin kullanılabileceğini önermektedir.Sonuç olarak bilim dünyası da krom pikolinatın kilo kaybı sağlamada etkili olup olmadığı konusunda kararsızdır. Kilo kaybı sağlamak amacıyla krom pikolinat takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız diyetisyen eşliğinde buna karar verip kullanmanız daha uygun olacaktır.Kas Kütlesi ArtışıKrom insülin etkisini artırabileceğinden, bazı bilim insanları krom pikolinat takviyesinin yağa dönüştürülen glikoz miktarını azaltabileceğini (yağ kütlesi oluşumu engelleme) ve protein sentezini arttırarak dolaylı bir şekilde yağ kütlesinde kayıp sağlarken, kas kütlesinde artış sağlayabileceğini ileri sürmektedirler.Krom pikolinat ve yağsız kas kütlesini araştıran bir çalışmada günde 400 mikrogram krom pikolinat takviyesi alırken normal fiziksel ve beslenme alışkanlıklarını sürdüren deneklerin, vücut ağırlığı kayıplarının %98’i yağ kütlesi kaybı olurken yalnızca %2’si yağsız vücut kütlesi kaybı olduğu tespit edilmiştir.Bir başka çalışmada ise 24 hafta boyunca günde 400 mikrogram krom pikolinat takviyesi alan yüzücülerin yağsız vücut kütlelerinde %3,5’lik bir artış olurken, yağ kütlelerinde ise %4,5’lik bir azalma olduğu tespit edilmiştir.Polikistik Over Sendromu (PCOS)Polikistik over sendromu (PCOS), insülin direncine ve karın bölgesi yağının artmasına neden olan kadın endokrin bozukluğudur. PCOS'lu hastalarda krom takviyesinin kilo kaybı ve metabolik değişkenler üzerindeki etkisini inceleyen altı randomize kontrollü çalışmanın sistematik bir incelemesi, krom takviyelerinin kilo kaybına veya kan şekerinde azalmaya yardımcı olabileceği sonucu bulamamıştır. İştah ve Tatlı ihtiyacıAçlık hissi ve tatlı yeme isteği, kilo kaybı sağlamak için diyet yapan birçok bireyi zorlayan durumlardır. Krom pikolinat üzerine yapılan farklı çalışmalar, diyet sürecinde krom takviyesi kullanımının açlık hissini ve tatlı ihtiyacını azaltma da faydalı olabileceğini tespit etmiştir. Bu duruma kromun beyinde yarattığı bir etkinin sebep olabileceği düşünülmektedir.Sekiz kadın üzerine yapılan bir çalışmada, günde 1000 mikrogram krom pikolinat kullanılmasının sağlıklı ve kilolu kadınlarda gıda alımını, açlık hissini ve iştahı azalttığı tespit edilmiştir. Yapılan farklı bir çalışma da ise krom pikolinat kullanımının iştah üzerine anlamlı bir etkisi olmadığı belirtilmiştir.Krom Hangi Besinlerde Bulunur?Krom çeşitli gıdalarda az miktarlarda bulunmaktadır. Besinlerin içerdiği krom miktarı o ürünün yetiştirildiği toprak, su içeriği, tarım ve üretim süreçlerine bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir. Bu sebeple aynı gıdaların farklı ürünleri arasındaki krom içerikleri farklı olabilmektedir. Bu bilgiye çok şaşıracaksınız fakat gıdaları işleme sırasında paslanmaz çelik ekipmanlarından gıdalara krom aktarılabilir.Krom mineralinden zengin bazı besinler:Günlük Krom İhtiyacı Ne Kadar?Krom, eser minerallerden bir tanesidir ve bu sebeple insan vücudu günlük olarak belirli bir miktarda kroma ihtiyaç duymaktadır. Yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması gereken krom miktarına aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz:Amerikan Ulusal Tıp Akademisi ‘’ The National Academy of Medicine’’ belirli besinler ve takviyeler için tolere edilebilir bir üst alım düzeyi (UL) belirler. Bu seviyenin aşılması toksisiteye veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak mevcut bilgilerin sınırlı olması nedeniyle krom için herhangi bir UL belirlenmemiştir.Krom takviyesi alımının net bir üst sınırı olmamakla birlikte çok yüksek miktarda krom alımının bazı yan etkileri olabilir. Yüksek dozlarda krom takviyesi kullanımı; baş ağrısı, mide rahatsızlıkları, uykusuzluk ve hatta karaciğer veya böbrek hasarına kadar ciddi yan etkileri olabilir. Bu sebeple krom pikolinat takviyesinin uzman eşliğinde kullanılması önerilmektedir.Kimler Krom Pikolinat Kullanabilir?Krom pikolinat takviyesi kullanmadan önce sağlık uzmanına danışmanız oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilen sağlık durumlarınız var ise krom pikolinat takviyesi kullanmanız sakıncalı olabilir:Karaciğer hastalığıBöbrek hastalığıTip I Diyabet Deri AlerjileriZihinsel hastalıkTiroid hastalığıSteroid ilacıKrom pikolinat takviyesinin 15 yaşından küçükler için kullanımı uygun bulunmazken 18 yaşını geçmiş sağlıklı bireylerin uzman eşliğinde kullanmasında herhangi bir engel yoktur.Krom pikolinatın doğmamış bebeğe zarar verip vermeyeceği bilinmediği için hamile olan kadınları tıbbi tavsiye olmadan bu ürünü kullanması önerilmemektedir. Krom Pikolinat Ne Zaman Tüketilmelidir?Krom takviyesi gün içerisinde kullanılabilir fakat bazı bireylerde uyku problemi yaratabileceği için sabah veya öğle saatlerinde yemeklerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.Sporcular İçin Krom PikolinatKrom, insülin duyarlılığı üzerinden potansiyel bir etkiye sahiptir. Dolayısıyla insülin hormonun aktivitesini artırır. Sporcularda insülin duyarlılığı ne kadar yüksek olursa, kaslar glikozu o kadar verimli kullanabilir. Bu da antrenman öncesi ve sonrasında glikojen depolarının daha hızlı ve etkin biçimde doldurulması anlamına gelir. Kas glikojen depolarının yeterli olması ise özellikle direnç antrenmanları, yüksek yoğunluklu egzersizler ve uzun süreli performans gerektiren spor dallarında önemli bir avantaj sağlar.Krom pikolinatın sporcular üzerindeki en net etkisi insülin duyarlılığı ve glikojen depolarına olan etkisidir. Bunun haricinde protein sentezini destekleyerek yağsız kas kütlesinin korunmasını da destekleyebilir.Krom pikolinatın sporcular üzerinde yapılan çalışmaları sınırlı sayıda olduğu için mucizevi bir etki beklenmemelidir. Antrenman ve beslenmeyi destekleyici olarak bir uzman eşliğinde sporcular tarafından da kullanılabilir.Krom Pikolinat Üzerine Yapılmış Bazı ÇalışmalarKrom pikolinat takviyesi vücut kompozisyonunda önemli bir iyileşmeye yol açabilir: ‘’Current Therapeutic Research’te’’ yer alan bir klinik çalışma, krom pikolinat takviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini belirlemeyi amaçlamıştır. Çalışmadaki hasta, 200 mikrogram veya 400 mikrogram krom pikolinat içeren protein/karbonhidrat besin içeriği tüketen ve plasebo grubu olmak üzere 3 gruba ayrılmıştır. Çalışma öncesi üç grubunda vücut kompozisyonları arasında anlamlı bir fark bulunmazken çalışma sonrasında günde 200 mikrogram veya 400 mikrogram krom pikolinat alan grupların plasebo grubuna kıyasla vücut kompozisyonu iyileşme (BCI) indekslerinde önemli ölçüde pozitif değişiklikler görüldüğü tespit edilmiştir. Çalışma sonucuna göre günde minimum 200 mikrogram krom pikolinat takviyesi, vücut kompozisyonunda iyileşmeye yol açabilir.Tip 2 diyabetli 37 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada krom pikolinat takviyesi kullanmanın insülin duyarlılığı, kan şekeri kontrolü, vücut ağırlığı ve iç organlardaki yağlanmaya olan etkileri incelenmiştir. Çalışma sonucu krom pikolinat kullanan tip 2 diyabetli bireylerin insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünde önemli iyileşmeler olduğu tespit edilmiştir. Bunların yanı sıra iç organlarda yağ birikimini de önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir. ÖzetKrom pikolinat, bağırsaklarda en iyi emilen krom takviyesi formudur ve insülin aktivitesini destekleyerek kan şekeri dengesine katkı sağlar.Yapılan araştırmalar krom pikolinat takviyesinin iştahı ve tatlı krizlerini azaltabileceğini, yağ kütlesini düşürürken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.En belirgin faydası krom eksikliği olan, insülin direnci veya Tip 2 diyabeti bulunan bireylerde gözlemlenmektedir.Karaciğer-böbrek hastalığı, Tip 1 diyabet, tiroid bozukluğu olan bireyler ve hamile kadınlar tıbbi tavsiye olmadan kullanmamalıdır.Tek başına bir çözüm değildir. Kişiye özel beslenme ve antrenman programının destekleyici bir parçası olarak, uzman gözetiminde kullanılmalıdır.Soru CevapKrom pikolinat kullanmak kilo verdirir mi?Doğrudan kilo verdirmez fakat iştahı ve tatlı krizlerini baskılayarak kilo verme sürecini destekleyebilir. Tek başına yeterli değildir, beslenme ve egzersiz programıyla birlikte kullanılmalıdır.Krom pikolinat ne zaman kullanılmalıdır?Uyku problemlerine yol açabileceği için sabah veya öğle saatlerinde yemeklerle birlikte kullanılabilir.Krom pikolinat günde kaç defa kullanılmalıdır?Kutu içeriğindeki kullanım dozajına göre kullanılmaldır. Dozaj ve kullanım sıklığı kişiden kişiye farklılık gösterebileceğinden bir uzmana danışarak kişiye özel doz belirlenmesi en doğru yaklaşımdır.Kimler krom pikolinat takviyesi kullanmamalı?Karaciğer-böbrek hastalığı, Tip 1 diyabet, tiroid bozukluğu veya deri alerjisi olanlar, steroid kullananlar, hamile kadınlar ve 15 yaş altı çocuklar kullanmamalıdır.Diyetisyen Can KocakurtBerkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!Google Play'den ücretsiz indir!KaynakçaEuropean Food Safety Authority NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chromium/https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0011393X96800804Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes 2006. Diabetes Care 29 (Suppl. 1): S4–S42, 2006Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes care. 2014 Jan 1;37(Supplement 1):S120-43.Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.Campbell WW, Joseph LJ, Davey SL, Cyr-Campbell D, Anderson RA, Evans WJ. Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men. J Appl Physiol (1985). 1999 Jan;86(1):29-39. doi: 10.1152/jappl.1999.86.1.29. PMID: 9887110.Livolsi JM, Adams GM, Laguna PL. The effect of chromium picolinate on muscular strength and body composition in women athletes. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):161-6. PMID: 11710399.Willoughby D et al. “Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review.” Nutrients, vol. 10, no. 12 (2018): 1876https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromiumAnton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12. doi: 10.1089/dia.2007.0292. PMID: 18715218; PMCID: PMC2753428.Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chromium/Julie Martin, Zhong Q. Wang, Xian H. Zhang, Deborah Wachtel, Julia Volaufova, Dwight E. Matthews, William T. Cefalu; Chromium Picolinate Supplementation Attenuates Body Weight Gain and Increases Insulin Sensitivity in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 August 2006; 29 (8): 1826–1832. https://doi.org/10.2337/dc06-0254
- [Bir Kas Grubunu Haftada Kaç Defa Çalıştırmalısın?](https://berkayturkkan.com/kaslar-haftada-kac-kez-calistirilmali/): Bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği konusu bırakın amatör spor salonu müdavimlerini, profesyonel vücut geliştirmeciler arasında dahi daima tartışmalı bir konu olmuştur. Örneğin yakın tarihe kısa bir bakış attığımızda 1900-1950'ler arasında tüm vücut (full body) antrenmanlarının yükselişte olduğunu ve "vücut geliştirmenin babası" olarak anılan Eugen Sandow ve Reg Park (Arnold'un idolü) gibi efsanelerin tüm vücut antrenmanları kullandığını görmekteyiz. Nitekim, Reg Park'ın kendisinin yazdığı ve 1958 Mr. Universe yarışması için yaptığı hazırlık sürecini anlattığı bir yazısında bu hazırlık sürecinin bir kısmının haftada üç günlük tüm vücut antrenmanlarından oluştuğunu görmekteyiz (1).
- [Omuz Kasları İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/omuz-kaslari-icin-en-iyi-egzersizler/): Deltoid (omuz) kasları, omuz ekleminin her yöne hareket etmesini sağlayan çok yönlü bir kas grubudur. Deltoid kası anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) olmak üzere 3 bölüme ayrılır.Omzumuzun ön bölümü kolumuzu öne doğru kaldırdığımızda (front raise egzersizinde olduğu gibi) ya da direkt olarak baş üstüne yükselttiğimizde çalışır. (Overhead press hareketinde olduğu gibi) Omzumuzun yan bölümü kolumuzu vücudumuzun iki yanına doğru kaldırdığımızda çalışır. (Lateral raise egzersizinde olduğu gibi) Omzumuzun arka kısmı row gibi çekiş egzersizlerinde ve kolumuzun omuz hizasında vücudumuzun merkezinden uzaklaştığı rear delt fly egzersizlerinde çalışır.EN İYİ OMUZ EGZERSİZLERİ NELERDİR?Ön omuz kaslarımız genellikle tüm itiş egzersizlerinde çalışmaktadır. Öte yandan izole olarak da front raise egzersizlerinde çalışan bu kaslar direkt olarak izole edilmese dahi genellikle yeterli gelişimi elde etmektedir. Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ÖN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:Overhead PressOverhead press egzersizi adından da anlaşılacağı üzere ağırlığın baş üstü pozisyona itilmesiyle gerçekleştirilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu maksimum seviyede içeren bu egzersiz omuz kaslarının tüm başlarını efektif olarak çalıştırmakla birlikte en yüksek aktivasyonu ön omuz bölgesinde göstermektedir. Bunun yanında birçok yardımcı kası da etkili bir şekilde çalıştıran Overhead Press egzersizi genel itiş kuvveti gelişimi için de en etkili egzersizlerden birisidir. Overhead egzersizi dumbbell ve barbell kullanarak ya da makinede yapılabilmektedir. (1)Bench PressBench press egzersizi de push up egzersiziyle benzer şekilde ön omuz kaslarını iyi bir şekilde çalıştırır. Özellikle maksimum seviyede ağırlıkların kaldırılabildiği bu egzersizde ön omuz kaslarının maksimum gerilimi deneyimlemesi sağlanabilmektedir.Incline Bench PressIncline bench press, itişin yapıldığı sehpanın 30 ya da 45 derece yukarı doğru eğimli olduğu bench press varyasyonlarıdır. Bu varyasyon öncelikle üst göğüs gelişimini desteklemek için yapılsa da ön omuz kaslarının aktivasyonunu da ciddi bir şekilde arttırmaktadır. Konuyla ilgili yakın zamanda yapılan çalışmalar ise 45 derecede yapılan incline bench press egzersizinde 30 dereceye nazaran daha yüksek bir anterior deltoid aktivasyonu ortaya çıkmaktadır. (2,3)Push Up (Şınav)Şınav egzersizi de ön omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Standart şınav pozisyonunda omuz ekleminin fleksiyonunun ciddi bir aralıkta çalışması nedeniyle yüksek seviyede çalışan anterior deltoid kası, ellerin bir yükseltiye konularak yapıldığı “Incline push up” varyasyonlarında potansiyel olarak daha fazla çalışacaktır.Front RaiseFront raise egzersizi anterior deltoid için izole bir egzersiz olarak gösterilebilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu gerçekleştiren bu egzersizde direkt olarak anterior deltoid kası çalışmaktadır.DipsDips egzersizinde de diğer tüm itiş egzersizlerinde olduğu gibi anterior deltoid kası oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Özellikle dirseklerin vücuda daha yakın olduğu ve triceps için sıklıkla tercih edilen varyasyonda potansiyel olarak anterior deltoid kası daha fazla çalışmaktadır.Lateral deltoid (yan omuz) kasının gelişimi için akıllara gelen ilk egzersiz ise şüphesi lateral raise varyasyonlarıdır. Kolun vücudun yanına doğru kaldırılması direkt olarak lateral deltoid kasının görevidir. (Frontal düzlemde omuz abdüksiyonu.) Aşağıda sıralayacağımız egzersizler YAN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:Lateral RaiseLateral raise egzersizi yan omuz için çeşitli çalışmalarda genellikle en yüksek aktivasyon gösteren egzersizdir. Lateral raise egzersizi lateral deltoid için izole bir egzersiz olsa da aynı zamanda trapezius kaslarının da çalışmasını sağlar.Overhead PressOverhead press varyasyonları deltoid kasının tüm başlarını efektif bir şekilde çalıştırmak için harikadır. Özellikle de bu kasların yüksek ağırlıkları deneyimlemesi adına olmazsa olmazdır.Upright RowUpright row egzersizi uygulama sırasına kolların yana açık durması nedeniyle lateral deltoid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunun yanında bu egzersizin omuz ekleminde sıkışma yaratabilmesi nedeniyle dikkatli kullanılması ya da ellerin normal versiyona göre biraz daha açık konumlandırılması daha güvenli bir yol olacaktır.Lateral raise egzersizi yan omuz gelişimi için her ne kadar iyi olsa da hareketin ilk aşamasında zorluğun az üst kısmında fazla olması bu egzersizden maksimum verim alamamamıza neden olmaktadır. Bunu için lateral raise egzersizini dönem dönem cable makinesinde dönem dönem ise “lying lateral raise” şeklinde yapabiliriz. Bu varyasyonlar hareketin düşük dirence sahip olduğu ilk kısımda daha yüksek direnç sağlayacaktır.(İleri okuma için: Egzersizin kuvvet eğrileri.)Posterior deltoid (yan omuz) kası genellikle tüm deltoid kasları arasında şüphesiz en çok ihmal edilen bölümdür. Tıpkı anterior deltoid kasları gibi posterior deltoid kasları da bileşik egzersizler sırasında oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Bu egzersizler omuz ekleminin eksantsiyonu ve hiperekstansiyonunu içeren çekiş egzersizleridir. Bunun yanında kolun omuz hizasında vücudun merkezinden uzaklaştığı horizontal abdüksiyon hareketlerinde de çalışır. (Rear delt fly)Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ARKA OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:Rear Delt Fly: Rear delt fly egzersizi posterior deltoid kasının direkt olarak görevi olan horizontal düzlemde abdüksiyon görevini gerçekleştirir. Bunun için cable aparatında kabloyu omuz hizasında ayarlamak ya da fly makinesinde egzersizi ters bir şekilde uygulamak örnek gösterilebilir.Konuyla ilgili yapılan bir çalışmada Brad Schoenfeld rear delt fly egzersizinin arka omuzlar için harika olduğunu hatta el pozisyonunun nötral bir şekilde ayarlandığında posterior deltoid ve infraspinatus kaslarının aktivasyonunu arttırabileceğini söylemiştir. (4)Overhead Press: Overhead press egzersizi deltoid kasları arasında en az posterior deltoid kasını çalıştırmaktadır. Yine de programlarda omuz gelişimi için yer verilen dikey press egzersizleri arka omuz kasını çalıştırabilmektedir.Face PullFace pull egzersizi spor salonlarında belki de posterior deltoid gelişimi için en çok kullanılan egzersizdir. Bret Contreras’ın yaptığı bir EMG çalışmasında da bu durum destekleniyor gibi görünmektedir. (5)Bent Over Rear Delt RaiseBent over rear delt raise egzersizi de tıpkı rear delt fly egzersizinde olduğu gibi omuz ekleminin horizontal düzlemde abdüksiyonunu içerir. Eğer kişiler bent over pozisyonunda öne eğik bir şekilde stabilitesinden ödün vermeden durabiliyorsa bu egzersiz arka omuzlar için gerçekten de çok etkilidir.Barbell RowBarbell row egzersizi posterior deltoidlerimizi en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerden birisidir. Özellikle geniş tutuş ile yapılan ve karnımızın biraz üstüne doğru çektiğimiz varyasyonlarda arka omuzlarımız belirgin olarak çalışmaktadır.Tüm bunların yanında EMG çalışmaları kasların elektriksel aktivitelerini ölçen bir ölçüm yöntemidir. Kasın direkt olarak ne kadar gerilim yaşadığını göstermez. Artan elektriksel uyaran bir kasın ne kadar kuvvet uyguladığı konusunda çıkarım yapmamızı sağlayabilir. Bunun yanında yukarıda belirtilen “en iyi deltoid egzersizleri” biyomekanik olarak kasların çalıştıkları en uygun egzersizleri ve hareket açılarını içeren egzersizlerdir.Rotator Cuff Egzersizleri: Omuz Sağlığının TemeliRotator cuff, omuz eklemini stabilize eden dört küçük kas grubundan oluşur: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis. Bu kaslar omuz ekleminin her yöne hareketinde stabilizasyonu sağlar, ihmal edildiğinde ise spor salonunda en sık görülen sakatlık noktası haline gelirler.External Rotation (Dış Rotasyon)Dirseği 90 derece bükerek vücuda yapıştır, bant veya hafif dumbbell ile ön kolu dışa doğru döndür. Infraspinatus ve teres minor kaslarını hedef alır. 3 set, 15 tekrar, hafif direnç.Band Pull-ApartDirenci bandı iki elinle omuz genişliğinde tut, yatay düzlemde iki yana çekerek aç. Arka omuz ve rotator cuff kaslarını birlikte çalıştırır, özellikle fazla bench press yapan kişiler için koruyucu bir egzersiz. 3 set, 15-20 tekrar.Face PullYazıda da yer alan bu egzersiz aynı zamanda rotator cuff sağlığı için de birincil tercih. Kablonun ucunu yüz hizasına çek, dirsekleri yüksekte tut. Her omuz antrenmanına eklenebilir. 3-4 set, 15 tekrar.Bu üç egzersizi ısınma rutinine veya antrenman sonuna eklemek, uzun vadede omuz sakatlığı riskini ciddi biçimde azaltır.Omuzları Görsel Olarak Genişletmek!Omuzların karşıdan geniş görünmesini sağlayan kas lateral deltoid ve bunu doğrudan hedefleyen tek egzersiz lateral raise. Overhead press omuzları genel olarak geliştirir ama lateral başa izole yükleme yapamaz.Lateral raise egzersizinden maksimum verim almak için iki kritik nokta var: hareketin alt kısmında direnç düşük olduğu için cable veya lying lateral raise varyasyonlarını programa ekle, bu varyasyonlar tüm hareket açıklığında eşit direnç sağlar. İkincisi, küçük parmağı hafifçe yukarı döndürerek (internal rotasyon) lateral başın aktivasyonunu artırabilirsin. Haftada 3-4 set ile başla, kademeli olarak 6-8 sete çıkar. 3-4 set, 12-15 tekrar, hafif-orta ağırlık.GENEL OMUZ GELİŞİMİ İÇİN ÖRNEK BİR ANTRENMAN PROGRAMI NASIL OLABİLİR?Yukarıdaki tablo genelleme yapılarak ve bilimsel değerlere göre dizayn edilmiştir. Antrenman programları tamamen kişiye özel bir şekilde oluşturulmalıdır!Omuz Stabilitesini Artıran EgzersizlerOmuz kaslarını sadece hacim kazanmak için değil, aynı zamanda stabilite ve sakatlanma riskini azaltmak için de çalıştırmak gerekir. Bu amaçla “Scaption” ve “External Rotation” gibi egzersizler oldukça etkilidir. Scaption, özellikle omuz başı ve rotator cuff kaslarını aktif şekilde çalıştırırken, External Rotation hareketi omuz çevresindeki dengeleyici kasları hedef alır. Bu egzersizleri düşük ağırlık ve kontrollü formda yapmak, omuz sağlığı için büyük katkı sağlar. Özellikle spor yapan bireylerde bu tür destekleyici egzersizler, performansı artırırken olası sakatlıkların önüne geçer.KONUYLA İLGİLİ SIKLIKLA MERAK EDİLEN VE OMUZ KASLARINI ÇALIŞIRKEN BİZLERE YARDIMCI OLACAK SORULARIN KISA YANITLARIYLA YAZIMIZI NOKTALIYORUZ:1) BENCH PRESS VE DİĞER İTİŞ EGZERSİZLERİ ÖN OMUZ GELİŞİMİ İÇİN YETERLİ MİDİR?Egzersiz programları yalnızca bir kasın maksimum büyümesini hedefleyecek şekilde planlanmamalıdır. Anterior deltoid kası ve omuz fleksiyonuna yardım eden biceps brachii uzun başı front raise egzersizinde oldukça fazla çalışmaktadır. Bu kaslar zaten çoğu egzersizde sıklıkla yardımcı kas olarak çalışmaktadır. Öte yandan genellikle çoğu insanın öne düşük omuz postürüne sahip olması da bu kaslar üzerindeki hassasiyeti arttırmaktadır. Bu nedenle özellikle sıkça yaralanan bir bölge olan omuz eklemini korumak için ön omuz kaslarını çok fazla izole etmemiz gerekmeyebilir. Yine de kişiler kendi kendini gözlemleyip bir problem hissetmediği taktirde inisiyatif alıp duruma göre ön omuzu da izole edebilmelidir. Kısacası front raise egzersizi kişilerin programlarını iyi analiz ettikten eklemesi gereken bir egzersizdir.2) OMUZLARIMIN GENİŞ GÖZÜKMESİ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERE AĞIRLIK VERMELİYİM?Aslında bu sorunun cevabı omuz kaslarının tüm bölümünün iyi bir şekilde çalıştırılmasıdır. Fakat yine de omuzların karşıdan bakıldığında enine biraz daha büyük gözükmesi adına omuz programlarında lateral raise varyasyonlarına biraz daha ağırlık verilebilir.3) OMUZ ANTRENMANLARINDA KAÇ EGZERSİZ YAPMALIYIM?Omuz bölgesi bilinenin aksine üst vücuttaki en büyük kaslardan bir tanesidir. Genelde üst vücut kaslarının yüzey alanı üzerinden yapılan bu kıyaslama son yıllarda yapılan çalışmalarla netlik kazanmıştır. Yapılan çalışmalarda küçük kas grubu olarak bilinen deltoid ve triceps brachii kasının, büyük kas olarak bilinen latissimus dorsi ve pectoralis majör kasından hacimce büyük olduğu ortaya konmuştur. (6)Bu bilgiler ışığında kasların boyutlarına göre az ya da çok egzersiz belirlemek yerine bir kasın tüm liflerinin tüm hareket düzlemlerinde çalıştırılmasına dikkat edilmesi ve egzersizlerin de çok eklemli/tek eklemli egzersizler olarak ayrılmasının daha doğru olduğunu düşünmekteyiz. Bu nedenle omuz kaslarını çalıştırmak için ön, arka ve yan omuzlar için kişinin fitness seviyesine bağlı olarak 4-6 egzersiz seçmek uygun olabilir.4) OMUZ KASLARI HANGİ ANTRENMAN GÜNÜ ÇALIŞILMALIDIR?Omuz kasları birçok egzersizde yardımcı kas olarak görev almaktadır. Bu nedenle öncelikle omuz kaslarının aşırı kullanım yaşamayacağı bir egzersiz düzeni oluşturulmalıdır. Bunun için bir kas grubunun çalıştırıldıktan sonra 36-72 saat dinlendirilmesi kuralını kullanmamız faydalı olabilir. Öte yandan omuz kasları birçok kas grubuyla kombinlenerek split programlarda çalışılabilir. Örneğin son zamanlarda sıklıkla uygulanan push-pull-legs programlarındaki itiş gününde tüm itiş kaslarıyla birlikte (göğüs/omuz/arka kol) çalışılabilir. Yine başka bir seçenek olarak bacak kaslarını çalıştırdıktan sonra omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Omuz kaslarına öncelik vermek isteyenler doğru bir antrenman sıralamasıyla omuz kaslarıyla birlikte kol kaslarını ve belki de genellikle eksik bölge olarak görülen calf kaslarını çalıştırabilir.Bu yazımızda omuz kaslarının anatomik yapısı ve işlevi hakkında bilgiler verilmiştir. Ön, yan ve arka deltoid bölgelerini hedefleyen popüler egzersizlere odaklanılmıştır. Ön omuz kasları için önerilen egzersizler arasında Overhead Press, Bench Press, Incline Bench Press, Push Up (Şınav), Front Raise ve Dips bulunmaktadır. Yan omuz kasları için öne çıkan egzersizler arasında Lateral Raise, Overhead Press ve Upright Row yer almaktadır. Arka omuz kaslarını çalıştırmak için ise Rear Delt Fly, Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise ve Barbell Row gibi egzersizler önerilmiştirAyrıca, genel omuz gelişimi için bir antrenman programının örnek bir düzeni paylaşılmış ve omuz antrenmanlarıyla ilgili sıkça sorulan sorular kısa yanıtlarla ele alınmıştır. Yazının sonunda, omuz kaslarını çalıştırırken dikkate alınması gereken bazı pratik çıkarımlar da sunulmuştur.Sık Sorulan SorularOmuz antrenmanı haftada kaç kez yapılmalı?Haftada 2 kez doğrudan omuz antrenmanı çoğu kişi için yeterli. Göğüs ve sırt günlerinde ön ve arka omuz zaten dolaylı olarak çalışıyor. Bunu da hesaba katarak toplam haftalık omuz volümünü 12-18 set arasında tutmak mantıklı bir hedef. Omuz eklemi aşırı kullanıma karşı hassas bir bölge olduğu için volüm artışı kademeli yapılmalı.Arka omuz neden gelişmiyor?İki ana neden: yetersiz izolasyon ve yanlış form. Çekiş egzersizlerinde trapezius ve rhomboidler devreye girdiğinde arka omuz yeterince aktive olmuyor. Rear delt fly ve face pull yaparken dirseklerin omuz hizasında kalmasına ve trapezius kasılmasından kaçınmak için hafif ağırlık kullanmaya dikkat et. Ayrıca arka omuz çoğu kişide en az volüm alan bölge, haftada en az 6-8 set doğrudan çalışma hedeflenmeli.Omuz sakatlığına karşı ne yapmalı?Öncelikle rotator cuff egzersizlerini her antrenman dönemine dahil et, ısınmayı atlamadan yap ve overhead hareketlerde aşırı ağırlıktan kaçın. Upright row gibi omuz sıkışması riski taşıyan egzersizlere dikkatli yaklaş. Ağrı oluştuğunda: egzersizi bırak, dinlen ve ağrı geçmiyorsa fizyoterapiste başvur. Hafif rahatsızlıklarda buz ve dinlenme çoğunlukla yeterli olur ancak kronik omuz ağrısını görmezden gelmek uzun vadede ciddi sakatlığa zemin hazırlayabilir.​​​​​​​​​​​​​​​​PRATİK ÇIKARIM: Kısaca antrenman programlamaları belirli bir kalıba sığdırılmamalıdır ancak maksimum gelişim ve minimum sakatlık riski için temel antrenman prensipleri de göz ardı edilmemelidir.Yusuf SürerEgzersiz UzmanıCelal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiKAYNAKÇA:Campos, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020, doi:10.3390/ijerph17197339Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. PMID: 20512064.Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2644-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318281e1e9. PMID: 23302754.https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises/Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Nunes, J. P. (2017). Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 33-35.Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!Google Play'den ücretsiz indir!
- [Haftada Kaç Gün Çalışmalı? En Verimli Antrenman Sıklığı](https://berkayturkkan.com/haftada-kac-gun-calismali-en-verimli-siklik/): Bu soru neredeyse herkesin aklından geçmiştir:
- [Vakum Egzersizi (Stomach Vacuum) Nedir, Nasıl Yapılır?](https://berkayturkkan.com/vakum-egzersizi-nedir-nasil-yapilir/): Vakum egzersizi (abdominal drawing-in maneuver) karın bölgesini içeri çekerek uygulanan bir çeşit core egzersizidir. Sıklıkla bel ağrısı ve core instabilitesini tedavi etmek için kullanılan yöntemlerden biri olan vakum egzersizi en derinde bulunan core kaslarımızı çalıştırmak için çok etkilidir. Yapılan araştırmalar vakum egzersizinin Transversus Abdominis, İnternal Oblik ve Eksternal Oblik, Diyafram ve Pelvik Taban kaslarını etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. (1,2,3)Transversus Abdominis, İnternal Oblik ve Eksternal Oblik kasları kaburgalar ve leğen kemiği (pelvis) arasında bağlantı kuran ve bu iki yapı arasındaki stabiliteyi sağlayan kas gruplarındandır. Transversus Abdominis kasının diğer fonksiyonları arasında kuvvetli ekspirasyon (basınçlı bir şekilde nefesi üflemek) fonksiyonu da yer almaktadır. Nefesimizi basınçlı bir şekilde üflediğimizde - dar bir delikten kuvvetli bir şekilde nefes üflemek gibi- transversus abdominis kası kasılarak göğüs kafesinin daralmasını ve leğen kemiği ile birbirlerine yakınlaşmasını sağlamaktadır. Vakum egzersizinde ise ilk olarak nefesi dışarı boşaltıp daha sonra karnı içeri çekerek Transversus Abdominis üzerinde daha etkili bir kasılma yaratılabilmektedir. (Enine bir şekilde kasılma.) (4)Son yıllarda klinik kullanımının yanında vücut geliştirme hedefi olan bireyler arasında da uygulanan vakum egzersizi uygulaması ile potansiyel olarak bu kasların daha sıkı olması yoluyla karın çevresini daha sıkı bir görünüme kavuşturmak hedeflenmektedir.Teorik olarak bakıldığında sözü edilen derin core kaslarının antrene edilmesi bu kasların daha güçlü olmasını sağlayarak “potansiyel olarak” karın çevresinde daha sıkı bir görünüme hatta belki de bir incelmeye yol açabilir. Fakat yine de bilimsel olarak bu konuyu ele alan ve uzun süre bunu inceleyen anlamlı bir çalışma yoktur. Bu varsayımlar temel anatomik/biyomekanik mekanizmalar üzerinden ve eldeki fizik tedavi konulu bilimsel çalışmalardan yararlanarak yapılmıştır. Öte yandan bel bölgesinde bir incelme gerçekleşse dahi bunun yağ dokusunda bir azalma yoluyla olmaması nedeniyle karın kaslarının parçalı görünümü için yağ oranının düşük olması gerekmektedir.Buna ek olarak omurgaya doğrudan yapışan bu kasların vakum egzersizi gibi egzersizler ile istemli olarak çalıştırılması core bölgesi stabilitesini de arttırarak bizlere potansiyel olarak daha düşük bir sakatlık riski de sağlamaktadır. VAKUM EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?1.Vakum egzersizi yapmak için öncelikle nefesimizi maksimum derecede üflüyoruz ve karın boşluğumuzun daralmasını sağlıyoruz.2.Nefesimizi boşalttıktan sonra tekrar nefes almadan karnımızı çekebildiğimiz kadar içimize çekip tutabildiğimiz kadar tutuyoruz. (İlk zamanlar bu süre uzun olmayabilir fakat zamanla gelişecektir.)3.Bunu her sabah uyandığınızda ve gece yatmadan olacak şekilde 2 kez, her bir tekrarın en az 5-7 saniye süreceği şekilde 10-15 tekrar, 2 set halinde yapabilirsiniz.4.Tıpkı diğer kasları çalışırken olduğu gibi bu kasların da zamanla progressive overload (aşamalı olarak zorluk derecesinin arttırılması) yaşaması gerekmektedir. Bu nedenle süre, set, tekrar ve sıklık zamanla artabilir.5.Vakum egzersizi sırt üstü uzanarak, oturarak, ayakta düz bir şekilde durarak ya da emekleme pozisyonunda yapılabilir.6.Son olarak bu kasların da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın.NOT: Tansiyon ve kalp ile ilgili bir problemi olan bireyler, vakum egzersizinin potansiyel olarak nabzı yükseltebileceğini göz önüne almalıdır ve mümkünse bu egzersizi yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Fakat yine de bu egzersizin araştırmalara göre bilinen bir yan etkisi yoktur.Sonuç Ne Zaman Görülür? Bu Gerçekten Bel İnceltiyor mu?Dürüst bir yanıt verelim: vakum egzersizi sihirli bir bel inceltme yöntemi değil. Yağ yakımına doğrudan etkisi yok, yani karnındaki yağ dokusunu eritmez.Peki ne yapıyor? Transversus abdominis başta olmak üzere derin core kaslarını güçlendiriyor. Bu kaslar güçlendikçe karın bölgesi içten sıkılaşıyor ve duruş düzeliyor. Sonuç olarak bel çevresi görsel olarak daha sıkı ve daha düzgün görünebilir ama bu yağ kaybından değil, kas tonusunun artmasından kaynaklanıyor.Düzenli uygulamada ilk değişimler genellikle 4-6 hafta sonra hissedilmeye başlıyor. Görünür fark için ise 8-12 haftalık tutarlı çalışma gerekiyor. Karın kaslarının parçalı görünümü veya gerçek anlamda bel incelmesi için yağ oranının düşmesi şart. Vakum bunu sağlamaz, beslenme sağlar.Vakum; core stabilitesi, duruş düzeltme ve karın bölgesini içten sıkılaştırma için değerli bir egzersiz. Ama tek başına bel inceltemez.Sık Sorulan SorularVakum ne zaman yapılır?Sabah aç karnına yapılması en yaygın ve en etkili tercih. Mide boşken karın içi baskı daha az, egzersize konsantre olmak daha kolay. Gece yatmadan önce de uygulanabilir. Yazıda da belirtildiği gibi günde 2 kez, sabah ve gece rutinine eklemek idealdir.Kaç saniye tutulmalı?Başlangıçta 5-7 saniye yeterli. Zamanla bu süreyi 15-20 saniyeye, ileri düzeyde ise 30-60 saniyeye kadar uzatmak hedeflenebilir. Diğer kaslar gibi vakumda da progressive overload geçerli, süreyi kademeli artırmak gelişimi hızlandırır.Yemekten önce mi sonra mı?Kesinlikle yemekten önce veya en az 2 saat sonra. Dolu mideyle yapılan vakum hem rahatsızlık verir hem de karın boşluğunu yeterince daraltmayı zorlaştırır. Sabah uyandıktan hemen sonra, kahvaltıdan önce yapılması bu yüzden ideal zamanlama olarak öne çıkıyor.Kim yapmamalı?Yazıda da belirtildiği gibi tansiyon ve kalp rahatsızlığı olanlar bu egzersizi yapmadan önce doktorlarına danışmalı, vakum nabzı geçici olarak yükseltebilir. Bunlara ek olarak hamile bireyler, fıtık problemi yaşayanlar ve akut bel ağrısı olan kişiler vakum egzersizinden kaçınmalı ya da fizyoterapist gözetiminde uygulamalı.​​​​​​​​​​​​​​​​Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde! iPhone için App Store'dan ücretsiz indir! Google Play'den ücretsiz indir!Yusuf SürerEgzersiz UzmanıCelal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri FakültesiKAYNAKÇA:Park SD, Yu SH. The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain. J Exerc Rehabil. 2013;9(2):286-291. doi:10.12965/jer.130012Kim JS, Seok CH, Jeon HS. Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiother Theory Pract. 2017 Dec;33(12):954-958. doi: 10.1080/09593985.2017.1359866. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28876160.Madokoro, Sachiko et al. “Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 8,4 496. 19 Nov. 2020, doi:10.3390/healthcare8040496https://exrx.net/Muscles/TransverseAbdominishttps://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/the-nasm-cpt-podcast-ep-7
- [Damar Belirginliği Nasıl Artırılır?](https://berkayturkkan.com/damar-belirginligi-nasil-artirilir/): Vücut geliştirme dediğimizde birçok kişinin aklına yarışmalarda podyumda boy gösteren, şekillenmiş kasları ve belirginleşmiş damarlarıyla adeta Yunan heykellerini andıran sporcular gelmektedir.
- [En İyi Ön Kol (Biceps) Egzersizleri Bilimsel Verilere Göre En İyi Ön Kol Egzersizleri](https://berkayturkkan.com/en-iyi-on-kol-egzersizleri/): Birçoğumuzun fitness serüveninin ilk dönemleri daha büyük ve estetik bir kola sahip olmak için ardı ardına yapılan biceps çalışmalarıyla doludur. Bicepsleri en çok yakan ve pumpa uğratan curl alternatiflerini bol bol uygular ve bundan aşırı keyif alırdık. Hala biceps çalışması birçoğumuz için belki de antrenmanların en keyifli kısmı. Bu yazımızla ise bu çalışmaları daha akıllıca ve verimli yapmaya başlamayı hedefliyoruz. Önce biceps kasının anatomisini basitçe inceleyeceğiz ve bu kası oluşturan kısımların fonksiyonlarına bakacağız. Sonrasında ise bu bilgilerin ışığında en güzel biceps egzersizlerini derleyeceğiz. İyi okumalar!
- [Boy Uzatma Egzersizleri & Boy Uzatma Yöntemleri](https://berkayturkkan.com/boy-uzatma-egzersizleri/): Boy uzatma egzersizleri, boyunun kısalığı konusunda problem yaşayan ve bunu bir takıntı haline getiren özellikle genç bireyler için oldukça önemli bir konudur. Her geçen gün bilimsel veriler artsa da bu konu hakkındaki kafa karışıklığı tazeliğini korumaktadır. Gelin birlikte “Boy nasıl uzar?” , “Boy uzatma teknikleri nelerdir?”, “Boy uzatma çalışmaları işe yarar mı?” gibi soruları cevaplamaya çalışalım.
- [Kas Ağrısı (DOMS) Kas Gelişiminin Kesin Göstergesi mi?](https://berkayturkkan.com/doms-kas-gelisimini-gosterir-mi/): Antrenmandan sonraki gün ortaya çıkan kas ağrısı, yani DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sporla ilgilenen birçok kişi için adeta bir ölçüt gibidir. “Ağrım varsa iyi çalıştım, ağrım yoksa eksik kaldı” düşüncesi oldukça yaygındır. Peki bilim bu konuda ne söylüyor?
- [Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır?](https://berkayturkkan.com/kreatin-nedir-nasil-kullanilir/): Sporcuların en çok tercih ettiği takviyelerden biri olan kreatin hakkında merak edilen pek çok detay bulunuyor. Bu içerikte kreatinin yağ yakımına etkisi, kas kuvveti ve dayanıklılık üzerindeki rolü, hangi kreatin türünün en iyisi olduğu, doğru dozaj ve kullanım şekli, yükleme yapmanın gerekliliği, karbonhidratlarla birlikte alımının etkileri ve kreatin kullanımının sağlık üzerindeki potansiyel faydaları ile yan etkileri gibi birçok konuya bilimsel araştırmalar ışığında cevap veriyoruz. Ayrıca, kreatin kullanımı genç sporcular için güvenli mi?, kreatin kilo aldırır mı?, kreatin ve su tüketimi arasında nasıl bir ilişki var? gibi sıkça sorulan sorulara da detaylı açıklamalar sunarak, bu popüler takviyeyi bilinçli şekilde nasıl kullanmanız gerektiğini adım adım aktarıyoruz. Eğer siz de kreatin hakkında tüm bilinmesi gerekenleri tek bir rehberde toplamak istiyorsanız, doğru yerdesiniz.
- [Bilimsel Verilere Göre Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/bilimsel-verilere-gore-gogus-kasi-icin-en-iyi-egzersizler/): Bench press, kasların büyümesini teşvik etmenin yanı sıra güç oluşturan, itme veya taşıma gerektiren her türlü günlük aktivitede bizlere yardımcı olan göğsün pektoralis majörünü, omuzun anterior deltoidlerini ve üst kolun triseps brakiisini aktif eden bileşik bir egzersizdir. Fitness salonlarında bazen bu hareketi ayaklar yerde bazen ise ayaklar bükülü havada olacak şekildeyapanlar görmüşsünüzdür. Sizce göğüs öncelikli bir egzersizde ayakların yerde ya da havada olması bir fark sağlar mı?
- [Plato Evresini Kırmak: Gelişimin Durmasının 5 Gizli Nedeni](https://berkayturkkan.com/plato-evresini-kirmak/): Spor salonuna düzenli gidiyor, ter döküyor ve her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsunuz. Ancak bir noktada o meşhur "plato" evresine takıldınız. Gelişiminiz durduysa, aslında bir yerlerde küçük ama kritik hatalar yapıyor olabilirsiniz. Bu rehberde gelişiminizin durmasının arkasındaki potansiyel maddeleri detaylı olarak inceleyeceğiz: Antrenman hacmi ve frekans, setlerin kalitesi ve tükeniş, görünmez engel mental stres, beslenme, uyku ve yenilenme. Bu yazıdaki kapsamı benimseyip antrenman programında ve hayatınızda gerekli düzenlemeleri yaparsanız birkaç hafta içerisinde gelişim sürecinizi yeniden başlatabileceksiniz. İyi okumalar! 
- [Maksimum Yağ Yakımı İçin Neler Yapılmalı?](https://berkayturkkan.com/maksimum-yag-yakimi-icin-neler-yapilmali/): Diyet yapıyor, egzersiz yapıyor ama hâlâ yağ veremiyor musun? Büyük ihtimalle kalori açığını yanlış yapıyorsun.
- [Kreatin Depresyona İyi Gelir mi? Bilimsel Araştırmalar Ne Söylüyor?](https://berkayturkkan.com/kreatin-depresyona-iyi-gelir-mi/): Bu yazıda “Kreatin depresyona iyi gelir mi?” sorusunu bilimsel veriler ışığında ele alarak; Kreatin Nedir ve Beyinle Nasıl Bir İlişkisi Vardır?, Depresyon ve Enerji Metabolizması Arasındaki Bağlantı ve Bilimsel Çalışmalar Kreatin ve Depresyon Hakkında Ne Diyor? başlıkları altında kreatinin beyin enerjisi ve ruh hali üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz. Devamında Kreatin Antidepresanların Yerini Tutar mı?, Kreatin Herkeste Aynı Etkiyi Gösterir mi?ve Güvenlik, Doz ve Kullanım Süresi konularına değinerek, kreatinin kimler için destekleyici olabileceğini ve kullanımına dair önemli noktaları ele alacak; Sonuç: Kreatin Depresyona İyi Gelir mi? bölümünde ise mevcut bilimsel literatür doğrultusunda net ve gerçekçi bir değerlendirme sunacağız.
- [Mastürbasyon Kas Gelişimine Nasıl Etki Eder?](https://berkayturkkan.com/masturbasyon-kas-gelisimine-nasil-etki-eder/): Boksörler maç öncesi cinsel perhize neden girer? Ve bu gerçekten işe yarıyor mu?
- [Bilimsel Verilere Göre Kol Kasları İçin En İyi Egzersizler](https://berkayturkkan.com/kol-kaslari-icin-en-iyi-egzersizler/): Kollarını büyütmek istiyorsun ama sonuç alamıyorsun? Büyük ihtimalle yanlış egzersizi yapıyorsun. Çoğu kişi kol antrenmanında sadece birkaç curl hareketi tekrarlıyor, oysa kol kasları biceps, brachialis, brachioradialis ve triceps olmak üzere birden fazla kasdan oluşuyor. Her biri farklı egzersizler ile çalıştırımalı. İşte bilimin söyledikleri.
- [Evde Bacak Kası Geliştirme Rehberi: En Etkili 4 Egzersiz](https://berkayturkkan.com/evde-bacak-kasi-gelistirme/): Evde yapılabilecek en etkili bacak kası hareketleri denildiğinde çoğu kişinin aklına hemen “Ekipmansız bacak kası gelişir mi?” sorusu gelir. Oysa ister hiç ekipmanınız olmasın ister yalnızca bir dumbbell ya da direnç bandı kullanın, doğru prensipleri uygularsanız bacak kaslarınızı ev ortamında da gayet iyi bir şekilde geliştirebilirsiniz. 
- [Eksantrik (Negatif) Antrenman Nedir? Kas Gelişimi İçin Nasıl Uygulanır?](https://berkayturkkan.com/eksantrik-antrenman-nedir/): Eksantrik (negatif) antrenman fitness sürecimizin çok önemli bir parçasıdır. Kas hasarı, bitkinlik ve kas gelişimi gibi kavramlarla iç içe değerlendirebileceğimiz bir bileşendir. Bu yazıda eksantrik kasılma ve eksantrik antrenman nedir, eksantrik antrenman nasıl ve neden uygulanır, bunları inceleyeceğiz. Sonrasında eksantrik antrenmanın bilimsel olarak verimli olup olmadığına bakacak ve sonuç kısmında eksantrik antrenman uygulanmalı mı, buna yanıt vereceğiz. İyi okumalar! 
- [Kahve İçmek Yağ Yakımını Artırır mı? Bilimsel Gerçekler](https://berkayturkkan.com/kahve-yag-yakimi/): Kahve, içeriğindeki kafein sayesinde uyarıcı etkisinin yanı sıra son yıllarda yağ yakımını destekleyip desteklemediği konusuyla da ilgi çekiyor. Peki bu konuyu bilimsel yönleriyle ele aldığımızda karşımıza ne çıkıyor? Bu yazımızda kahvenin yağ yakımı üzerindeki olası etkilerini kısaca ele alacağız.
- [Spor Sonrası Kas Ağrısı Neden Olur? Ne İyi Gelir, Nasıl Geçer?](https://berkayturkkan.com/spor-sonrasi-kas-agrisi-neden-olur-ne-iyi-gelir/): Spor sonrası kas ağrısı fitness ile ilgilenen tüm bireylerin bir noktada deneyimlediği bir durumdur. Bu yazımızda “kas ağrısı neden oluşur?” sorusuna yanıt vererek giriş yapacağız. Sonrasında yeni başlayan ve ara vermiş bireylerde ağrının normal olduğu konusunu ve deneyimli birinde neden ağrı olmayacağını izah edeceğiz. En sonda ise sonuç bölümümüzle yazıyı tamamlayacağız. İyi okumalar! 
- [Kas Kütlesi Kaç Yaşına Kadar Artar?](https://berkayturkkan.com/kas-kutlesi-kac-yasina-kadar-artar/): Kas kütlesi artışı yaşam boyu değişkenlik gösterir. Genetik, hormon düzeyi, beslenme ve egzersiz alışkanlıkları bu süreci doğrudan etkiler. Peki, kas kütlesi kaç yaşına kadar artar ve ne zaman azalmaya başlar? Bu soruyu bilimsel veriler ışığında detaylı bir şekilde inceleyelim. 
- [Tek Bölge Antrenman Programı (Bro Split) Nedir?](https://berkayturkkan.com/tek-bolge-antrenman-programi/): Tek bölge antrenman programı, bir başka ifadeyle bro split, fitness dünyasında yıllardır tartışılan ve hâlâ birçok sporcu tarafından uygulanan bir antrenman sistemidir. Her antrenman gününde yalnızca bir kas grubuna odaklanılmasıyla bilinen bu yaklaşım, özellikle old school vücut geliştirme döneminin sembol yöntemlerinden biri olmuştur. Peki gerçekten etkili midir, yoksa günümüz antrenman bilimi bu sisteme farklı mı bakıyor? Bu yazıda tek bölge programını tüm yönleriyle ele alacağız. Önce tek bölge programı (bro split) ne anlama gelir, bu sistem nereden gelir ve nasıl bir mantığa dayanır sorularına yanıt vereceğiz. Ardından old school yaklaşımın neden bu sistemi savunduğunu ve kimler için uygun olduğunu düşündüklerini açıklayacağız.
- [Glutamin Nedir? Nasıl Kullanılır? Bilmeniz Gerekenler](https://berkayturkkan.com/glutamin-nedir-nasil-kullanilir/): Glutamin, vücutta en bol bulunan amino asitlerden biri olmasına rağmen, yoğun antrenman dönemlerinde dışarıdan takviye edilmesi gereken anahtar bir bileşen olabilir. Bu blog yazımızda glutaminin kas toparlanması ve onarımı, bağışıklık sistemini destekleme, antrenman performansı ve kas gelişimi faydalarını ele alacağız. Sonuç ve pratik tavsiyeler kısmında ise yazımızı toparlayacağız. İyi okumalar!
- [Yoke Training Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Yapılır?](https://berkayturkkan.com/yoke-training-nedir-nasil-yapilir/): Güçlü bir boyun, geniş omuzlar ve kalın bir üst vücut hattı… Tüm bunlar hem estetik hem heybetli bir görünümün temel taşlarıdır. Yoke training, bu hedeflere ulaşmak için geliştirilen etkili antrenman yöntemlerinden biridir. Peki, Yoke Training nedir, faydaları nelerdir, nasıl yapılır ve programlama sürecinde nelere dikkat edilmelidir? Bu yazıda, özellikle boyun, trapez, omuz, üst sırt ve core kaslarını geliştiren bu metot hakkındaki bu sorulara yanıt verecek, temel programlama ve uygulama önerileriyle beraber toparlayacak ve sonuç cümlelerimizle yazımızı sonlandıracağız. İyi okumalar! 
- [Ferritin Nedir? Ferritin Düşüklüğü ve Yüksekliği Neden Olur?](https://berkayturkkan.com/ferritin-nedir-ferritin-dusuklugu-ve-yuksekligi-neden-olur/): Ferritin, vücudumuzdaki demir depolarını gösteren en temel ölçütlerden biridir. Rutin sağlık kontrollerinde adı sıkça geçer ama çoğu zaman tam olarak ne anlama geldiğini bilmeyiz. Ferritin değerlerinin düşük ya da yüksek olması, sadece demir seviyelerini değil, aynı zamanda birçok farklı hastalığın da habercisi olabilir. Peki ferritin tam olarak nedir, neden düşer ya da yükselir ve bu durum sağlığımızı nasıl etkiler? Gelin tüm bu detayları birlikte inceleyelim.
- [Sporcularda Sindirim Sağlığı ve Performansa Etkisi](https://berkayturkkan.com/sporcularda-sindirim-sagligi/): Sporcu beslenmesi denildiğinde genellikle enerji alımı, protein miktarı veya kas gelişimi ön plana çıkar. Ancak bu unsurların etkili olabilmesi için çoğu zaman göz ardı edilen önemli bir gerçek vardır: sağlıklı ve işlevsel bir sindirim sistemi. Bu yazımızda sporcularda sindirim sistemi sağlığının önemini ve performansa olan etkisini inceliyor olacağız. Gelin birlikte yazımıza geçelim.
- [Protein Tozu Gece İçilir mi?](https://berkayturkkan.com/protein-tozu-gece-icilir-mi/): Birçok kişinin aklındaki sorulardan biri de “protein tozu gece içilir mi?” Aslında burada önemli olan, gün sonunda toplam ne kadar protein aldığınızdır. Kas gelişimi açısından zamanlama ikinci planda kalır. Yani gün boyunca ihtiyacınız olan proteini karşılayabiliyorsanız, gece ekstra bir porsiyon protein tozu içmenize gerek yoktur.
- [Ramazanda Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?](https://berkayturkkan.com/ramazanda-supplement-kullanimi/): Ramazan ayının başlamasıyla birlikte spor yapanların aklında tek bir soru vardır: ‘’Aylardır emek verdiğim kaslarım eriyecek mi?’’. Cevabı tabiki hayır. Doğru antrenman, yeterli beslenme ve hedefe uygun planlanmış supplement planıyla ramazan ayı boyunca formunuzu koruyabilirsiniz. Bu noktada takviye planlaması çok daha önemli oluyor. Takviyeleri vücudun ihtiyaç duyduğu anlara yaymak, iftar, sahur ve antrenman saatine göre uygun takviyeleri kullanmak oldukça önemlidir.
- [Sahurda Ne Yenir? Gün Boyu Tok Kalmanızı Sağlayacak 5 Besin](https://berkayturkkan.com/sahurda-ne-yemeli/): Ramazan ayında sahur öğünü, gün boyu tokluk ve enerji seviyesini belirleyen en önemli öğündür. Bilimsel veriler sahurda doğru besin seçiminin kan şekeri dengesi, açlık hormonu (ghrelin) salınımı ve mide boşalma süresi üzerinde belirleyici olduğunu göstermektedir. Gelin birlikte sahurda tüketebileceğiniz, gün boyu tok kalmanızı destekleyecek besinlere beraber bakalım.
- [Ramazanda Kas Kaybetmeden Nasıl Yağ Yakılır? 4 Püf Nokta](https://berkayturkkan.com/ramazanda-kas-kaybetmeden-nasil-yag-yakilir/): Spor yapan kitlenin en büyük korkusu kas kaybı olsa da, büyük bir kesim Ramazan'ı "yağ yakma ve definasyon" fırsatı olarak görür. Ramazan ayı aslında doğal bir aralıklı oruç (intermittent fasting) sürecidir. Uzun süreli açlık, doğru planlandığında yağ yakımını destekleyebilir.
- [Yağ Yakmak İçin Spor Ne Zaman Yapılmalı?](https://berkayturkkan.com/yag-yakmak-icin-spor-ne-zaman-yapilmali/): Fitness ile ilgilenenlerin aklında en çok dönen sorulardan biri: “Yağ yakmak için spor ne zaman yapılmalı?” Aslında mesele, sandığımız kadar “zamanla” ilgili değil. Detaylarına bakalım. 
- [Ağır Kaldırmadan Kas Yapılır mı?](https://berkayturkkan.com/agir-kaldirmadan-kas-yapilir-mi/): Kas yapmak için mutlaka çok ağır kilolar kaldırmak gerektiği düşünülür. Oysa kas gelişiminin asıl belirleyicisi kullanılan ağırlık değil, kasın tükenişe ne kadar yaklaştığıdır. Bu yazıda “Kas Gelişimi İçin Önemli Olan Ne?”, “Hafif Yüklerle Yüksek Tekrar Yapmak Etkili mi?”, “Ağır Çalışmanın Avantajı Nerede?” ve “Yüksek Tekrarlı Çalışmalar Ne Zaman Mantıklı?” başlıkları altında ağır ve hafif yüklerin kas gelişimine etkisini ele alıyoruz.
- [Çinko ve Demir Takviyesi Aynı Anda Kullanılır mı?](https://berkayturkkan.com/cinko-ve-demir-takviyesi-ayni-anda-kullanilir-mi/): Demir ve çinko, vücudun sağlıklı bir şekilde işlevini sürdürebilmesi için gerekli iki önemli mineraldir. Her iki mineral de bağışıklık sistemini güçlendirir, hücre yenilenmesini destekler ve enerji üretiminde rol oynar. Peki bu iki mineralin aynı anda kullanımı emilimlerini olumsuz etkiler mi veya aralarında başka bir ilişki söz konusu mu? Demir ve çinko takviyesi kullanmaya karar verdiyseniz ve sizin de aklınızda bu sorular varsa bu yazımız tam size göre. 
- [Kas Gelişimi İçin Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?](https://berkayturkkan.com/kas-gelisimi-icin-haftada-kac-gun-spor-yapilmali/): Bu yazımızda “haftalık çalışma sıklığı ne olmalı?” ve “sık çalışmadığımızda ne olur?” sorularına yanıt vermekle birlikte antrenman sıklığını belirleyen faktörleri listeleyeceğiz
- [Spor Öncesi Isınma Nasıl Olmalı? Isınma Egzersizleri](https://berkayturkkan.com/spor-oncesi-isinma-nasil-olmali/): Spor öncesi ısınma neden önemli? Nasıl bir ısınma yapılmalı? Bu yazımızda bu sorulara kısa ve öz yanıtlar vereceğiz. Isınmanın önemini vurgulamakla birlikte ısınma neden abartılmamalı, bunu da ele alacağız. İyi okumalar! 
- [Omega 3 Nedir? Omega 3 Sporda Ne İşe Yarar?](https://berkayturkkan.com/omega-3-sporda-ne-ise-yarar/): Spor performansını zirveye taşımak sadece antrenman yoğunluğuyla değil, vücudun bu strese verdiği yanıtı optimize etmekle mümkündür. Bu da antrenmanlar arası vücudun en iyi şekilde yenilenmesi ile mümkündür. Esansiyel yağ asitlerinin birleşiminden oluşan Omega 3, bu optimizasyon sürecinde fitness ile ilgilenen bireyler için kilit bir rol oynar. Bu yazımızda; Omega 3’ün kas onarımı ve toparlanma sürecine etkisi, antrenman performansında Omega 3'ün rolü ve sporcular için günlük Omega 3 ihtiyacı ve kaynakları başlıkları altında bu bileşeni detaylıca inceleyeceğiz. İyi okumalar!
- [Meyve Karaciğer Yağlanması Yapar mı?](https://berkayturkkan.com/meyve-karaciger-yaglanmasi-yapar-mi/): Son zamanlarda sosyal medyada meyvenin karaciğer yağlanmasına neden olduğuna dair bazı içerikler görmüş olabilirsiniz. Hatta çevrenizde özellikle “akşam yemeğinden sonra sakın meyve yeme” diyenler olabilir. Peki meyve neden karaciğer yağlanması yapsın, hiç düşündünüz mü?
- [Terlemek Yağ Yakar mı?](https://berkayturkkan.com/terlemek-yag-yakar-mi/): Fitness dünyasında terlemek daha çok yağ yakar zannedilir. Ancak terleme ile yağ yakımı birbiriyle tamamen alakasız kavramlardır. Peki o zaman, terleyince neden kilo veriyoruz gibi hissederiz? Bu soruya yanıt verebilmek için asıl üzerinde durmamız gereken nokta şudur: Yağ yakımı nasıl gerçekleşir? Yağ yakımı mekanizmasının nasıl çalıştığını bilmek bizi birçok kafa karışıklığından kurtaracaktır.  İşte bu yazıda, “Terlemek ne anlama gelir?” sorusundan başlayarak bütün bu soru işaretlerini gidermeyi amaçlıyoruz. 
- [Kilo Almak İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım?](https://berkayturkkan.com/kilo-almak-icin-gunluk-kac-kalori-almaliyim/): Kilo almak isteyen biri için akla gelen ilk soru genellikle şu olur: “Günlük kaç kalori almalıyım?” Sağlıklı bir şekilde kilo almak, sadece bol bol yemekle değil, vücudun ihtiyacına uygun kalori ve sağlıklı besinlerle dengeli beslenmeyi gerektirir. Gelin kilo almak için kaç kalori almanız gerektiğini birlikte hesaplayalım.
- [Spor Sonrası Sauna Zararlı mı?](https://berkayturkkan.com/spor-sonrasi-sauna-zararli-mi/): Spor salonunda antrenmanını bitirdikten sonra saunaya girenler çok sık görülür. 
- [Squat Dizleri Yıpratır mı?](https://berkayturkkan.com/squat-dizleri-yipratir-mi/): Spor salonlarında, fizyoterapi kliniklerinde ve internet forumlarında yıllardır süregelen bir tartışma vardır: "Squat dizleri yıpratır, mahveder." Birçok kişi, squat yapmaya başladıktan sonra dizlerinde hissettikleri ağrılar nedeniyle bu egzersizi "yasaklı hareketler" listesine alır. Hatta bazı doktorlar ve terapistler bile, diz sorunu yaşayan hastalara squatı tamamen yasaklama eğilimindedir.
- [Squat Yaparken Bel Ağrısı Neden Olur?](https://berkayturkkan.com/squat-yaparken-bel-agrisi-neden-olur/): Squat, alt vücut kuvveti, hipertrofi ve genel atletik performans için tartışmasız en temel egzersizdir. Ancak spor salonuna gidenlerin veya evde antrenman yapanların büyük bir kısmı, bu hareketi yaparken kalçalarından çok bellerinde hissettikleri o keskin ağrıdan şikayetçidir. Çoğu zaman "belim güçsüz" diyerek geçiştirilen bu durum, aslında hatalı yük dağılımı ve biyomekanik verimsizliğin bir sonucudur.
- [Arka Kol (Triceps) Kasları İçin En İyi ve En Kötü Egzersizler](https://berkayturkkan.com/arka-kol-icin-en-iyi-egzersizler/): Kol antrenmanlarında çoğu kişinin aklına ilk olarak biseps gelir. Çünkü yıllardır ortalıkta dolaşan “büyük kol = büyük biseps” algısı sporcular arasında çok popüler. Oysa gerçek bu kadar basit değil.

## Sayfalar
- [Ödeme Başarısız](https://berkayturkkan.com/odeme-basarisiz/): Ödemeniz alınamadı. Siparişinizde bir hata ile karşılaştık. Lütfen bankanızı arayınız.
- [Ödeme Başarılı](https://berkayturkkan.com/odeme-basarili/): Ödemeniz başarıyla alınmıştır.
- [TÜM YORUMLAR](https://berkayturkkan.com/tum-yorumlar/): Gürkan Tunalı
- [Hesap Sil](https://berkayturkkan.com/hesap-sil/): Hesap Sil Hesap silme işlemi için lütfen silmek istediğiniz hesaba ait email adresinizi girip tamam butonuna tıklayınız Hesap silme yönergesi Kullanmakta olduğunuz mobil uygulamamızdaki kullanıcı bilgilerini lütfen aşağıdaki forma giriniz. Bilgilerinizi girdikten sonra lütfen hesap sil butonuna basınız Kaydedildikten sonra 5 gün içerisinde sistemdeki bilgilerinizin silinmesi için telefon veya eposta adresinize gerekli bilgiler gonderilecektir gelen mailde bilgilerinizin silinmesi için onayınız tekrar istenecek ve sonrasıda sistemimizdeki bütün kullancı bilgileri silinecektir … ↻
- [Program Seçici](https://berkayturkkan.com/quiz/): Sana en uygun paketi birkaç saniyede bul.
- [Paketler](https://berkayturkkan.com/kayitol/): Diyetisyen & fizyoterapist desteği
- [Paketler (Eski)](https://berkayturkkan.com/paketler-eski/): Uzaktan eğitim antrenman ve beslenme programlarınızın hedeflerinize, güncel durumunuza, imkanlarınıza ve isteklerinize göre, "size özel olarak" hazırlanmasıdır. Programlarınız size özel olarak, A'dan Z'ye hazırlandıktan sonra size sadece onlara uymak kalır. Devamında da sonuç ve gelişim kendiliğiden gelir. Emeklerinizin karşılığını sonuna kadar almış olursunuz.
- [Görüntülü Görüşme Paketleri](https://berkayturkkan.com/goruntulu-gorusme/): Tam 110 sağlıklı reçeteden oluşan fit tarifler e-booku, hedeflerinize ulaşmanız için tamamen ücretsiz şekilde sizi bekliyor.
- [Uzaktan Eğitim Paketleri](https://berkayturkkan.com/uzaktan-egitim-paketleri/): Tam 110 sağlıklı reçeteden oluşan fit tarifler e-booku, hedeflerinize ulaşmanız için tamamen ücretsiz şekilde sizi bekliyor.
- [Mobil Uygulama](https://berkayturkkan.com/app/): Birebir Uzaktan Eğitim 7/24 Yanınızda
- [İletişim](https://berkayturkkan.com/iletisim/): İletişime Geçin GÖNDER Beni Takip Edin Instagram Youtube Facebook Tiktok Envelope Uzaktan eğitim Whatsapp WhatsApp Hattı
0530 832 16 76
- [Başarı Hikayeleri](https://berkayturkkan.com/ogrenci-degisimleri/): Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 3 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 3 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 1 Yıllık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 1 Yıllık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası Kullandığı Paket 6 Aylık Full Paket Öncesi Sonrası DAHA FAZLASINI GÖSTER
- [Hakkımda](https://berkayturkkan.com/hakkimda/): 22 Ağustos 1992'de İstanbul'da doğdum. Kadıköy Anadolu Lisesi'ni ve İstanbul Teknik Üniversitesi Metalurji ve Malzeme Mühendisliği Bölümü'nü bitirdim. Aynı zamanda sertifikalı fitness antrenörü ve Türkiye'nin ilk Genetic Trainer'larından biriyim (DNA analiziyle kişiye özel antrenman ve beslenme programı belirleyen sertifikalı bir sistem).
- [Sık Sorulan Sorular](https://berkayturkkan.com/sss/): Uzaktan eğitim antrenman ve beslenme programlarınızın hedeflerinize, güncel durumunuza, imkanlarınıza ve isteklerinize göre, "size özel olarak" hazırlanmasıdır. Programlarınız size özel olarak, A'dan Z'ye hazırlandıktan sonra size sadece onlara uymak kalır. Devamında da sonuç ve gelişim kendiliğinden gelir. Emeklerinizin karşılığını sonuna kadar almış olursunuz.
- [Ana Sayfa](https://berkayturkkan.com/): Kişiye özel hazırlanan antrenman ve beslenme programlarıyla hedeflerine vakit kaybetmeden ulaş
- [Ücretsiz Rehberler](https://berkayturkkan.com/blog/)
- [Hesabım](https://berkayturkkan.com/hesabim/): Giriş Yap Kullanıcı adı veya e-posta adresi *Gerekli Parola *Gerekli Beni hatırla Giriş Yap Parolanızı mı unuttunuz?
- [Ödeme](https://berkayturkkan.com/odeme/): Sepetinizde paket bulunamadı. Lütfen Paketler sayfasından bir paket seçin.
- [Alışveriş Sepeti](https://berkayturkkan.com/alisveris-sepeti/): You may be interested in… Your cart is currently empty! New in store
- [Tüm Paketler](https://berkayturkkan.com/tum-paketler/)
- [KİŞİSEL VERİLERİN KORUNMASI POLİTİKASI ve AYDINLATMA METNİ](https://berkayturkkan.com/kisisel-verilerin-korunmasi-politikasi-ve-aydinlatma-metni/): BERKAY TÜRKKAN SPORTİF DANIŞMANLIK TEKSTİL TİCARET LTD. ŞTİ. (“Veri Sorumlusu”) olarak, Kişisel Verilerinizin güvenliği ve buna bağlı olarak özel hayatın gizliliği ilkesi doğrultusunda, 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu ve ikincil düzenlemeler ile ilgili sair mevzuat kapsamında, siz müşterilerimizi bilgilendirmek isteriz. 
- [VERİ SAHİBİ BİLGİ TALEP FORMU](https://berkayturkkan.com/veri-sahibi-bilgi-talep-formu/): Kişisel Verilerin Korunması Kanunu (“Kanun” veya “KVKK”) 11.maddesi uyarınca, Veri Sahibi gerçek kişiler, işlenen kişisel verileriyle ilgili bilgi edinme hakkına sahiptir.
- [MESAFELİ SATIŞ SÖZLEŞMESİ](https://berkayturkkan.com/mesafeli-satis-sozlesmesi/): SATICI
- [ÇEREZ AYDINLATMA METNİ](https://berkayturkkan.com/gizlilik-ve-cerez-politikasi/): Bu metin, 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu’nun (Kanun) 10.maddesi ile Aydınlatma Yükümlülüğünün Yerine Getirilmesinde Uyulacak Usul ve Esaslar Hakkında Tebliğ kapsamında veri sorumlusu sıfatıyla BERKAY TÜRKKAN SPORTİF DANIŞMANLIK TEKSTİL TİCARET LTD. ŞTİ. tarafından hazırlanmıştır.

## Prowess Portfolio
- [Running Shoes](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/running-shoes/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Running accessories](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/running-accessories/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Gym Motivation](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/gym-motivation/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Training Tips](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/training-tips/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Running Training Plan](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/running-training-plan/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [Healthy Habit](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/healthy-habit/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [Protein Packed Dishes](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/protein-packed-dishes/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Gym Enthusiasts](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/gym-enthusiasts/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [Low-carb Treats](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/low-carb-treats/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Family Fitness](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/family-fitness/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Cardio & Strenght](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/cardio-strenght/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [New Years abs](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/new-years-abs/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [Start off Strong](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/start-off-strong/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Pure Gym Space](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/pure-gym-space/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Healthy lifestyle](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/healthy-lifestyle/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Lose extra weight](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/lose-extra-weight/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.
- [Healthy eating tips](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/healthy-eating-tips/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Sed consequat, leo eget nunc.
- [Fun Workouts](https://berkayturkkan.com/portfolio-item/fun-workouts/): Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adicing elit ut ullamcorper. leo, eget euismod orci. Cum sociis natoque penati bus et magnis dis.Proin gravida nibh vel velit auctor aliquet. Aenean sollicitudin, lorem quis bibendum auctor, nisite elit consequat ipsum, nec sagittis sem nibh id elit. Duis sed odio sit amet nibh vulputate cursus a sit amet mauris et. Morbi accumsan ipsum velit. Nam nec tellus a odio sit.

## Ürünler
- [3 Aylık Full Paket](https://berkayturkkan.com/packs/3-aylik-full-paket/): ⁠Kişiye Özel Antrenman Programı {tooltip}Fizyoterapist desteği, videolu & açıklamalı gösterim ⁠Kişiye Özel Beslenme Programı {tooltip}Diyetisyen desteği, günlük fotoğraflı takip Etkili Kardiyo Planlaması {tooltip}Sağlık geçmişine göre, özel protokol Supplement (Ek Besin) Kombinasyonu {tooltip}İhtiyacına özel, doğru kullanım ve zamanlama Benzersiz Mobil Uygulama {tooltip}Antrenman ve beslenme, eksiksiz bir arada ⁠Bire Bir İletişim, Soru-Cevap {tooltip}Mesai saatleri içerisinde hızlı iletişim
- [6 Aylık Full Paket](https://berkayturkkan.com/packs/6-aylik-full-paket/): ⁠Kişiye Özel Antrenman Programı {tooltip}Fizyoterapist desteği, videolu & açıklamalı gösterim ⁠Kişiye Özel Beslenme Programı {tooltip}Diyetisyen desteği, günlük fotoğraflı takip Etkili Kardiyo Planlaması {tooltip}Sağlık geçmişine göre, özel protokol Supplement (Ek Besin) Kombinasyonu {tooltip}İhtiyacına özel, doğru kullanım ve zamanlama Benzersiz Mobil Uygulama {tooltip}Antrenman ve beslenme, eksiksiz bir arada ⁠Bire Bir İletişim, Soru-Cevap {tooltip}Mesai saatleri içerisinde hızlı iletişim
- [1 Yıllık Full Paket](https://berkayturkkan.com/packs/1-yillik-full-paket/): ⁠Kişiye Özel Antrenman Programı {tooltip}Fizyoterapist desteği, videolu & açıklamalı gösterim ⁠Kişiye Özel Beslenme Programı {tooltip}Diyetisyen desteği, günlük fotoğraflı takip Etkili Kardiyo Planlaması {tooltip}Sağlık geçmişine göre, özel protokol Supplement (Ek Besin) Kombinasyonu {tooltip}İhtiyacına özel, doğru kullanım ve zamanlama Benzersiz Mobil Uygulama {tooltip}Antrenman ve beslenme, eksiksiz bir arada ⁠Bire Bir İletişim, Soru-Cevap {tooltip}Mesai saatleri içerisinde hızlı iletişim
- [Antrenman Programı](https://berkayturkkan.com/packs/antrenman-programi/): ⁠Kişiye Özel Antrenman Programı {tooltip}Fizyoterapist desteği, videolu & açıklamalı gösterim Benzersiz Mobil Uygulama {tooltip}Antrenman ve beslenme, eksiksiz bir arada ⁠Bire Bir İletişim, Soru-Cevap {tooltip}Mesai saatleri içerisinde hızlı iletişim
- [Beslenme Programı](https://berkayturkkan.com/packs/beslenme-programi/): Kişiye Özel Beslenme Programı {tooltip}Diyetisyen desteği, günlük fotoğraflı takip Supplement (Ek Besin) Kombinasyonu {tooltip}İhtiyacına özel, doğru kullanım ve zamanlama Benzersiz Mobil Uygulama {tooltip}Antrenman ve beslenme, eksiksiz bir arada
- [4 Seans Görüntülü Görüşme](https://berkayturkkan.com/packs/4-seans-goruntulu-gorusme/): Berkay Türkkan ile Görüntülü Görüşme Canlı İletişim, Görüntülü Takip Bire Bir Vücut Gelişim Takibi Diyetisyen ile Görüntülü Görüşme Supplement Planlaması Pratik Tarifler Uygulama Üzerinden 7/24 Soru-Cevap Hakkı
- [Berkay Türkkan’la Görüntülü Görüşme<br>(1 Seans)](https://berkayturkkan.com/packs/berkay-turkkanla-goruntulu-gorusme/): Berkay Türkkan ile Görüntülü Görüşme Canlı İletişim, Görüntülü Takip Bire Bir Vücut Gelişim Takibi Supplement Planlaması
- [Diyetisyen Görüşmesi<br>(1 Seans)](https://berkayturkkan.com/packs/diyetisyen-gorusmesi-1-seans/): Diyetisyen ile Görüntülü Görüşme Canlı İletişim, Görüntülü Takip Bire Bir Vücut Gelişim Takibi Supplement Planlaması Pratik Tarifler